¿Es el yoga bueno para las rodillas?

Cada persona es diferente. Y nuestros cuerpos no funcionan igual, especialmente en cuanto a la salud de las articulaciones, que hay ciertas personas que tienen una facilidad increíble de dañarse esta parte del cuerpo. Por el contrario, hay personas que no se hacen daño en las mismas por más riesgos que asuman…así es la aleatoria genética.

Y bien, hoy queremos ver algo clave y que puede interesar mucho a aquellas personas con dolores de rodillas. Porque, vamos a evaluar, si la práctica del yoga es buena para las rodillas. O, si por el contrario, es una práctica deportiva horrible.

Prevalencia de los problemas de rodilla

Un estudio de 2019 incluyó la entrevista de 314 empleados y estudiantes universitarios. Encontró que aproximadamente el 31,8% de los adultos jóvenes encuestados tenían algún tipo de problema de rodilla. En este estudio, «adulto joven» se refería a individuos de entre 18 y 39 años. Además, el síntoma más común era el dolor de rodilla, con un 65%.

El dolor crónico de rodilla tiene muchas causas posibles. La artritis es una de ellas. La artritis es una inflamación de las articulaciones, que generalmente provoca dolor articular. Se presenta en muchas formas, siendo dos de las más conocidas la artritis reumatoide y la artrosis. Las investigaciones sugieren que la artrosis de rodilla se ha duplicado desde mediados del siglo pasado. Si el dolor de la artrosis es lo suficientemente intenso, puede dar lugar a una sustitución total de la rodilla.

El dolor de rodilla también puede ser consecuencia de una lesión. Tal vez se hayan caído mientras corrían y se hayan fracturado la rótula. O bien, mientras jugaba al fútbol, se torció la rodilla y se rompió el ligamento cruzado anterior (LCA).

A veces el problema gira más en torno a la fuerza de la rodilla que a la lesión. A menudo se habla de rodillas débiles. Aunque las lesiones pueden provocar la debilidad de las rodillas, ésta puede estar causada por el uso excesivo o por el uso insuficiente. En ambos casos, el tejido blando de esa zona no puede sostener completamente la rodilla. Esta falta de apoyo puede degradar la función de la rodilla.

Por qué la articulación de la rodilla es tan vulnerable

La articulación de la rodilla es una articulación de bisagra que une los huesos del fémur (muslo) y la tibia (espinilla). Dentro de esta articulación hay dos cojines de cartílago: los meniscos lateral y medial. Varios ligamentos ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla, al igual que los músculos de las piernas. Si se produce una lesión en ellos o aparece la artritis, pueden surgir problemas.

Los problemas de rodilla también están causados por el envejecimiento, el desgaste continuo y el estrés de la articulación de la rodilla. Si lo piensas, utilizas tus rodillas todo el tiempo. Sus rodillas se flexionan y se extienden cada vez que se sienta o se levanta. Caminar, montar en bicicleta y hacer senderismo son actividades que utilizan la rodilla.

Esto hace que la articulación de la rodilla sea fácil de sobrecargar. Es más vulnerable debido a su participación en tantas actividades. Mantener la rodilla sana favorece el buen funcionamiento de la articulación. Pero, ¿es el yoga el tipo de ejercicio que proporciona este efecto?

¿Es el yoga bueno para las rodillas?

B

Según las investigaciones, la respuesta es sí. El yoga ofrece algunos beneficios para las rodillas. Aquí hay solo algunos estudios que han encontrado que una práctica de yoga puede tener un impacto positivo en la función y el dolor de la rodilla:

