¿Es importante el consumo de proteína para adelgazar?
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Cuando la mayoría de la gente quiere perder peso, lo primero que hacen es cortar el número de calorías. Pero, ésto, es un tremendo error que acabaremos por pagar caro. La proteína es un nutriente perfecto para ayudarnos a adelgazar. Sobre ello, hablaremos más a fondo en el artículo de hoy.

La importancia de la proteína para adelgazar

proteína para adelgazar

Somos conscientes, de que la proteína se trata de un nutriente esencial a la hora de ayudarnos a ganar músculo. Pero, ¿somos conscientes de que también lo es para eliminar calorías? Investigaciones actuales, se centran en comprobar cómo las dietas ricas en proteínas tienen un mayor efecto que las que no a la hora de perder grasa y ganar músculo.

A priori, en este caso, no importa el origen. Ya sean procedentes de la carne o de los vegetales, las mismas pueden ayudarnos a perder peso.

Pero, ¿sirven para perder peso realmente?

¿Sirve la proteína para adelgazar? Me apoyaré en una serie de razones que sustentan este hecho:

  • Seguir una dieta rica en proteínas, proporcionará el aporte energético que nuestro cuerpo necesita para mantener y construir masa muscular. El cual, es importante a la hora de perder grasa. A mayor cantidad de masa muscular, más calorías quemaremos.
  • El efecto termogénico de las proteínas, es mayor respecto a otros nutrientes. Cuando consumimos proteínas, nuestro cuerpo consume sobre un 20-35% de dichas calorías en el proceso. Es a ésto, lo que se le conoce como efecto termogénico. Las grasas queman únicamente algo más de un 5%, y los hidratos de carbono entre un 5-15%.
  • La proteína, puede ayudarnos a adelgazar de manera indirecta. Hay estudios (1,2) que demuestran que las proteínas nos ayudan a la hora de suprimir el apetito. Ésto, es fundamental para el control de ingesta de calorías y para lograr llegar a la cantidad marcada por nuestra dieta.
  • Adicionalmente, la proteína nos ayudará a regular los nivels de glucosa en la sangre. Un apetito más controlado, hará que reduzcamos la cantidad y el número de comidas, haciendo que el cuerpo no sufra tantos altibajos hormonales.

El concepto de dieta alta en proteínas

proteína de la ternera

Leemos y escuchamos habitualmente, el concepto de dieta elevada en proteínas. Básicamente, este concepto significa estar tomando entre 1,3-2,3 gramos de proteína por kilo de peso. Por decirlo de otra manera, la proteína debe representar alrededor de 25-45 por ciento de nuestra ingesta calórica diaria (estudio).

Os recomiendo que nos movamos en la franja superior de dicha horquilla. Especialmente, si nos gusta entrenar duro. En caso de no hacer ejercicio, o realizarlo con poca regularidad y frecuencia, podemos movernos hacia la franja baja. A los que no estéis acostumbrados a tomar tal cantidad, no os alarméis, que no es una cantidad excesiva, ni preocupante.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Las mejores fuentes de proteína para la pérdida de grasa, son aquellos alimentos ricos en nutrientes y «completos». Ésto, básicamente, significa que posean todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. También vale la pena dar prioridad a las proteínas que son fácilmente digeridas y fácilmente absorbidas por el cuerpo.

En base al Digestible Indispensable Amino Acid Score, que se encarga de analizar la digestión de los aminoácidos, los mejores alimentos ricos en proteínas para adelgazar son:

  • El huevo
  • La proteína de suero
  • Carne de vacuno
  • Pescado y marisco: especialmente destacan el  salmón salvaje, bacalao, caballa, sardinas, camarones, mejillones, vieiras, y ostras.
  • Pollo y aves de corral

Y las proteínas vegetales, ¿qué ocurre con ellas?

proteína vegetal

Estoy convencido, de que habréis escuchado de que las proteínas de origen vegetal, son menos potentes. En efecto, no se digieren igual, ni suelen presentar la misma cantidad de aminoácidos. Pero, si organizamos correctamente una dieta basa en este tipo de proteínas, podemos cumplir con los requisitos.

Las fuentes, de mayor calidad proteica de origen vegetal, son:

  • Proteína de soja
  • Tofu (haz clic si quieres saber cuáles son sus propiedades)
  • Seitan
  • Quinoa
  • Trigo
  • Semillas como chia, cáñamo, calabaza, calabaza y girasol

Conclusiones

En base a todo lo narrado,¿realmente es útil la proteína para adelgazar? En base a lo que hemos visto, sí. No obstante, no es la única variable importante que debemos analizar en este sentido. El éxito de una dieta, es su equilibrio y ajuste a nuestros fines. Y conseguir adherencia a la misma (es decir, que podamos mantenerla).

Por tanto, aunque es esencial la cantidad de proteína ingerida, debemos analizar otras variables. Como por ejemplo, el número de comidas, la cantidad de calorías consumidas, el porcentaje de hidratos y de grasas…

En el equilibrio, y basar la alimentación en base a lo que busquemos, está la clave.

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¿Es importante el consumo de proteína para adelgazar?
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general