Los mejores 4 consejos para entrenar solo
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Muchos de los que hacéis ejercicio en casa a diario, os encontráis con el problema de tener que entrenar solos, sin nadie que os pueda supervisar lo que estáis haciendo, siendo vosotros mismos los que tenéis que daros cuenta de los errores que cometéis haciendo determinados ejercicios.

No es fácil encontrar alguien que entrene con vosotros en casa que comparta vuestras mismas metas, vuestro grado de compromiso o grado de habilidad. Y más si tenemos en cuenta, que tenemos que ser capaces de compatibilizar horarios y motivación hacia el deporte.

Lo complicado de entrenar solo en casa, es conseguir hacer acopio de la fuerza de voluntad suficiente para levantar cargas elevadas y molestas o afrontar series agotadoras cuando ya no podemos más. Ese grito de apoyo de nuestro compañero, es capaz de darnos ese plus de agresividad que necesitamos para levantar el peso o sacar unas repeticiones más en una larga tanda de sentadillas o flexiones.

Por eso, y como conocedor que soy del tema, pues soy uno de los máximos exponentes de entrenar sin nadie, os voy a dar una serie de recomendaciones para los que tienen que entrenar solo, sin nadie que les pueda echar una mano (aunque, estas recomendaciones, son totalmente válidas para cualquier persona que haga ejercicio en cualquier centro deportivo bajo las mismas circunstancias expuestas).

 

Entrenar solo – Elegir el peso con prudencia

Uno de los aspectos que puede ser más complicados de gestionar, sin lugar a dudas, es cuando tenemos que mover una cantidad de peso que no estamos seguros de manejar a un determinado número de repeticiones. El consejo que os doy al respecto, es que tengáis sumo cuidado el peso empleado para cada serie.

Puede que sea difícil que para los que sean amantes del entrenamiento de fuerza puedan entrenar solos, pues cuando necesitan buscar repeticiones máximas, necesitan medidas de seguridad que les evite sufrir daños cuando no sean capaces de levantar el peso. Con una sentadilla, con unas varillas de seguridad en el rack es suficiente, con el peso muerto con soltar la barra sirve…pero con el press de banca, más vale o que bien, tengamos una técnica de escape muy depurada o a alguien detrás de nosotros que nos ayude a levantar el peso una vez que fallemos.

No obstante, los que siguen un entrenamiento para maximizar el tamaño de los músculos o tonficarlos, elegir un peso adecuado para estimular a nuestra musculatura, es sencillo. Con calcular que nuestro fallo puede andar para X repeticiones, restando en cada tanda X-2 repeticiones basta, teniendo en cuenta que a medida que hacemos más series, o el peso o las repeticiones también deben cambiar por la fatiga muscular. Pero aún así, trabajar para conseguir resultados, es mucho más fácil para alguien que quiera entrenar fuerza solo.

Se podría pensar que necesita un compañero para seguir hacer entrenar al fallo muscular, pero en realidad, no es necesario, siendo contraproducente en muchos casos por el nivel de carga al que sometemos a nuestro sistema nervioso central.

Entrenar solo – Método de descanso/pausa

Esta técnica aprovecha la capacidad de las fibras musculares para reponer rápidamente los sustratos energéticos que las contracciones musculares provocan. Así que, en lugar de hacer una gran serie de 7-8 repeticiones y acumular el peso porque no se puede hacer nada más, con el método descanso-pausa, se ​​puede elegir ese mismo peso y lo rompemos en segmentos interrumpidos en varias pausas de 20 segundos, que permiten a nuestros sistemas de energía intra-muscular reponerse rápidamente.

Por ejemplo, podemos hacer sólo 3-4 repeticiones y tomar 20 segundos de descanso y hacer otras 3-4 repeticiones, siguiendo la lógica de esta técnica de trabajo/descanso alternando hasta que hayamos completado un total de 4-5 segmentos de trabajo.

