Para conseguir construir masa muscular en el pectoral es necesario seguir un protocolo de entrenamiento adecuadamente estructurado. Especialmente desde casa puede ser aún más complicado, por las limitaciones de material que podemos tener. Pero en este artículo, os brindaremos con un entreno de torso en casa para realizar en 6 semanas.
Contenidos
Entreno de torso en casa
Aunque 6 semanas quizá no sea tiempo necesario para provocar un cambio significativo a nivel corporal, podemos conseguir mejorar. Este entrenamiento en sí en una pequeña progresión para conseguir mejorar el tono muscular y la fuerza en el torso. Así, como en aquellos otros músculos que están relacionados con el torso, como lo son los hombros y los tríceps.
La razón es que se tratan de un grupo de músculos que están implicados en movimientos de empuje. Hay dos grandes tipos de movimientos: los de empuje (push) o de tracción (pull). Ejercicios de empuje son el press de banca, el press militar o la sentadilla. Y ejercicios de tracción son el peso muerto, el remo con barra, o las dominadas.
Los ejercicios de tracción implican más los bíceps, dorsal y trapecio. Y los de empuje hombro, tríceps y pectoral. No obstante, tened en cuenta que únicamente estoy realizando un acercamiento al tema. Es decir, lo ilustro para que conozcáis la razón de porqué vamos a desarrollar otros grupos musculares con este entreno de torso en casa.
Entreno de torso en casa – Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 4 días
- Duración: 6 semanas
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Nivel de dificultad: Principiante/Intermedio
- Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular en el pectoral
Ejercicios
Antes de comenzar es importante que tengáis presente cuál es la mecánica adecuada que deberemos seguir para sacar el máximo provecho a este entreno. Es en relación a la progresión de cargas, que es lo que va a hacer que nuestro cuerpo progrese.
Dividiré en 3 bloques diferentes las etapas que englobará este entrenamiento:
- 1-2 semana: El peso manejado será aquel que nos permita quedarnos a 3 repeticiones del fallo para cada serie. Es un peso relativamente asequible
- 3-4 Semana: La carga deberá ser aquella que nos permita quedarnos a 1-2 repeticiones del fallo
- 5-6 semana: Trabajaremos al fallo muscular
Entreno de torso en casa – Día 1
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Apretón isométrico de pecho: 5 series de 10 segundos
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Press militar con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones
- Press Arnold: 2 series de 12 repeticiones
Entreno de torso en casa – Día 2
- Sentadilla con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Buenos días: 2 series de 15 repeticiones
- Sentadilla búlgara: 3 series de 10 repeticiones
- Abdominales bicicleta: 2 series de 15 repeticiones
- Tijeras verticales: 3 series de 10 repeticiones
Entreno de torso en casa – Día 3
- Curl de bíceps: 3 series de 10 repeticiones
- Curl predicador: 3 series de 10 repeticiones
- Remo con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones
- Press francés con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Tate press: 3 series de 12 repeticiones
Entreno de torso en casa- Día 4
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Apretón isométrico de pecho: 5 series de 10 segundos
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Press militar con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones
- Press Arnold: 2 series de 12 repeticiones