• En un estudio de 2018 participaron 31 mujeres con artrosis de rodilla. Cada paciente con artritis fue asignada a una intervención de 12 semanas. Las que practicaban yoga tuvieron mejoras más significativas en el dolor y la función de la rodilla que el control. También reportaron una mayor calidad de vida.
• En un estudio de 2012 participaron 250 personas con artrosis. Algunos hicieron Hatha yoga y otros ejercicios terapéuticos. Después de tres meses, el grupo de yoga tenía menos dolor al caminar y una menor sensibilidad articular. También tenían una mejor flexión de la rodilla y menos hinchazón.
• Un estudio de 2018 examinó la investigación que involucra a pacientes con osteoartritis o artritis reumatoide. Se revisaron 13 investigaciones individuales que incluían a 1.557 pacientes. Cada uno hizo asociaciones positivas entre el yoga y el dolor y la discapacidad de la rodilla. Todos ellos también relacionaron el yoga con el bienestar general.
• Un estudio de 2020 se preguntaba si el yoga podía ayudar a reducir el riesgo de lesiones de los deportistas. Treinta y un jugadores de fútbol masculino completaron encuestas en tres ocasiones diferentes en torno a una intervención de yoga. Los resultados indicaron que este tipo de práctica podría mitigar el riesgo de lesiones al cambiar la percepción del atleta sobre su probabilidad de sufrir una lesión y al reducir la fatiga.

Aunque todo esto es bueno, no significa que todos los estilos de yoga o todas las posturas sean beneficiosas para la salud de las rodillas. Algunos son mejores que otros, con ciertas opciones que es mejor evitar por completo.

Los mejores estilos de yoga para aliviar el dolor de rodilla

Ciertos estilos de yoga pueden ser mejores para aliviar el dolor en la rodilla. Por ejemplo, el Hatha yoga y el Iyengar yoga son más fáciles para el cuerpo que los estilos más rigurosos como el Bikram yoga o el Power yoga. Estos dos últimos pueden ejercer demasiada presión sobre la articulación de la rodilla.

El yoga restaurativo es otra opción cuando existe dolor. Este yoga suave es más fácil para las articulaciones. Implica mantener una postura de yoga durante períodos más prolongados que en otros estilos. También suele utilizar accesorios, como un bloque de yoga, para ayudar a mantener el cuerpo en la forma adecuada. Estos apoyos alivian la tensión de las articulaciones para que no se agiten tanto.

Mejore la fuerza de la rodilla con estas posturas

En algunos casos, el dolor puede reducirse aumentando la fuerza de la rodilla. Fortalezca los músculos de los cuádriceps, la cara interna del muslo, la cara externa del muslo, los isquiotibiales y las pantorrillas para que soporten mejor la rodilla. Este mayor apoyo muscular facilita el mantenimiento de una alineación adecuada. Una alineación adecuada reduce el dolor y el riesgo de lesiones.

A continuación se presentan algunas posturas de yoga (cada una de ellas llamada asana) que aumentan la fuerza de los músculos de las piernas, fortaleciendo así también la rodilla:

• Montaña
• Puente
• Silla
• Postura del ángulo lateral
• Ángulo recostado
• Postura del triángulo

Modificación de las posturas para mejorar la seguridad de las rodillas

Personas con dolor en la articulación de la rodilla pueden necesitar modificar ciertas posturas, haciéndolas más fáciles para esta zona del cuerpo. Por ejemplo, la postura del Guerrero 2. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de enderezar la pierna trasera por completo puede ayudar a evitar que la articulación se hiperextienda. Esto requiere que los cuádriceps (músculos del muslo) trabajen más, pero reduce la tensión en la rodilla.

No doblar tanto la rodilla en las posturas de zancada del yoga también puede reducir la tensión de la rodilla. Esto incluye la postura de zancada baja y la postura de zancada alta. Cuando te lances hacia delante con el pie derecho, no dejes que la rodilla derecha sobrepase el tobillo derecho. Siga las mismas pautas cuando se abalance sobre el lado izquierdo.

Algunas posturas pueden modificarse para mejorar la seguridad de las rodillas utilizando accesorios de yoga. En algunos casos, los accesorios pueden proporcionar un apoyo más directo a la rodilla. Otras veces, pueden colocarse bajo diferentes zonas del cuerpo para reducir la flexión o la extensión de la rodilla.

Posturas que deben evitarse con las rodillas en mal estado

Si un cliente tiene una lesión de rodilla, es mejor evitar algunas posturas por completo para no dañar más la zona. Dependiendo de la gravedad de sus problemas de rodilla, esto podría incluir:

• La postura del niño, debido a la excesiva flexión de las rodillas
• Postura de la paloma, en la que la rodilla se dobla hacia un lado
• La postura del loto, especialmente si el cliente tiene las caderas tensas

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general