El ejercicio cardiovascular debería formar parte de la rutina de ejercicios de todos, independientemente de cuáles sean sus objetivos . Muchas personas asocian el ejercicio cardiovascular únicamente con la pérdida de grasa , pero los beneficios van mucho más allá. Además de los beneficios para el sistema cardiovascular, también puede mejorar el sistema respiratorio.
Como ocurre con todos los aspectos del entrenamiento, hay debates sobre qué tipo de ejercicio cardiovascular es mejor y cuándo hacerlo. Con respecto a este último tema, ¿es mejor hacer ejercicio cardiovascular a primera hora de la mañana cuando estás en ayunas o deberías comer al menos una comida completa antes de subirte a la elíptica o salir a correr?
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La creencia detrás del cardio en ayunas
En primer lugar, analizaremos los argumentos en favor del cardio en ayunas. La creencia es que si te levantas y haces cardio antes de comer o tomar algún suplemento , tu cuerpo no tendrá calorías para usar como energía y poner en marcha tu metabolismo.
Por lo tanto, tendrá que recurrir a su exceso de grasa almacenada para poder impulsarlo durante la sesión. Como resultado, quemará grasa corporal y adelgazará con el tiempo.
Muchas personas de la comunidad del fitness atribuyen a Bill Phillips la popularización del ejercicio cardiovascular en ayunas. Propuso el método en su popular libro de 1999, Body-For-Life, recomendando tres sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de 20 minutos por semana, a primera hora de la mañana. Su libro se convirtió en un éxito de ventas del New York Times y miles de personas compartieron fotos de sus transformaciones utilizando el programa a lo largo de las décadas posteriores.
En el otro rincón están aquellos que hablan en contra del cardio en ayunas.
La idea detrás de esta creencia es que tu cuerpo recurrirá primero a los músculos en lugar de a las reservas de grasa. Además, si comes una comida saludable primero, en realidad pondrás en marcha tu metabolismo antes de comenzar la sesión de cardio.
Como resultado, mejorarás tu rendimiento durante esa sesión y quemarás más grasa a lo largo del día porque tu cuerpo ya ha sido alimentado y preparado antes de comenzar ese entrenamiento. No vamos a argumentar a favor o en contra de los entrenamientos cardiovasculares con alimentación, pero exploremos más sobre el cardio en ayunas y si sería una buena opción para ti.
¿Qué nos dice la investigación sobre el cardio en ayunas?
Ha habido suficiente interés en el cardio en ayunas como para que se hayan realizado estudios para probar o refutar su eficacia.
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2016 analizó ensayos que comparaban los efectos metabólicos del ejercicio aeróbico de hasta dos horas de duración o menos. Algunos de los sujetos realizaron el ejercicio cardiovascular en ayunas, mientras que otros comieron primero. La oxidación de grasas fue mayor en los sujetos que ayunaron que en los que recibieron alimentos. Por lo tanto, el estudio concluyó que “el ejercicio aeróbico realizado en ayunas induce una mayor oxidación de grasas que el ejercicio realizado en estado de alimentación”.
Si nos remontamos aún más atrás, un estudio de 2014 determinó que se producían cambios en la composición corporal independientemente de si el ejercicio cardiovascular se realizaba en ayunas o después de haber comido primero. Si bien el estudio no determinó que uno fuera mejor que otro, la conclusión para quienes optaron por el ejercicio cardiovascular en ayunas fue que, aun así, demostró ser eficaz.
Puede que no funcione para todos. Es importante tener en cuenta que hay estudios que han demostrado que el cardio en ayunas puede no ser la mejor opción para todos.
Un estudio de 2012 de la Universidad de Cambridge se centró en 12 hombres activos, algunos de los cuales realizaron ejercicios cardiovasculares después de un ayuno nocturno y sin desayunar, y otros comieron primero. Ese estudio concluyó que, si bien no hubo diferencias en la ingesta de energía ni en el rendimiento, el grupo que comió primero tuvo un apetito más suprimido más tarde en el día, lo que significa que era menos probable que ingiriera calorías en exceso que no necesitaba.
