Este entrenamiento está diseñado para aumentar tu masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas. Trabajarás duro cada grupo de músculos una vez por semana utilizando principalmente ejercicios compuestos pesados. A diferencia de otros programas, este entrenamiento para ganar masa muscular en 10 semanas se centraré en ejercitar cada grupo muscular una vez por semana.
Contenidos
Resumen de entrenamiento para ganar masa muscular en 10 semanas
- Objetivo principal: Ganar masa muscular
- Nivel de entrenamiento: Avanzado
- Duración del programa: 10 semanas
- Días por semana: 4
- Tiempo estimado de entrenamiento por día: 50 minutos
- Equipo requerido: Barras y mancuernas
Descripción del entrenamiento
Este programa de construcción masiva de 10 semanas te ayudará a mejorar tu estado físico. Este entrenamiento está diseñado para aumentar tu masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas. El programa nos ayudará a trabajar duro cada grupo muscular una vez por semana usando ejercicios compuestos mayormente pesados.
Te entrenarás gracias a esta rutina dividida de 4 días, descansando los miércoles y los fines de semana. Para aprovechar al máximo este programa, debes comer bien y de forma abundante.
Programa de ejercicios
| Lunes: Pectoral y tríceps | ||
|---|---|---|
| Pectoral | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press de banca | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8, 8, 6 |
| Press de banca declinado | 3 | 8, 8, 6 |
| Aperturas con mancuernas | 2 | 10 |
| Pullover con mancuerna | 2 | 8 |
| Tríceps | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Extensiones de tríceps | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Fondos de tríceps | 3 | 10 |
| Extensión de codo con mancuernas | 3 | 8 |
| Notas | ||
| Ninguna | ||
| Martes – Espalda y bíceps | ||
|---|---|---|
| Espalda | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Peso muerto | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Dominadas supinas | 2 | 8 |
| Remo a una mano | 3 | 8 |
| Remo con barra | 2 | 8 |
| Jalón al pecho | 3 | 10, 10, 8 |
| Bíceps | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Curl de bíceps con mancuerna | 3 | 8, 8, 6 |
| Curl de bíceps predicador | 3 | 8, 8, 6 |
| C. Concetrado | 2 | 12-14 |
| Curl de bíceps araña | 2 | 10 |
| Notas | ||
| Ninguna | ||
Miércoles – Día de descanso/actividad cardiovascular
| Thursday – Shoulders and Forearms | ||
|---|---|---|
| Hombros | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10 |
| Pájaros con mancuernas | 3 | 8-10 |
| Elevaciones frontales con mancuerna | 4 | 10 |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 2 | 10 |
| Encogimientos con mancuerna | 2 | 10 |
| Remo al mentón | 2 | 10 |
| Antebrazos | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Curl de muñeca con barra | 4 | 10 |
| Curl de muñeca con mancuerna | 4 | 10 |
| Notas | ||
| Los encogimientos con mancuerna y el remo al mentón se harán en súperseries | ||
| Viernes – Piernas | ||
|---|---|---|
| Piernas | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Extensiones de piernas | 3 | 12 |
| Curl de femoral | 3 | 12 |
| Gemelos | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Elevaciones de gemelo | 4 | 12 |
| Elevaciones de gemelo sentado | 2 | 12 |
| Notas | ||
| Ninguna | ||
