El peso muerto, es uno de los movimientos más importantes que existen, como llevo reiterando a lo largo de todos estos meses en ejercicios en casa. Lamentablemente, en cada vez más centros deportivos de todo el mundo, el peso muerto es un ejercicio casi extinto o que cuando se practica, se ejecuta incorrectamente.
Muchas personas padecen lesiones a consecuencia de un peso muerto mal realizado, ya bien sea por habernos excedido en el peso que incorporamos a la barra o por una técnica patética (o como suele ser habitual, por una mezcla de los otros dos factores). Aunque parece un ejercicio sencillo, no lo es en absoluto (os recomendamos encarecidamente que leáis detenidamente nuestro artículo sobre el peso muerto).
Por esta razón, muchos asiduos al deporte, rehúsan practicar peso muerto dado a que temen que sea un ejercicio lesivo (cuando en realidad, luego son los primeros que cometen errores al hacer press de banca y curl de bíceps con tirones y recorridos parciales). Al contrario de lo que pueda parecer, el peso muerto, correctamente realizado es un maravilloso movimiento para ayudarnos a fortalecer los músculos de la espalda y que nuestros músculos sean los que soporten la tensión lumbar.
Sin más dilación, os dejamos con los errores comunes a la hora de hacer peso muerto. Estoy convencido, de que os veréis reflejado en alguno de los puntos:
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Errores al hacer peso muerto – Rebote en el suelo
En el peso muerto, al igual que en el press de banca, los rebotes no son recomendados. Ciertamente, cuando nos aprovechamos de la inercia del peso al caer en el suelo y el posterior rebote que produce como consecuencia del impacto, podemos sacar un mayor número de repeticiones.
En primer lugar, es una práctica potencialmente lesiva, dado a que a consecuencia del violento golpe y tirón posterior que tendremos que hacer, la técnica se degrada, haciendo que la espalda pueda dañarse. En segundo lugar, es contraproducente para nuestra evolución física, ya que no tiene la misma dificultad ni la misma transmisión que el peso muerto normal. Se recomienda hacer stop and go, y que la parada sea lo suficientemente larga como para que se frene completamente la inercia.
Errores al hacer peso muerto – “Retroexcavadora”
La “retroexcavadora” es como llamo cariñosamente a esta mala praxis, que por otro lado, es la más habitual. Una retroexcavadora es una máquina con una grúa que se emplea en las obras, y que da nombre a este punto porque cuando adoptamos una mala postura lumbar, nuestro cuerpo parece a uno de estos artilugios cuando está excavando o levantando algo.
Esto se produce, cuando no doblamos lo suficientemente las piernas ni erguimos el tronco lo necesario para aplicar la palanca de movimiento adecuadamente, pasando la barra a un palmo de nuestras piernas cuando levantamos la barra. Es habitual en personas que tienen poca flexibilidad, como en mi caso, que a día de hoy todavía tengo que estar atento de no doblar la espalda cuando empiezo a levantar pesos por encima del 80% de mi repetición máxima.
Con el tiempo, si no somos capaces de rectificar el movimiento, tenemos todas las papeletas para provocarnos una hernia o una lumbalgia así que mucho cuidado con la técnica a la hora de realizar peso muerto.
Errores al hacer peso muerto – Mal agarre
Si no sujetamos correctamente la barra, estamos perdidos, pues a medida que se escurre ésta por nuestros dedos la dificultad se multiplica la dificultad del ejercicio. Antes de comenzar el ejercicio, aseguraros de que apretáis fuertemente la barra, como si la vida os fuese en ello, esto nos garantizará mayor transmisión de fuerza a la hora de ejecutar el levantamiento.
Errores al hacer peso muerto – Tirar de bíceps
En el peso muerto, los brazos son meros hilos que deben guiar la barra, por lo que debemos de evitar flexionarlos a medida que vamos levantando el peso. Hay muchos vídeos en los que se ve a levantadores expertos dañarse el bíceps por tirar con los brazos para intentar sacar fuerza de todos los sitios posibles para levantar el peso. Esto es un error múltiple, pues aparte de ser lesivo, es peor a la hora de levantar peso pues no son los bíceps el músculo que se debe encargar de realizar esa tarea.
Errores al hacer peso muerto – Levantar los pies del suelo
Los pies deberán estar siempre apoyados en el suelo, sin levantarlos ni un ápice de dicha superficie. Esto suele pasar por elegir un mal calzado para hacer peso muerto o sentadilla, es decir, zapatillas con suela. Lo mejor es tener un calzado de suela plana o en caso contrario, realizar el ejercicio completamente descalzo, o de los contrario corremos peligro a que se nos desplace la horma del pie.