Al final de toda la serie, habremos hecho de 12 a 20 repeticiones, un total mucho mayor de trabajo de lo que habríamos hecho sólo con 7-8 repeticiones sin los descanso. El aumento en la intensidad de la causa de la fibra muscular adicional a descomponer y ayuda a estimular las hormonas del músculo-edificio que promueven la hipertrofia.

Por lo general, deberemos elegir un peso para el cual podamos hacer entre 7-8 repeticiones (pero en realidad, sólo para hacer 3-4). Alternativamente, podemos elegir un peso más ligero o más pesado y ajustar las repeticiones. Así que es posible utilizar un peso para el cual podamos hacer 12 repeticiones (12 RM) pero encadenar segmentos de 6-7 repeticiones, con intervalos de 20 segundos de descanso.

Las mejores opciones para seguir un entrenamiento de esta forma, son ejercicios con movimientos multi-articulares que no requieren una gran cantidad de esfuerzo para entrar y salir de la posición y con la que el peso se pueda ajustar fácilmente. Por lo tanto, press de banca o press militar con barra, o casi cualquier tipo de máquina, es perfecta para trabajar de esta forma.

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Entrenar solo – Repeticiones parciales

Por lo general, se hace una repetición con el rango de movimiento, y desde la posición totalmente estirada del músculo, no se vuelve a extender a la posición de inicio, sino a la mitad del recorrido.

En definitiva, una serie termina cuando conseguimos lo que se llama el punto de fricción. Para la mayoría de nosotros, este punto se encuentra en algún lugar cercano a la mitad del arco de nuestro movimiento.

Con repeticiones parciales, nos estamos centrado en una sola parte del rango de movimiento (ROM). Por ejemplo, una vez que lleguemos al fallo muscular, al restringir el movimiento sólo de la mitad superior de nuestro ROM, que está por encima del punto de fricción, somos capaces de completar unas cuantas más repeticiones con un peso determinado si el recorrido es más corto. Por lo tanto usted es capaz de someter las fibras a un mayor grado de intensidad de lo que normalmente estamos acostumbrados, siempre y cuando escojamos trabajar al fallo muscular.

Podemos hacer esto, con 1-2 repeticiones adicionales, para evitar que el músculo colapse y podamos dejar el peso en condiciones seguras. Recomiendo, que la empleemos antes de llegar al fallo muscular, 1-2 repeticiones antes.

Entrenar solo – Series descendentes

Sin contar las series de calentamiento, es probable que trabajemos siempre cerca del fallo muscular. Cuando acabemos una serie agotadora, para emplear esta técnica, reduciremos el peso en 20-30% y seguiremos haciendo repeticiones. Esto sirve, para seguir dando carga de trabajo a nuestros músculos sin necesidad de forzar a nuestro cuerpo a buscar un fallo que puede ser catastrófico si entrenamos solos.

Además de quemar más calorías, esta técnica recluta unidades motoras adicionales para enganchar el máximo número de fibras musculares como sea posible durante una serie. Al final de nuestro entrenamiento, las series descendentes nos pueden ayudar a liberar hormonas anabólicas, como testosterona. músculo-edificio.

Esta técnica se debe utilizar en nuestras últimas 1-2 series de un ejercicio determinado o durante las últimas etapas de nuestro entrenamiento global, debido a que no se pueden hacer siempre a consecuencia de lo agotante que resulta para nuestro cuerpo.

El mayor grado de fatiga acumulado, puede afectar negativamente a nuestros niveles de fuerza en las series restantes, así que no es necesariamente bueno para el uso al principio de nuestra sesión de ejercicios.

Es fundamental, que mantengamos períodos de descanso cortos entre la serie pesada y la serie descendente, pues la idea es que sea difícil de hacer, no un paseo triunfal. De hecho consiste, en salir rápidamente de la posición que adoptamos durante el ejercicio, cambiar el peso, y volver tan rápido como podamos a hacer las repeticiones con el nuevo peso.

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Los mejores 4 consejos para entrenar solo
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general