Todo aficionado al deporte sabe que el hombro es una articulación con la que no debemos tener cuidado. La cirugía de hombro no solo retrasa su progreso, sino que también cambia la forma en que levantamos. Es una piedra en el camino difícil de salvar, por lo que deberemos tener especial cuidado.
Para mantener los hombros libres de lesiones, conviene tener en cuenta emplear diferentes enfoques de entrenamiento. Pero sin lugar a dudas, lo más importante es:
- Buena movilidad escapular, que nos permita realizar ejercicios de hombros con buena calidad
- Realizar ejercicios de liberación miofasciales, que permitan dotar de movilidad a los hombros y restarles tensión acumulada
- Estirar bien tras cada entrenamiento
- Realizar movimientos compensatorios para evitar la anteriorización de los hombros. Por ejemplo, realizar face pull como movimiento que tenderá a compensar los desajustes creados por la gran cantidad de ejercicios de hombro que provocan la anteriorización del mismo.
- Emplear una buena técnica en los ejercicios y evitar emplear cargas que no podamos mover por nosotros mismos. El riesgo de lesión se aumenta exponencialmente si movemos pesos muy elevados con mala técnica.
Pero, además de estas recomendaciones que son cruciales, un buen entrenamiento. Que es lo que me voy a centrar hoy en enseñaros. Este entrenamiento para hombros sanos es intenso, pero únicamente nos tomará entre 40 y 50 minutos. Esta es una excelente rutina para los hombros que no nos estresará con mucho peso, por lo que es una forma perfecta para comenzar.
Contenidos
Entrenamiento para hombros sanos
- A: Press militar con mancuernas: 5 series de 20/15/12/10/8 repeticiones
- B.1: Press Arnold con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- B.2: Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- C.1: Pájaros con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
- C.2: Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
- D: Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
¿Qué significa que ciertos ejercicios compartan la misma letra? Que los deberemos realizar en superseries. Para aquellas personas que quieran conocer más sobre este método, os recomiendo el siguiente artículo. Los descansos entre series deberán ser de 60 segundos, salvo durante las superseries, que no habrá ningún tipo de descanso cuando pasemos de un ejercicio a otro.
Consejos técnicos de los ejercicios
Press de hombro con mancuerna
Nos deberemos concentrar en realizar un rango de movimiento controlado haciendo una pausa justo por debajo de 90 grados en la parte inferior del movimiento. Finalizaremos el movimiento justo antes del bloqueo del codo en la parte superior.
Completaremos 5 series en total, comenzando con 20 repeticiones, luego bajando a 15, luego a 12, 10 y, finalmente, a 8. Subiremos de peso en cada serie, pero, eso no significa que acabemos moviendo unos pesos muy grandes. Nos deberemos concentrar en mantener una buena amplitud de movimiento y un buen control del peso.
Press Arnold y elevaciones laterales
El primer ejercicio de la primera superserie es el press Arnold. Usaremos un peso que nos sobren unas 2-3 repeticiones del fallo muscular. Recordad, que al trabajar el ejercicio en combinación con las elevaciones laterales, la tensión total será mucho mayor. Así que, no os obsesionéis con manejar unas cargas especialmente elevadas.
Después del Arnold, iremos directos a hacer elevaciones laterales. Aquí deberemos tener especial cuidado de centrarnos en la conexión mente-músculo de los deltoides laterales para un estimulo óptimo. Así que, la carga de trabajo que sea reducida, y que el control del movimiento sea máximo.
Pájaros y remo con con mancuerna
Después de la primera superserie, pasaremos con pájaros y remos con mancuerna. El remo, deberemos hacerlo con el tronco inclinado, para buscar trabajar la parte posterior del hombro. No obstante, será el dorsal el músculo principal a trabajar con este gesto. Los pájaros, igual que con las elevaciones laterales anteriormente: poco peso y un control de la carga preciso.
Elevaciones frontales con mancuernas
Es un ejercicio muy útil para desarrollar la cabeza frontal del deltoides. Personalmente, no lo suelo incluir en mis rutinas, os debo ser honesto. Pero, porque no noto bien la localización del trabajo por mis palancas internas y hay ejercicios que me ayudan a trabajar más esta zona que las elevaciones frontales. Esto no resta, que estemos ante uno de los mejores ejercicios existentes para potenciar los deltoides frontales.
