Con este entrenamiento para glúteos podremos conseguir definir y trabajar las piernas de forma excelente, con sólo dos días por semana. Está pensada para ser realizada por principiantes, pues el ritmo de entrenamiento es relativamente suave y puede ser hecha por gente de todos los niveles.
Este entrenamiento para glúteos, es una especialización, al igual que lo eran el reto de las 250 sentadillas o el de los abdominales en 30 días. En este caso nuestros músculos objetivo que ejercitaremos serán por este orden:
- Glúteos
- Cuádriceps
- Femoral
- Abdominales
Si somos constantes y somos capaces de llevar el ritmo del entrenamiento para glúteos en 6 semanas, notaremos resultados significativos. Posteriormente de acabar con esta rutina, recomiendo que paséis a otra que sea menos especializada y que trabaje el resto de las partes de nuestro cuerpo (para más información sobre diferentes rutinas de entrenamiento pinchad aquí).
Es apta para un período de tiempo, pero no debemos olvidar trabajar el resto de partes del cuerpo para estar más proporcionados. Además, ¿quién no quiere lucir también unos brazos tonificados y bonitos?
Entrenamiento para glúteos
Recordad, como os venimos diciendo últimamente, que es importante realizar un entrenamiento adecuado para evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Si tenemos la posibilidad de hacer 5 minutos de elíptica o bicicleta estática antes de comenzar con el entrenamiento para glúteos, mejor que mejor.
Posteriormente, realizaremos ejercicios de estiramiento de tobillos, hombro, muñecas y cuello. Una vez tengamos todo el cuerpo activo, nos pondremos en marcha!
Datos generales:
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 2
- Recuperación: No se deberán realizar de forma consecutiva las dos sesiones de entrenamiento.
- Descanso entre series: 1 minuto
- Material: Ninguno (aunque se recomienda hacer las flexiones laterales de tronco con mancuernas con un peso ligero)
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DÍA 1 |
DÍA 2 |
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5X10 Sentadillas |
5×5 Flexiones |
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5×10 Zancadas |
5×10 Sentadillas |
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3×10 Patada de glúteo |
3×10 Puentes |
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3×10 Crunch |
3×10 Crunch |
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3×10 Tijeras verticales |
A continuación, os dejo un vídeo de cómo se realizan los puentes para glúteo o levantamientos de cadera:
