Si estás harto de estar estancado, y no conseguir aumentar tu peso, ha llegado la hora de que te pongas serie y escojas un entrenamiento para ganar masa muscular que funcione. Pero no te preocupes, porque has llegado al lugar adecuado, y no importa si llevas tiempo tratando de aumentar de peso y has fallado en tu intento, puede que te preguntes porque ese bote de complementos no funcionó o para los más audaces, porque esas inyecciones de nandrolona no eran lo que esperabas.
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¿Qué plan deberemos seguir si queremos tener éxito?
Para que este entrenamiento ganar masa muscular, deberás seguir una serie de protocolos correctamente:
- Registra tu peso y las medidas de tus músculos en centímetros, esto te servirá de referencia para evaluar tu progreso.
- Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, press de banca y peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso.
- Tómate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras fotos y te sorprenderás de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses.
- Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y está dispuesto a morir por ello.
Para hacer más sencillo este programa de entrenamiento y nutrición he decidido dividirlo en 5 reglas básicas, si omites una de estas no podrás lograr tus objetivos rápidamente.
Regla 1, comer para crecer
Esta es la regla más importante de todas, ya que es la base de este programa, así que si aún pensabas que solo por el hecho de entrenar más duro y agregar un par de complementos ibas a conseguir aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que las cosas no son tan fáciles.
Bueno esa es la idea, pero la cuestión es que si de verdad quieres ganar peso y masa muscular, debes de comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de comer más.
Estos son los puntos más importantes ha seguir en la regla más importante de todas.
1) Primero que nada, determina el número de calorías que vas a consumir multiplicando tu peso en kg. por 50, dependiendo de las ganancias en peso que hagas, cada semana debes ajustar las calorías que consumas. Por ejemplo, si pesas 65 kg. y lo multiplicas por 50, debes de comer 3250 calorías diarias para ganar alrededor de un 1 kg. de peso a la semana.
Aunque puedes ser una de esas personas con un metabolismo inusualmente rápido y esta fórmula no te sirva. La solución es que multipliques tu peso en kg. por 60 o 70 hasta que empieces a ganar peso.
Una vez que hallas determinado el número de calorías que debes de consumir, los porcentajes de macronutrientes que debes de seguir deben de acercarse a estos: 50% de carbohidratos, 30% de proteína y 20% de grasas.
2) Pero como puedo saber que porcentaje de calorías tiene un plátano! antes de que te desesperes y eches todo por la ventana, te recomiendo que mires aquí y compres una tabla con el contenido de calorías de los alimentos.
3) Ahora sí puedes conocer el contenido de calorías de los alimentos, pero algo muy obvio es que leas las etiquetas de los productos que compres.
4) Después de determinar el número de calorías que debes de comer tienes que hacer un plan de acción para distribuir estas calorías en 5 o 6 comidas.
5) Procura nunca saltarte una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo a tu dieta es mejor que comas lo que sea.
6) Consume como alrededor de 2 gramos de proteína por kg. de peso distribuido en 5 comidas.
7) El desayuno y la comida después de entrenar son las comidas más importantes del día, así que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquería. Puedes incluso darle una mordida a tu novia, el objetivo es que no pases más de 2 o 3 horas sin comer.
Regla 2, entrenar para crecer
El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios básicos y pesados, sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, press militar etc.
Estos ejercicios deben de ser el pan de cada día de tus entrenamientos, así que no los omitas, para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina diseñe un programa de entrenamiento, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes más de 4 días a la semana.
Día 1: Piernas
- Sentadillas profundas con mancuernas 5 series de 8 repeticiones 3 minutos de descanso
- Peso muerto con las rodillas dobladas 5 series de 8 repeticiones 2 minutos
- Zancadas con mancuerna 4 series de 8-10 repeticiones 2 minutos de descanso
- Elevación de talones parado 4 series de 6-8 reps 2 minutos
- Elevación de talones sentado 4 series 20 reps 1 minuto
* El peso con el que debes de trabajar es uno que te permita hacer ese número de repeticiones, por ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni siquiera hacer 7 debes de ajustar el peso.
Día 2: Pecho y brazos
- Press de banca con mancuernas 4 series de 8-10 reps 2 minutos
- Press inclinado con mancuernas 4 series 8 reps 2 minutos
- Aperturas planas con mancuerna 3 series 8-10 2-0-2 2 minutos
- Curl con mancuernas 3 series 8-10 reps 2 minutos
- Curl zottman 3 series 8-10 reps 2 minutos
- Fondos de triceps 3 8-10 2-0-2 2 minutos
- Press frances con mancuernas 3 8-10 2-0-2 2 minutos
Día 3: Espalda y hombros
- Dominadas con distintos agarres 5 series fallo
- Remo con mancuerna 4 series 8 reps 2 minutos
- Press militar con mancuerna4 series 8 reps 2 minutos
- Elevaciones laterales 4 series 8-10 repeticiones 2 minutos