¿Qué tipo de cardio en ayunas es mejor?
Cuando Phillips habló por primera vez de cardio en ayunas, sugirió sus entrenamientos HIIT debido a la forma en que el cuerpo tiene que responder a los distintos niveles de esfuerzo que se dan a lo largo del entrenamiento. A lo largo de los años, el otro tema importante de debate en la discusión sobre el ayuno frente al entrenamiento con alimentación es si el entrenamiento HIIT o el entrenamiento de estado estable de baja intensidad (LISS) sería mejor si se elige entrenar en ayunas.
Un estudio de 2020 analizó los efectos del cardio HIIT en ayunas en 32 mujeres obesas que participaron, y lo que encontraron fue que algunas de las mujeres informaron una disminución en el rendimiento, mientras que otras no informaron cambios significativos. Tampoco hubo cambios importantes en la oxidación de grasas. El estudio continuó determinando que los atletas de resistencia tampoco se beneficiarían de realizar entrenamientos HIIT en ayunas.
¿Qué debes hacer?
Al final del día, si bien se recomienda tener en cuenta lo que muestran las investigaciones, también debes realizar tu propia investigación sobre tu propio cuerpo para encontrar lo que funciona para ti.
La conclusión que ha adoptado la mayoría de la comunidad del fitness es que hacer entrenamientos de HIIT en ayunas no es una buena idea. La oxidación de grasas no es mucho mayor, si es que lo es, y podría afectar negativamente a su masa corporal magra como resultado. Por lo tanto, si opta por realizar cardio en ayunas , debe hacerlo de forma LISS.
¿Cómo se aplica esto? Mide tu peso y porcentajes de grasa corporal y guarda esos números en algún lugar. Tenlos a mano porque los necesitarás en cuatro semanas. También debes seguir un programa regular de entrenamiento con pesas y un programa de nutrición equilibrado.
Al día siguiente, al levantarte, bebe entre 0,25 y 0,5 litros de agua antes de hacer cualquier cosa. El agua no afecta tu estado de ayuno y necesitarás la hidratación para tus músculos.
Luego, camina a una velocidad moderada o usa una máquina cardiovascular, como una elíptica o una bicicleta estática, durante 15 minutos. Repite esto cada día que entrenes en una semana. Por lo tanto, si entrenas cuatro días a la semana, haz también una sesión cardiovascular en ayunas cuatro días a la semana. Solo asegúrate de tomarte al menos un día de descanso de todo entrenamiento, independientemente de lo avanzado que seas como deportista.
Después de una semana, aumenta la duración de esas sesiones de 15 minutos a 20 y continúa durante otra semana. La semana siguiente, aumenta a 25 minutos y luego haz sesiones de 30 minutos durante una cuarta semana. Al final de la cuarta semana, vuelve a medir tu peso y grasa corporal. ¿Mejoraron tus cifras? Si es así, entonces el cardio en ayunas te funcionará. Si no, entonces deberías repetir el estudio autoimpuesto de nuevo, pero esta vez, come tu primera comida saludable del día antes de participar en la sesión de cardio.
Conclusión
La ciencia ha demostrado que el cardio en ayunas puede ser beneficioso si se aplica de forma sensata. El cardio en ayunas puede tener su lugar en un programa de fitness, independientemente de si eres un principiante que recién comienza a entrenar o un atleta avanzado que busca alcanzar un nuevo nivel de excelencia personal. Si decides probar el cardio en ayunas, un nivel de esfuerzo bajo o moderado será mejor para la mayoría de las personas que hacer una sesión de HIIT con todo incluido. Si estás tratando de perder esa última parte de grasa corporal para revelar un físico esculpido, entonces el cardio en ayunas puede ser la clave para finalmente liberar todo tu potencial.
