Cuando vea un programa de ejercicios está basado en el ahorro de tiempo, su reacción instintiva es: «¡No puede desarrollar músculo en x minutos!» Para ser claros, estoy de acuerdo contigo. Desarrollar músculo requiere tiempo y un entrenamiento constante de alto volumen, y en circunstancias normales, debes dedicar el tiempo adecuado a los descansos necesarios para seguir creciendo.
Pero, ¿Qué sucede cuando no tienes circunstancias normales o no tienes el tiempo adecuado?
Todos sentimos ese molesto picor cuando no podemos ir al gimnasio. La razón no importa. Tal vez te quedaste dormido, dejaste el trabajo más tarde de lo debido o hiciste planes que te impidieron ir al gimnasio. Cualquiera sea la razón, su día no se siente completo si no realiza algún tipo de entrenamiento.
Según esta lógica, un entrenamiento de 20 minutos tiene dos propósitos. Primero, elimina la excusa de tiempo insuficiente. Si puede dedicar 20 minutos, puede hacer un buen entrenamiento. En segundo lugar, rasca esa picazón. Aún llegaste al gimnasio. Aún lo tienes hecho. Un entrenamiento de hombros de 20 minutos no será el único día de ejercicios, pero puede que sea un gran refuerzo de confianza para mantener el progreso y ayudarlo a acercarse más a alcanzar sus metas.
Entrenamiento para ganar hombro en 20 minutos
Procedo a describiros cómo será esta rutina de ejercicios:
- Elevación frontal con mancuernas+elevación lateral: 3 series, 10, 10, 10 repeticiones
Estos 2 ejercicios funcionan en superseries. Es decir, después de realizar las elevaciones laterales, procederemos a realizar las laterales. No debe haber descanso entre unas y otras, únicamente pararemos cuando acabemos las elevaciones laterales. Tras ello, descansaremos 1 minuto y volveremos a la acción, provocando una gran cantidad de estrés metabólico en el hombro.
- Elevación lateral parcial: 3 series de 10 repeticiones
Párese sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Levanta las mancuernas hacia los lados. Hasta aquí bien, pero en este caso deberemos levantar el peso de forma parcial, es decir, trataremos de seguir agregando trabajo al deltoides lateral una vez que este se haya agotado con el anterior ejercicio. Los descansos entre series de este ejercicio serán de 30 segundos. Los pesos, por cierto, deberán ser más altos que con el ejercicio anterior. Al reducir el rango de movimiento, se puede aumentar la carga.
- Press militar parcial: 4 series de 10
Usaremos un par de mancuernas muy pesadas y realice medias repeticiones. Es un rango de movimiento pequeño, pero cuando llegues al final de la serie, tus deltoides se quemarán de una forma bestial. Si necesita usar la cadera o las piernas para levantar la carga, deberemos bajar el peso. Una vez más, agregue peso en cada serie a medida que disminuyen las repeticiones.
- Band pull apart: 4 series al fallo
Agarre la banda para que haya tensión durante toda la repetición. Aunque tenga poco tiempo, en cada repetición sienta que los deltoides traseros se contraen antes de liberar la tensión. Sube en resistencia en cada serie. Si solo tiene una banda, sostenga el peso durante 3 segundos en la segunda serie y 5 segundos en la última. Un ejercicio sencillo pero que se convierte en un infierno cuando estamos al borde del fallo técnico.
Conclusiones
Esta rutina de entrenamiento para ganar hombro en 20 minutos es un método distinto para progresar. Incluye dos ejercicios parciales, superseries y ejercicios con bandas elásticas. Estas herramientas deberían ayudarnos a notar ciertos resultados en 3-4 semanas, especialmente con la fuerza en los rangos de los movimientos parciales. De vez en cuando viene dar un giro rotundo a nuestros viejos entrenamientos.
