El siguiente entrenamiento para pecho en casa sin material, se trata de una forma práctica y sencilla de poder hacer ejercicio desde nuestro hogar. Sin la necesidad de tener que contar con ningún aparato adicional, emplearemos nuestro peso corporal para poder llevarla a cabo.
Vamos a demostrar a todas aquellos/as que dicen que sin material no se puede entrenar convenientemente. La calistenia, que es la metodología en la que se fundamenta este entrenamiento para pecho en casa sin material, es un sistema muy efectivo para entrenar desde casa. Y de hecho, lo probaréis en vuestras propias carnes, a aquellas personas que se decidan a realizarlo.
Entrenamiento para pecho en casa sin material
- Duración: 4 semanas
- Días a la semana: 2 (mirar más abajo)
- Descanso entre ejercicios: Entre 1-2 minutos
- Material: Ninguno!
- Objetivos: Ganar fuerza funcional y tono muscular en los pectorales
Dicho entrenamiento para pecho en casa sin material, se trata de una especialidad para pectoral, que únicamente describe una parte de lo que debe ser una rutina. Deberemos acompañar estos dos días de entrenamiento, con sesiones que se encarguen de ejercitar las diferentes partes de nuestro cuerpo, como por ejemplo el tren inferior y diferentes secciones del tren superior que aquí no se trabajan (los bíceps, por ejemplo).
Ejercicios
- 4x al fallo Flexiones (para aquellos que no podáis realizarlas al completo, deberéis realizar flexiones con las rodillas apoyadas)
- 4×8 Flexiones declinadas (con rodillas apoyadas, en caso de no poder hacerlas normalmente)
- 4×8 Flexiones inclinadas (con rodillas apoyadas, en caso de no pdoer hacerlas normalmente)
- 4×0:30 Apretón isométrico de pecho
- 4×10 Press Svend
Al fallo, significa que deberemos trabajar el ejercicio hasta que no seamos capaces de realizar ni una repetición adicional.
Para las flexiones declinadas e inclinadas, he asignado un rango de repeticiones aunque debe de ser ajustado, ya que con los ejercicios con nuestro propio peso corporal pasa algo diferente que con los ejercicios con peso libre. Es decir, cuando manejamos una carga variable, lo que debemos es ajustarla para trabajar a dicha cantidad de series/repeticiones indicadas. Pero con nuestro peso corporal, a no ser que contemos con laste, la solución que deberemos aplicar es algo diferente.
¿Cómo solucionamos este contratiempo? Fácil, deberemos ajustar un rango de repeticiones para el que nos veamos capacitados de completar las series/repeticiones indicadas, tratando de que podamos realizar entre 1-2 repeticiones adicionales para cada uno de los juegos. Es decir, que si fuéramos capaces de realizar 18 repeticiones seguidas, podría trabajar a 4 series de 12 repeticiones para que sea capaz de acabar con cierta holgura el ejercicio.
Por tanto, más allá que quedarnos con 4 series de 8 repeticiones, para las flexiones declinadas e inclinadas, debemos buscar nuestro número propio. Para los restantes ejercicios, deberemos aplicar la estructura que se marca más arriba.
Sin más, espero que le podáis sacar el máximo partido posible a este entrenamiento para pecho en casa sin material.
