Estamos empezando a crear una serie de artículos que versen sobre los errores principales que se suelen realizar cuando hacemos los principales ejercicios. Ya hicimos los propio con el press de banca, con las elevaciones laterales o el curl de bíceps, tratando de derribar todos los falsos mitos existentes sobre las malas prácticas de estos ejercicios. No obstante, hoy vamos con uno de los movimientos que es más importante que dominemos, a la altura en importancia del press de banca. Estamos hablando, de cómo corregir los errores al hacer press militar.
El press militar, como bien sabéis, no sólo es un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza en los hombros, sino que involucra una gran cantidad de músculos en su ejecución (echad un vistazo al final de este artículo para ver de qué músculos estamos hablando). Como bien sabéis, existe una gran cantidad de variaciones a la hora de hacer press militar, pero los levantamientos más famosos son el con barra frontal y el press militar con mancuernas, que son los dos que analizaremos.
Al tratarse de dos ejercicios con la suficiente independencia, diferenciaremos errores para cada uno de ellos. Hay algunos que pueden servirnos para aplicarlos en ambos casos, pero la ejecución no es igual y deben ser corregidos de forma diferente.
Contenidos
Errores al hacer press militar – Muñecas muertas
Un error frecuente que solemos realizar al hacer press militar es que dejamos las muñecas muertas, perdiendo así, transmisión de fuerza a la hora de realizar el ejercicio y aumentando el riesgo de lesión. Apretar firmemente la barra ayuda a levantar más peso, pues se imprime más fuerza al permitir que el peso baile menos.
No obstante, hay una variante para el press militar con barra que se llama agarre suicida, que versa en dejar las muñecas dobladas, como si fuéramos a hacer una sentadilla frontal que nos ayuda, en algunos casos, a mover más peso. De todos modos, no lo recomiendo a todo el mundo, pues necesitamos tener cierto control sobre el ejercicio para evitar hacernos daño y sacarle el máximo provecho al agarre.
Errores al hacer press militar – Curvatura lumbar
Otro de los errores al hacer press militar es curvar la espalda. Esto es aplicable para el press militar con barra y mancuerna, pues al doblar el lumbar involucramos más las fibras del pecho que tienen más fuerza, facilitando así el movimiento.
Esto es un tremendo error que puede provocarnos dolencias en la espalda, pues no es la postura natural que debe adoptar el cuerpo al realizarlo. Así que tened mucho ojo con no doblar la espalda cuando estamos levantando grandes pesos, que aunque sí que es cierto que tenderá a doblarse un poco, lo que nunca debe hacerse es doblar la espalda hasta el punto de que parece un press de banca inclinado de pie más que un press militar.
Errores al hacer press militar – No reposar la barra en las clavículas
Sobre todo, cuando lo realiza gente con muy poca flexibilidad, suele pasar que la barra no se apoya en las clavículas cuando se va a realizar el ejercicio. Esto también se produce en ciertos sujetos que no son capaces de manejar bien el peso y deciden recortar el rango para hacerlo más sencillo.
Al igual que ocurre con el press de banca, realizar el movimiento completo es fundamental para ganar fuerza y conseguir estimular el mayor número de fibras posibles del músculo y dearrollarlo uniformemente. Tened en cuenta, que si de una competición de fuerza o de CrossFit se tratase, el movimiento sería inválido si no descansamos la barra sobre las clavículas.
Errores al hacer press militar – Recorrido incompleto
Los brazos deben extenderse por completo cuando realizamos un press militar con barra o con mancuernas, permitiéndonos tenerlo controlado una vez que lleguemos arriba. No bloquear por completo los brazos es un error, pues pasa lo mismo que en el caso anterior, que no conseguimos involucrar todas las fibras y perdemos funcionalidad a la hora de realizar el ejercicio.
En base a la metodología de entrenamiento de algunas rutinas de hipertrofia, ni se baja, ni se sube del todo en pos de una mayor estimulación muscular, pero se debe controlar mucho el punto en que se hace, pues es quedarse a 1 milímetro de la contracción o extensión completa.
Errores al hacer press militar – Impulso con las piernas
Cuando hacemos press militar con barra, especialmente se produce en casos de gente inexperta, se tienda a ayudarnos de las piernas o de las caderas para ayudarnos a levantar el peso. Esto es un grave error, pues estaríamos ejecutando un movimiento totalmente diferente, que es el push press o el jerk en caso de que levantemos los pies del suelo.
Para realizar correctamente el press militar NUNCA deberemos mover los músculos que conciernen al tren inferior o la cadera para ayudarnos, pues distorsiona totalmente el ejercicio, haciéndolo más fácil cortándonos la evolución. Sino podemos manejar el peso, lo deberemos ajustar, pero no debemos permitir que nuestro orgullo frene nuestro avance.
