En este artículo, quiero analizar el funcionamiento de los programas más populares para ganar masa muscular que existen, analizando cuáles pueden ser los puntos susceptibles de mejora.
Como pueden entender, cada uno de las rutinas de ejercicios más famosas, comparten ciertas similitudes, aunque también tienen notables diferencias. Esto, simplemente, refleja la realidad de cada uno de los entrenamientos, ya que cada uno tiene puntos fuertes y puntos débiles, en función de lo que se busque mejorar específicamente.
Las variables de interés aquí son la intensidad, la frecuencia y el volumen, y cada programa tiene que hacer concesiones en algunos de los aspecto con el fin de hacer hincapié en otro. Pero, los principales enfoques de entrenamiento para ganar masa muscular se reduce a las interacciones entre la frecuencia, la intensidad y el volumen, básicamente, y entorno a estas variables, se desarrollan.
Vamos a analizar cuáles son los principales modelos de entrenamiento para ganar masa muscular:
Contenidos
Entrenamiento para ganar masa muscular – Sistema de hipertrofia de Bryan
Buscando principalmente en la expresión génica, el sistema de Bryan apuesta por la intensidad y el volumen. La frecuencia es relativamente bajo, pues se debe entrenar 3 veces por semana, aumentando las sesiones gradualmente.
Entrenamiento para ganar masa muscular – Sistema de Doggcrapp
Este programa se centra, principalmente, en la sobrecarga progresiva (el objetivo es aumentar los pesos utilizados en los ejercicios realizados en sesiones anteriores), además de tratar de estimular esa cantidad máxima de crecimiento con el volumen mínimo (utiliza el entrenamiento de pausa de descanso para lograr esto).
El volumen es menor, la frecuencia se reduce a aproximadamente progresivamente, pero la intensidad es muy alta, siendo necesario realizar sesiones de estiramientos específicas para aliviar la carga. Muchas personas se queman gravemente con este sistema y no consiguen crecer, pero los que funcionan bien con estos principios, desarrollar fenomenalmente.
Entrenamiento para ganar masa muscular – Modelo de aumento de volumen genérico
Es, posiblemente, el sistema más equilibrado en cuanto a las tres variables que influyen. Cada parte del cuerpo se entrena dos veces por semana con una intensidad ligeramente más baja que el sistema anterior, pero más alta que el sistema de Bryan. Se busca la mejoría mediante, un volumen de entrenamiento bien conjugado con la frecuencia, la recuperación y la progresión.
Entrenamiento para ganar masa muscular – ¿Cuál es el mejor?
A largo plazo, dudo que haya diferencias significativas del empleo de los mismos. Si, al final de 2 años de entrenamiento, cada alumno ha alcanzado la misma progresión en, en términos de la fuerza absoluta (peso en la barra), apuesto a que el tamaño muscular también será el mismo o muy similar.
Así que una gran parte de la elección, entonces dependerán de otros factores realizaciones con el entrenamiento de hipertrofia y nuestras variables personales:
- En función de la predisposición psicológica del deportista, alguien que sólo se siente bien entrenando cuando se inmolan el músculo, acabará odiando el sistema de Bryan pues la intensidad es muy baja, y le encantará el sistema de DC. Alguien que odia tocar un levantamiento con poca frecuencia, podría preferir el sistema de Bryan o el modelo equilibrado. Y para alguien que quiere estar en el gimnasio con más frecuencia de 3 veces por semana podría preferir los dos sistemas anteriores, también.
- También depende del patrón de recuperación individual. He visto a mucha gente decir que el sistema de intensidad elevada de DC les acabó machacando, ya que es un sistema pensado para personas que tienen buena capacidad para entrenar duramente y recuperarse de ese esfuerzo. Pero no todo el mundo parece capaz de entrenar intensamente y recuperarse. En cuyo caso, es recomendable el sistema de Bryan o el modelo equilibrado, pues tienen un mejor ajuste.
- Si entrenas en casa y tienes un equipo limitado, lo más viable es un programa centrado en torno al mismo ciclo de entrenamiento, tratando de sacar el máximo rendimiento al tipo de material que tenemos. Es decir, entrenamientos para ganar masa muscular centrado en levantamientos básicos, como el press de banca, la sentadilla, peso muerto, dominadas, press militar y demás.
Estoy seguro de que he dejado de lado muchas otras muchas consideraciones importantes, como las lesiones, la biomecánica individual, pero esto es sólo un rápido vistazo a algunas de las cosas que podrían pasar si intentamos decidir qué enfoque de hipertrofia es mejor.
