Adquirir el físico que anhelas probablemente, en algún momento, necesitarán que perdamos grasa. Lamentablemente, muchas personas terminan sacrificando masa muscular en su intento de adelgazar, lo que las hace no alcanzar la maravilla que de otro modo podrían haber revelado al mundo.
¿Cómo puedes evitar eso y mostrar que tus músculos brillen en todo su esplendor? Sigue leyendo, que vamos a hablar sobre esto.
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Errores fundamentales que se hacen cuando pierdes grasa
Invariablemente, las personas en una fase de pérdida de grasa comienzan a levantar más peso. O aumentan significativamente su volumen o frecuencia de entrenamiento. Otros convierten sus entrenamientos en un programa de acondicionamiento metabólico con alto contenido de lactato.
Lo entiendo. Instintivamente, tiene sentido.
Quieren quemar más calorías, pero cuando comen menos (especialmente menos carbohidratos), sus músculos se van por el sumidero. Algunos comienzan a añadir más volumen para tener la sensación de que no están perdiendo tamaño muscular.
Otros temen algo más que la planitud: temen la pérdida real de músculo. De cualquier manera, su respuesta instintiva es hacer demasiado trabajo. Irónicamente, esta es la principal causa de pérdida de masa muscular durante la dieta.
¿Cuál es el problema?
Tener un déficit calórico reduce el anabolismo (su capacidad para reparar y desarrollar músculo). Conduce a una menor producción de mTOR (que juega un papel clave en el aumento de la síntesis de proteínas), IGF-1 (especialmente cuando se reducen los carbohidratos) e insulina (que es tanto anabólica como anticatabólica).
Pero eso no es todo. Hay más problemas asociados cuando realizamos un déficit calórico agresivo, especialmente cuando la ingesta de carbohidratos es baja:
- Es posible que perdamos músculo porque se irá quemando más debido a un mayor daño muscular, una reparación más lenta y niveles más altos de cortisol.
- Empezaremos a sufrir de agotamiento por entrenamiento. El cortisol aumenta la adrenalina. Demasiado cortisol significa demasiada adrenalina. Esto puede regular a la baja los receptores beta-adrenérgicos, lo que provocará una disminución de la motivación, el tono muscular, la fuerza, la potencia, la velocidad, la coordinación y la resistencia.
- Tendremos problemas para dormir. Demasiado cortisol conduce a un aumento de la adrenalina, lo que dificulta mucho el sueño. La falta de sueño afecta el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
- Vamos a ralentizar la pérdida de grasa. A corto plazo, hacer “demasiado” puede conducir a una pérdida de grasa, pero una vez que se establece la adaptación metabólica, la pérdida de grasa se vuelve más difícil. El cortisol crónicamente elevado reducirá la conversión de la hormona tiroidea T4 (bastante inactiva en lo que respecta a la tasa metabólica) en T3 (la que regula la tasa metabólica). Cuando eso sucede, se vuelve más difícil perder grasa. Entrenar más es tentador y en realidad funciona durante dos o tres semanas. Esto puede reforzar nuestra creencia de que estamos haciendo lo correcto. Sin embargo, sigamos trabajando más allá de la marca de las tres semanas y vamos a ver cómo perdemos rendimiento a niveles desorbitados.
¿Cómo debo entrenar para perder grasa?
En la mayoría de los casos, el tipo de programa que realiza cuando intenta perder grasa debe ser similar al que haría normalmente en una fase de ganancia de masa. No intentemos «cortar» haciendo muchas repeticiones o «dar forma» a los músculos haciendo toneladas de ejercicios diferentes para cada grupo de músculos.
En todo caso, nuestro volumen de entrenamiento debería ser menor durante una fase de pérdida de grasa. Recordemos, cuando se reduce la ingesta de calorías, disminuye nuestra capacidad para recuperarse del entrenamiento, reparar el daño muscular y desarrollar nuevos músculos.
Sin embargo, deberemos esforzarte más en tus series. Básicamente, intentemos obtener la estimulación deseada con la menor cantidad de series y ejercicios posibles. Cuando hacemos dieta, buscamos más un «modo de preservación muscular» que en un modo de ganar músculo.
NO estoy diciendo que sea imposible ganar músculo durante una dieta. Si realmente entrena correctamente, con un volumen más bajo pero más fuerte, podríamos ganar músculo, incluso una cantidad decente. Pero el problema comienza cuando quieres desarrollar masa muscular entrenando un montón cuando estamos comiendo muy poco. Y ese es el principal problema, porque más no es mejor en este caso.
