Ya sea que desee subir al escenario, ir la playa o simplemente llamar la atención con una camiseta, construir unos hombros musculosos y definidos debe ser una alta prioridad. Los competidores deben concentrarse en ello, pero incluso si eres nuevo en el levantamiento de pesas, el entrenamiento de hombros específico puede darte algunas ganancias rápidas que transformarán tu físico en un tiempo récord.
Agregar masa a los cuádriceps o la espalda llevará tiempo, pero los tres músculos deltoides del hombro son relativamente pequeños e incluso una pequeña cantidad de músculo puede marcar una enorme diferencia en cualquier físico.
Contenidos
Lo que tenemos que saber sobre estos entrenamientos de hombros para mujeres
Elevaciones laterales con mancuerna
La articulación del hombro, también conocida como articulación glenohumeral, se centra alrededor del punto donde el húmero encaja en una hendidura en la escápula conocida como cavidad glenoidea. La mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo se conectan alrededor de esta articulación, lo que le da al hombro un amplio rango de movimiento que es tanto una bendición como una maldición.
¿Por qué una maldición? Porque la movilidad de su hombro a veces puede permitirle levantar con una forma muy esquemática, ya sea que se dé cuenta o no. Más que casi cualquier otra parte del cuerpo, usar la forma correcta y aumentar su peso de manera conservadora es esencial para evitar el desgaste de esta articulación. Nada afectará su progreso como una lesión en el hombro.
El deltoides en sí es un grupo de músculos triangular que cubre la articulación del hombro. Tiene tres porciones o «cabezas» con tres funciones distintas, aunque todas contribuyen hasta cierto punto a algunos de los mejores ejercicios de hombro, como las prensas.
Ya sea que desee subir al escenario, la playa o simplemente llamar la atención con una camiseta, crear hombros musculosos y definidos debe ser una alta prioridad. Los competidores deben concentrarse en ello, pero incluso si eres nuevo en el levantamiento de pesas, el entrenamiento de hombros específico puede darte algunas ganancias rápidas que transformarán tu físico en un tiempo récord.
Agregar masa a los cuádriceps o la espalda llevará tiempo, pero los tres músculos deltoides del hombro son relativamente pequeños e incluso una pequeña cantidad de músculo puede marcar una enorme diferencia en cualquier físico.
La particular anatomía del hombro
- Deltoides anterior: el deltoides anterior eleva el brazo hacia el frente y lo gira medialmente o hacia la línea media del cuerpo. Los movimientos de aislamiento primarios para los deltoides anteriores son variaciones de las elevaciones frontales, que puede variar utilizando diferentes posiciones de las manos: palmas hacia adentro, palmas hacia abajo, etc.
- Deltoides lateral: el deltoides medio o lateral abduce el brazo, el brazo o lo separa del cuerpo. Los ejercicios para el deltoides lateral incluyen cualquier forma de elevación lateral, así como una fila erguida, particularmente con un agarre amplio.
- Deltoides posterior: el deltoides posterior o posterior extiende el brazo detrás del cuerpo y gira el brazo hacia afuera. Los ejercicios para el deltoides trasero incluyen estiramientos faciales, deltoides posteriores y elevaciones inclinadas, entre otros.
Entrenamientos de hombros para mujeres
Vamos a comenzar, realmente, con lo principal en todas estas rutinas, el calentamiento:
El calentamiento de hombros perfecto
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y series.
- Press de hombros con mancuernas de pie 3 series, 5 repeticiones (sin descanso)
- Elevación lateral con mancuernas 3 series, 5 repeticiones (sin descanso)
- Elevación frontal con mancuernas 3 series, 5 repeticiones (sin descanso)
- Rotaciones cubanas 3 series, 5 repeticiones (sin descanso)
Entrenamiento de hombros para principiantes para mujeres
Repita este entrenamiento dos veces por semana, con al menos 72 horas entre cada entrenamiento. Su forma comenzará a sentirse bloqueada aproximadamente en la semana 2 o 3, luego puede comenzar a aumentar los pesos y usar otras variaciones de los mismos movimientos.
