Si estáis buscando una forma práctica y útil de poder conseguir tener unas piernas fuertes y bonitas, este entrenamiento para piernas en casa, es lo que estabais buscando.
No obstante, antes de comenzar, que se trata de una rutina especializada que servirá puramente para conseguir trabajar las piernas (y también incluye este entrenamiento para piernas en casa, ejercicios para el abdomen). Si queréis trabajar las restantes partes del cuerpo, sería conveniente incluir un día de entrenamiento adicional que incluye ejercicios para el tren superior.
Contenidos
Descripción general
- Duración: 5 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 2
- Material: Ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Tonificar masa muscular en las piernas y perder peso
- Nivel: Intermedio/Principiante
Ejercicios de entrenamiento para piernas en casa
Antes de comenzar con este entrenamiento para piernas en casa, deberemos calentar adecuadamente el cuerpo, siguiendo un protocolo similar al siguiente que os facilito:
- Realizar entre 3-5 minutos de cardio estacionario: Ya sea realizando bicicleta, corriendo, con remo o haciendo el galope.
- Estiramientos: Además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento, reduce el riesgo de padecer lesiones. Rotaciones de tobillo, de rodillas, de muñeca,giros de cuello y rotaciones cubanas, son algunos de los ejercicios de estiramiento que podemos hacer.
- Circuito de activación del sistema nervioso central: Va en la misma que los estiramientos, pero está más enfocada en ayudarnos activar el cuerpo para rendir mejor. Antes de empezar, podemos hacer una pequeña secuencia de ejercicios globales que nos servirán para activar por completo a los músculos de nuestro cuerpo. Un buen ejemplo, sería que para el día 1 y 3, hiciéramos: 5 sentadillas, 5 abdominales de crossfit y 3 flexiones con las rodillas apoyadas, sin ningún tipo de descanso y tratando de realizar la secuencia tres veces.
Entrenamiento para piernas en casa – Día 1
- 5×25 Sentadillas
- 3×12 Burpees
- 3×10 Leg slide
- 2×0:20 segundos haciendo Wall press
- 2×12 Crunch
- 2×10 Crunch oblicuos (10 por lado)
- 1x fallo Abdominales en bicicleta
Entrenamiento para piernas en casa – Día 2
- 1×100 Sentadillas con nuestro peso corporal (contar el tiempo total invertido, se puede descansar hasta completarlas, teniendo en cuenta que el descanso será el mínimo imprescindible posible)
- 3×15 Zancadas (con cada pierna)
- 3×10 Patadas de glúteo
- 2×20 Abdominales de crossfit
- 1x fallo Mountain climbers
Y…¿si queremos un entrenamiento más completo para hacer desde casa?
Aunque este entrenamiento para piernas en casa es bueno para progresar, si realmente queremos poner toda la carne en el asador, os recomiendo el entrenamiento GAP.
Dicho sistema de ejercicios, es una rutina perfecta para entrenar desde casa todo el cuerpo, siendo el objetivo principal fortalecer y tonificar el abdomen, piernas y glúteos. ¿Para qué tardar más en conseguir resultados si gracias al método GAP lo podemos conseguir en menos tiempo?
