Entrenamiento para ganar masa muscular en 10 semanas
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Este entrenamiento está diseñado para aumentar tu masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas. Trabajarás duro cada grupo de músculos una vez por semana utilizando principalmente ejercicios compuestos pesados. A diferencia de otros programas, este entrenamiento para ganar masa muscular en 10 semanas se centraré en ejercitar cada grupo muscular una vez por semana.

Resumen de entrenamiento para ganar masa muscular en 10 semanas

  • Objetivo principal: Ganar masa muscular
  • Nivel de entrenamiento: Avanzado
  • Duración del programa: 10 semanas
  • Días por semana: 4
  • Tiempo estimado de entrenamiento por día: 50 minutos
  • Equipo requerido: Barras y mancuernas

Descripción del entrenamiento

atleta realizando curl de bíceps con barra

Este programa de construcción masiva de 10 semanas te ayudará a mejorar tu estado físico. Este entrenamiento está diseñado para aumentar tu masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas. El programa nos ayudará a trabajar duro cada grupo muscular una vez por semana usando ejercicios compuestos mayormente pesados.

Te entrenarás gracias a esta rutina dividida de 4 días, descansando los miércoles y los fines de semana. Para aprovechar al máximo este programa, debes comer bien y de forma abundante.

Programa de ejercicios

Lunes: Pectoral y tríceps
Pectoral
Ejercicios Series Repeticiones
Press de banca 4 10, 8, 8, 6
Press de banca con mancuernas 3 8, 8, 6
Press de banca declinado 3 8, 8, 6
Aperturas con mancuernas 2 10
Pullover con mancuerna 2 8
Tríceps
Ejercicios Series Repeticiones
Extensiones de tríceps 4 10, 8, 8, 6
Fondos de tríceps 3 10
Extensión de codo con mancuernas 3 8
Notas
Ninguna

 

Martes – Espalda y bíceps
Espalda
Ejercicios Series Repeticiones
Peso muerto 5 10, 8, 8, 6, 4
Dominadas supinas 2 8
Remo a una mano 3 8
Remo con barra 2 8
Jalón al pecho 3 10, 10, 8
Bíceps
Ejercicios Series Repeticiones
Curl de bíceps con mancuerna 3 8, 8, 6
Curl de bíceps predicador 3 8, 8, 6
C. Concetrado 2 12-14
Curl de bíceps araña 2 10
Notas
Ninguna

Miércoles – Día de descanso/actividad cardiovascular

Thursday – Shoulders and Forearms
Hombros
Ejercicios Series Repeticiones
Press militar con mancuernas 3 10
Pájaros con mancuernas 3 8-10
Elevaciones frontales con mancuerna 4 10
Elevaciones laterales con mancuerna 2 10
Encogimientos con mancuerna 2 10
Remo al mentón 2 10
Antebrazos
Ejercicios Series Repeticiones
Curl de muñeca con barra 4 10
Curl de muñeca con mancuerna 4 10
Notas
Los encogimientos con mancuerna y el remo al mentón se harán en súperseries

 

Viernes – Piernas
Piernas
Ejercicios Series Repeticiones
Sentadillas 5 10, 8, 8, 6, 4
Extensiones de piernas 3 12
Curl de femoral 3 12
Gemelos
Exercise Sets Reps
Elevaciones de gemelo 4 12
Elevaciones de gemelo sentado 2 12
Notas
Ninguna
Summary
Entrenamiento para ganar masa muscular en 10 semanas
Article Name
Entrenamiento para ganar masa muscular en 10 semanas
Description
Gracias a este entrenamiento para ganar masa muscular en 10 semanas vas a poder notar un gran avance en poco tiempo. Verás el desarrollo rápido de tus músculos que experimentarán en este modelo
Author
Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Domingo Woodberry

    Hola, muy bueno tu artiúclo. Tengo una duda. Me gustaría adoptarlo como “habitual”. Si cambio el orden de los ejercicios, velocidad de ejecución, número de repeticiones y kilajes puedo utilizarla de manera indefinida?

    Otra duda: Dicen que esto sirve para 10 semanas, pero 10 semanas usando el mismo peso?

    Gracias!