Cuando vea que las repeticiones disminuyen, indica un aumento en el peso que debe usar. Pero recuerde, las repeticiones no son una regla estricta, son una guía. Si el entrenamiento dice 12 repeticiones pero puedes hacer 3 más con buena técnica , haz las 3 repeticiones adicionales. Luego, aumente ligeramente el peso durante la siguiente serie. Alternativamente, si los conjuntos dicen 12, pero apenas puedes hacer 8, reduce el peso sin duda. ¡Nunca sacrifique la técnica por el peso!
- Press de hombros con mancuernas sentado: 4 series, 12, 12, 10, 10 repeticiones (descanso 1 min.)
- Elevación frontal con barra: 4 series, 12, 12, 10, 10 repeticiones (descanso 1 min.)
- Elevación lateral con mancuernas sentado: 4 series, 12, 12, 10, 10 repeticiones (descanso 1 min.)
- Pájaros: 4 series, 12, 12, 10, 10 repeticiones (descanso 1 min.)
Entrenamiento general para ganar hombros para mujeres
Elevación lateral posición neutra de la mano
Este entrenamiento es para alguien que no es nuevo en el levantamiento de pesas, que quiere agregar tamaño de calidad a cada parte de su deltoides, no siente dolor y tiene buena técnica. Si desea añadir tamaño, lo ayudará a hacerlo. Pero si está tratando de adelgazar y solo desea que sus hombros se destaquen y se vean «tonificados«, también se ajusta allí.
Debido a que este es un entrenamiento intenso, solo recomiendo realizarlo una vez a la semana. Cada vez que lo hagas, te recomiendo cambiar variaciones del mismo movimiento: mancuerna, máquina, cable, barra, etc. Sin embargo, no importa qué movimiento seleccione, debe comenzar con el mismo calentamiento que usé en el entrenamiento para principiantes. ¡Confía en mí, funciona!
- Press de hombros con mancuernas sentado: 6 series, 12, 10, 8, 8, 6, 6 repeticiones (descanso 90 seg.)
- Elevación lateral con mancuernas sentado: 6 series, 15, 12, 12, 10, 8, 8 repeticiones (descanso 1 min.)
- Remos para deltoides traseros con mancuernas inclinadas: 5 series, 12, 10, 10, 8, 8 repeticiones (sin descanso)
- Elevación frontal con mancuerna con el brazo izquierdo: 5 series, 12, 12, 10, 10, 10 repeticiones (lado izquierdo, sin descanso)
- Elevación frontal con cable con el brazo derecho: 5 series, 12, 12, 10, 10, 10 repeticiones (lado derecho, descanso 1 min.)
Entrenamiento de hombros para aumentar la anchura de las mujeres
¡Hacer esto hará que puedas resaltar esos hombros poniendo el foco en los deltoides laterales! Puede hacer este entrenamiento durante 4-6 semanas seguidas, o puede ser uno que use cada tercer entrenamiento de hombros, alternándolo con algunos de los otros entrenamientos aquí.
- Press Arnold con mancuerna: 5 series, 15, 10, 8, 8, 8 repeticiones (descanso 1 min.)
- Elevación lateral con mancuernas: Aumente el peso en las primeras 4 series. Después de cada una de las últimas 2 series, realice una sola caída. 5 series, 15, 12, 10, 8, 8 repeticiones (descanso 1 min.)
Al acabar estos ejercicios, pasaremos a la siguiente superserie:
En SUPERSERIES
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y 90 seg. entre series.
- Delt roar con cable doblado de un solo brazo
4 series, 12, 12, 10, 10 repeticiones (lado izquierdo, sin descanso) - Delt roar con cable doblado de un solo brazo 4 series, 12, 12, 10, 10 repeticiones (lado derecho, sin descanso)
- Elevación frontal con mancuernas a elevación lateral 4 series, 10-12 repeticiones (descanso 90 seg.)
Conclusiones
Con estos entrenamientos de hombro para mujeres, podrás desarrollar tus hombros seguro. Como he ido repitiendo a lo largo del artículo, es importante cuidar la técnica. Esto es especialmente importante con los hombros porque son un músculo realmente delicado. Y además, cuidar la conexión mente-músculo es la clave para trabajar los grupos objetivos y no partes diferentes.
Pruebe alguno de estos entrenamientos para mujeres de hombros y verá los resultados.
