Actualmente, debido al modo de vida que la mayoría de nosotros llevamos (sentados la mayor parte del día), pocos no hemos sufrido alguna vez de dolor de espalda. Es normal. Estar sentados es una de las posiciones en las que nuestra espalda más se resiente.
Para tener una espalda sana debemos:
- Fortalecer los músculos que sujetan nuestra columna vertebral.
- Mover nuestra columna mediante ejercicios controlados, en las 4 formas en las que se puede articular.
- Controlar nuestro peso.
Os voy a hablar un poco sobre cada uno de estos tres puntos y para terminar os describiré una tabla de ejercicios que os va a permitir mantener vuestra espalda en buen estado, con sólo 10 minutos de práctica diaria.
Fortalecer los músculos que sujetan nuestra columna vertebral
Nuestra columna se mantiene en su posición correcta gracias a músculos internos cuya función principal es sostener y dar estabilidad a nuestro esqueleto.
Los más importantes encargados de estabilizar nuestra columna son el transverso abdominal y los multífidos, sin olvidar la musculatura del suelo pélvico.
El transverso abdominal es el músculo más interno del abdomen. Además de intervenir en la sujeción de las vísceras, su fortalecimiento es fundamental para adquirir una buena postura y así mantener nuestra columna en una correcta posición. A veces se le compara con una faja interna, ya que su forma y función son muy similares. Cuando el transverso está “aflojado”, nuestra columna se arquea (esto es lo que nos pasa cuando nos sentamos “relajados”), sobrecargando los discos intervertebrales. Sin embargo, cuando activamos el transverso, nuestra columna se alarga y nuestra postura se estiliza, la distancia entre las vértebras aumenta y los discos se descargan (esto es lo que se consigue con la “elongación axial”). El Pilates es una de las disciplinas en las que más se trabaja este músculo.
Los multífidos son músculos muy diminutos que se insertan en las vértebras dando estabilidad y firmeza a nuestra columna, quitando presión a los discos intervertebrales. Se activan secundariamente al contraer el transverso y el suelo pélvico (ver descripción de “elongación axial” más abajo)
Y el último (y no por ello menos importante) conjunto de músculos fundamentales que interviene en la sujeción de nuestra columna es el suelo pélvico. Se encuentra en la base de la pelvis y su principal función es sujetar nuestros órganos pelvianos. Si está debilitado afectará a nuestra postura y al equilibrio de toda nuestra musculatura en general, provocándonos dolores de espalda, entre otros síntomas.
En Pilates se trabajan estos tres músculos de forma conjunta.
Mover nuestra columna mediante ejercicios controlados, en las 4 formas en las que se puede articular.
Nuestra columna se puede articular de cuatro maneras diferentes:
- Flexión: es el movimiento que desplaza una parte del cuerpo hacia delante. La flexión de columna se realiza, por ejemplo, cuando de pie, nos enrollamos hacia abajo o cuando tumbados, despegamos cabeza y tronco hacia delante.
- Extensión: es el movimiento que desplaza una parte del cuerpo hacia atrás. Una extensión de columna muy común que seguro todos hemos realizado es la que hacemos al estirarnos para desperezarnos, llevando la espalda arqueada hacia atrás mientras estiramos los brazos.
- Flexión lateral: cuando la cabeza y el tronco se inclinan hacia un lado. Un ejercicio de flexión lateral de columna típico de Pilates es “La Sirena”.
- Rotación: es el movimiento de girar hacia un lado o hacia el otro. “El libro”, “Side to side” o “La sierra” son ejercicios en los que se trabaja la rotación de la columna. Es fundamental antes de realizar una rotación, elongar nuestra columna (realizar el ejercicio de elongación axial). De lo contrario, nuestros discos intervertebrales pueden sufrir daños.
La elongación axial es el ejercicio de alargar nuestra columna. Para poder realizarlo es muy importante usar nuestra imaginación y por ejemplo, pensar estando de pie, que somos marionetas y que de nuestra coronilla sale una cuerda de la que nos tiran hacia arriba. Con esta imagen y activando el tranverso y el suelo pélvico, los multífidos se activan y nuestra espalda se coloca correctamente, aumentando el espacio entre las vértebras y descargando así los discos intervertebrales.
En mi opinión, la elongación axial es el ejercicio más importante de todos desde el punto de vista de una espalda sana, sin olvidar una correcta respiración (un ejercicio en sí mismo).
Controlar nuestro peso
El sobrepeso influye directamente sobre nuestra postura, provocando presiones excesivas en nuestra columna que se manifiestan en forma de molestias, dolor, protrusiones discales e incluso hernias.
Cada uno tenemos una forma corporal, unas proporciones: unos somos más altos, otros tenemos piernas largas, otros tenemos caderas anchas, mucho pecho, poco trasero… Son características dictadas por los genes, que no podemos cambiar. Pero es nuestra responsabilidad mantenernos en un peso correcto, que sea el nuestro natural. No nos tenemos que comparar con otros porque cada uno tenemos nuestra forma y proporciones, no hay dos de nosotros idénticos. Así que lo primero es aprender a gustarse como uno es y lo segundo es cuidarnos para no sobrepasar o disminuir nuestro peso natural, con el que nos encontramos saludables.
Para ello hay que cuidar la alimentación y hacer ejercicio aeróbico.
No os voy a hablar en este artículo sobre la alimentación correcta pero sí os voy a indicar algunas maneras muy fáciles y asequibles de hacer ejercicio aeróbico en casa y durante las rutinas diarias:
- Ponte la música que más te guste y baila (este ejercicio también es bueno para el ánimo),
- Para desplazarte, si puedes, no uses el coche, usa el transporte público, la bicicleta… Con esta elección, además, estarás colaborando a mantener un entorno más sano y descontaminado.
- Elige subir por las escaleras en lugar de por el ascensor.
- Vete andando a buen paso a todos los sitios que puedas
- No busques sentarte cada vez que veas un asiento libre.
Ahora, por último, os describo una pequeña tabla de ejercicios cuyo objetivo es mantener vuestra espalda sana. Sería ideal que la realizaseis todos los días, antes de salir de casa.
- Elongación axial: de pie, piernas juntas, pies en “V” (talones juntos), glúteos apretados, activa transverso (hunde ombligo), activa suelo pélvico (contrae hacia dentro), encaja escápulas (juntarlas un poco y bajarlas por la espalda, alejando hombros de orejas). Inhala llevando el aire hacia las costillas (hacia los lados y hacia atrás, que no se suban los hombros) y al exhalar activa tu centro (transverso y suelo pélvico) alárgate como si quisieras tocar el techo con tu coronilla (la barbilla no sube ni baja). Siente cómo tus vértebras se separan entre sí.
Realiza 5 veces.
- Enrollarse hacia abajo: en la misma posición de la elongación axial, inhala y al exhalar flexiona ligeramente el cuello y el resto de la columna hacia abajo hasta donde puedas. Hombros y cuello totalmente relajados. Inhalando vete desenrollándote hasta que tu pelvis se coloque en posición vertical y a partir de entonces, exhalando, vete desenrollando el resto de tu espalda. Lo último que se incorpora es la cabeza, creciendo hacia el techo (sin llevar cabeza hacia atrás, barbilla paralela al suelo).
Realiza 3 veces.
- Flexión lateral de columna: de pie, separa las piernas al ancho de tus caderas. Pies paralelos. Mantén los aductores activos, como si quisieras juntar las piernas. Activa glúteos, transverso y suelo pélvico. Encaja escápulas. Inhala y al exhalar lleva coronilla al techo. Inhalando eleva un brazo hacia un lado, con palma de la mano hacia abajo, rota palma hacia arriba y eleva el brazo por encima de tu cabeza sin que el hombro se vaya hacia la oreja (mantén tus escápulas estabilizadas). Exhalando realiza una flexión lateral de columna, alargando el brazo y la coronilla hacia la diagonal (sin subir los hombros). Desínflate. Vuelve inhalando a la posición de inicio tirando del hombro hacia abajo. Realiza con el otro brazo.
Realiza 3 veces.
- Fortalecimiento de los músculos estabilizadores de las escápulas: de pie, en la misma posición que el ejercicio anterior, agarra una banda elástica para brazos.
- Con los brazos hacia abajo, paralelos entre sí, inhala y al exhalar aleja hombros de orejas y estira la banda hacia los lados. Siempre al exhalar, hunde ombligo para activar el transverso, contrae el suelo pélvico, lleva costillas hacia la pelvis y coronilla al techo.
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- Con brazos paralelos al suelo y paralelos entre sí, inhala y al exhalar aleja hombros de orejas y estira la banda hacia los lados.
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- Con brazos por detrás del cuerpo, paralelos entre sí, hacia abajo, inhala y al exhalar “alarga brazos” (aleja hombros de orejas) y estira la banda hacia los lados.
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- Con brazos por detrás del cuerpo, paralelos entre sí, hacia abajo, inhala y al exhalar “alarga brazos” (aleja hombros de orejas) y llévalos hacia atrás y hacia arriba todo lo que puedas, sin arquear la espalda ni mover la pelvis.
Realiza 5 veces cada ejercicio
- Hip rolls: túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas, pies paralelos, apoyados en el suelo, rodillas separadas ancho caderas, brazos largos a los lados del cuerpo.
Pelvis en posición neutral (con la curvatura lumbar natural)
Inhala y al exhalar contrae transverso (hunde ombligo), suelo pélvico, haz un “imprint” de la pelvis (la idea es intentar acercar las espinas ilíacas a las costillas y como consecuencia la zona lumbar se pega al suelo), contrae glúteos y despega tu espalda vértebra a vértebra hasta quedar como un tobogán (hombros, pelvis y rodillas alineados en un mismo plano diagonal). Inhala arriba y regresa apoyando vértebra a vértebra en el suelo, exhalando, imaginándote que tienes un velcro a lo largo de tu columna y otro en el suelo.
Realiza 5 veces.
- Extensión de la columna dorsal: colócate boca abajo con la punta de la nariz apoyada en la colchoneta, los brazos flexionados con los antebrazos apoyados en la colchoneta y las manos a cada lado de tu cabeza, separadas el ancho de la colchoneta (o más, si te resulta más cómodo). Piernas separadas al ancho de la colchoneta y rotadas hacia fuera desde la cadera. Lleva el ombligo hacia la columna, activa glúteos, ancla la pelvis (mantenla estable durante todo el ejercicio). Inhala y al exhalar encaja escápulas, aleja hombros de orejas, despega la nariz de la colchoneta, vete alejando la barbilla del pecho y despegando el cuerpo poco a poco hasta quedar con la última costilla pegada a la colchoneta (los brazos no se mueven). Inhala arriba manteniendo la posición (cuidado, no lleves la cabeza hacia atrás, mantén el cuello alineado con el resto de la columna) y vuelve exhalando poco a poco a la posición de inicio.
Realiza 5 veces y colócate en posición de descanso (piernas flexionadas, talones a glúteos, brazos estirados hacia delante) y respira.
- “El libro”: túmbate de lado, con las piernas flexionadas una sobre la otra y un brazo estirado sobre el otro, perpendicularmente al cuerpo. Inhala y al exhalar, eleva el brazo de arriba y rota de cintura para arriba hacia el mismo lado, manteniendo las piernas en el suelo, con rodillas pegadas. La mirada sigue al movimiento. Realiza 4 veces y repite del lado contrario.
