¿Cuántas veces habréis visto hacer mal el press de banca? ¿O quizá seamos alguno de nosotros los que todavía cometemos errores al hacer press de banca sin saberlo? Sea como fuere, realmente el press de banca, es uno de los ejercicios para pecho que peor se hacen. Pero, gracias al artículo de hoy, vamos a tratar en profundidad a cómo tratar los errores al hacer press de banca.
Cuántas veces habremos visto hacer press de banca quedándonos a mitad del recorrido, ayudas exageradas al realizar el ejercicio, mala colocación de los pies o escasa planificación a la hora de realizar una rutina de entrenamiento para pecho. Todas estas cosas, y muchas más, provocan que ni estimulemos bien las fibras musculares que deseamos trabajar y que por tanto no estemos aumentando la masa muscular que deberíamos ganar, y que nos estanquemos tirando los mismos kilos en press de banca año, tras año.
Muchas de estas cosas ocurren porque el orgullo es tan grande que nos prohíbe avanzar adecuadamente. Cuando entrenáis en casa, en el gimnasio o cualquier centro deportivo y queréis tirar más peso porque estáis con vuestros compañeros y no podéis seguir el peso que ellos levantan, empezamos a hacer trampas para evitar ver la realidad del asunto. A veces son los propios compañeros los que nos instan a meter más y más peso, que es un sinsentido en según que situaciones.
Ya hablamos sobre los errores al hacer press de banca en nuestro completo manual sobre press de pecho, pero hemos creído oportuno dar un artículo para tratar detalladamente los fallos principales que cometemos y que desconocemos.
Contenidos
- 1 Errores al hacer press de banca – Movimiento incompleto
- 2 Errores al hacer press de banca – Ayudas excesivas
- 3 Errores al hacer press de banca – Manos muertas
- 4 Errores al hacer press de banca – Pies mal colocados
- 5 Errores al hacer press de banca – Mala programación
- 6 Errores al hacer press de banca – Cargar la barra con muchos kilos
Errores al hacer press de banca – Movimiento incompleto
Que sea útil, según la rutina de ejercicios para pecho que estemos realizando, quedarnos a un centímetro para provocar una congestión continua del pecho, no significa que nos quedemos a mitad del recorrido. Para hacer bien el press de banca, hay que tocar el pecho con la barra.
Ni ganaremos fuerza ni estimularemos todas las fibras musculares necesarias en el movimiento. Si pensáis que es igual que hacer un board press o un pin press, es totalmente falso pues aparte de ser ejercicios diferentes, en el press de banca hecho de forma incompleta el rango es arbitrario, siendo cada vez más reducido a la vez que aumenta nuestro agotamiento.
Trabajar erráticamente no conduce a nada. Me gustaría advertir, por último, que tocar el pecho con la barra no significa rebotar. Los rebotes están completamente prohibidos.
Errores al hacer press de banca – Ayudas excesivas
Siempre lo digo, pero la ayuda sólo debe servir por si fallamos y necesitamos a alguien que nos eche una mano para levantarlo y depositar la barra al rack de nuevo, pero no debe servir para ayudarnos a hacer repeticiones y ni mucho menos desde la primera, como en muchas ocasiones he visto hacer.
Las ayudas excesivas sólo sirven para lastrar nuestra evolución. Si no somos capaces de manejar un determinado peso, bajemos el kilaje y asunto resuelto. Quizá se resiente nuestro orgullo al ver cuáles nuestra fuerza verdadera, pero creedme que a la larga, agradeceréis este cambio.
Errores al hacer press de banca – Manos muertas
Cuando se sujeta la barra para hacer press de banca, debemos apretar con fuerza y firmeza la barra, pues aunque parezca extraño, hay mucha transmisión de fuerza. Se ignora este asunto muy a menudo, pero os garantizo, que es sustantivo el cambio que pegaremos.
Adicionalmente, no dejar las manos muertas, nos ayudará evitar lesiones de muñeca. Yo os recomiendo, personalmente, utilizar muñequeras a los que tengáis la posibilidad de adquirirlas, pues la sujeción que otorga es increíble.
Errores al hacer press de banca – Pies mal colocados
Los pies, al contrario de lo que pueda llegar a parecer, juegan un papel importante a la hora de realizar press de banca, en especial a todos aquellos que os dediquéis a entrenar la fuerza. Colocar adecuadamente los pies, supone transmitir estabilidad y tensión al resto de cuerpo, ayudándonos a levantar más peso y a evitar sufrir lesiones derivadas de un mal movimiento que pueda provocar que nos desequilibremos.
Errores al hacer press de banca – Mala programación
No llevar adecuadamente programada nuestra rutina de ejercicios, puede lastrar increíblemente nuestro progreso y es un error que podemos pagar muy caro. Golpear una y otra vez al pecho, hombro, tríceps y trapecio una y otra vez sin dejar descansarlos tras un esfuerzo duro es malísimo.
Es habitual, ver a mucha gente hacer dos días a la semana pecho (por lo que no hay ningún tipo de inconveniente al hacerlo, la verdad) saturándolo con muchos y muchos ejercicios que nos provocan, en realidad, que se quemen nuestras fibras musculares y el sistema nervioso central (SNC) rápidamente.
Esto, incide negativamente en nuestro avance por conseguir mejorar, haciendo que nos estanquemos en la obtención de músculo y/o fuerza, repercutiendo negativamente incluso, pues no dejar respirar ni por un solo momento a nuestro tren superior es el campo de cultivo para que las fibras musculares comiencen a catabolizar, es decir, a quemar masa magra.
Errores al hacer press de banca – Cargar la barra con muchos kilos
Otro de los habituales errores al hacer press de banca, que guarda una estrecha relación con las ayudas excesivas que comentábamos en apartados anteriores, es que tendemos a sobre estimar nuestra fuerza cuando desconocemos cuál es el peso real que manejamos.
Por eso, siempre insisto, que es casi obligatorio conocer cuáles son nuestras repeticiones máximas en los principales ejercicios(press militar con barra, sentadilla, peso muerto, press de banca, remo con barra…) para saber qué porcentajes de peso manejamos.
A continuación os dejo un interesante vídeo de cómo realizar press de banca sin miedo a fallar, sin necesidad de tener compañero:
