Hay mucha gente, que lleva años y años en una etapa permanente de estancamiento físico, en el peso que mueven en determinados levantamientos, preguntándose la razón por la cual no consiguen lograrlo. Muchos de los que no son conscientes de porqué están estancados, acaban auto justificándose que la culpa la tiene la genética o la falta de esteroides a la hora de entrenar (que lo achacan como parte del éxito que tienen algunos levantadores).
La realidad, es que no es algo fácil de responder. En primer lugar, es importante saber un concepto claro en relación a este tema: el reinicio del ciclo de entrenamiento. El reinicio de ciclos de entrenamiento, en este contexto, se refiere a una situación en la que alguien realiza una reducción deliberada de los pesos de trabajo para un cierto período de tiempo antes de empezar a subir de nuevo el peso utilizado
Así , por ejemplo, alguien que había sido capaz de hacer 8 repeticiones con 100 kg en el press de banca (por ejemplo) podría retroceder hasta el 80% cuando comienza una nueva rutina de ejercicios e ir subiendo progresivamente.
Cómo funcionan esto no es tan relevante aunque, como se verá, esta metodología supone un incremento bastante lineal del peso. Eso no es necesario, se puede trabajar con la misma facilidad en una forma ondulante de regreso hacia nuestras repeticiones máximas anteriores, sin tener que bajar de golpe el peso utilizado.
Eso sí, esto es sólo una manera de hacer reinicios de ciclos, pero es la más sencilla; se reduce de nuevo al porcentaje de 75-85 % de nuestros mejores pesos anteriores y se empieza a trabajar hacia atrás en un largo período de tiempo.
El cuándo y el tiempo que necesitaremos realizar esto, depende de una serie de factores, uno de los principales es la duración de la rutina de entrenamiento anterior que realizamos.
Como regla general, cuanto mayor sea el ciclo de entrenamiento, más tiempo pasaremos trabajando con submáximos, antes de volver a nuestras marcas anteriores. Muchos levantadores de la vieja escuela harían largos ciclos de 12 a 16 semanas en el que no intentan nuevas repeticiones máximas hasta el final.
De todos modos, se recomienda un período de acumulación 4-6 semanas con pesos submáximos antes de tratar de levantar nuestros nuevos máximos. En mi propio programa de aumento de volumen genérico, por ejemplo, uso 6-8 ciclos de semanas.
Esto, por norma general, requiere de 2 semanas trabajando con cargas submáximas antes de levantar peso de nuevo, durante las próximas 6-8 semanas que dure nuestra nueva rutina de ejercicios. Y una vez que se finalice, se vuelve a las 2 semanas levantando submáximos.
Estancamiento – ¿Por qué funcionan los levantamientos submáximos?
En primer lugar, ¿por qué funciona esto? Hay al menos dos razones. La primera tiene que ver con algo que no voy a detallar aquí se llama el modelo de adaptación a la fatiga. Simplemente, el entrenamiento genera adaptación y fatiga muscular, y es importante que haya un equilibrio adecuado entre ambos.
Así, por ejemplo, una sesión terrible de entrenamiento puede que nos suponga un incremento del 1% de nuestro rendimiento físico, pero también incrementará en 1% nuestra fatiga a nivel muscular y nervioso.
Realmente, no vamos a ver las mejoras que nos supone entrenar, hasta que no nos repongamos de la fatiga acumulada. Realmente, la fatiga desaparece mucho antes que la rapidez con la que desaparecen las adaptaciones.
Así que cuando descansamos, nuestra condición física permanece estable, pero como la fatiga desaparece, vamos a ver las ganancias de fuerza reales que el entrenamiento provoca.
Esta es la base sobre la que muchas actividades físicas se asientan; construir un gran potencial físico durante el ciclo de formación y luego «sacarlo» a medida que la forma cónica la fatiga desaparece, aumenta el rendimiento.
Esto explica el proceso por el cual personas que llevan tiempo entrenando, al descansar durante 5-7 días, vuelven al entrenamiento mucho más fuertes. Esto es más probable debido a la disipación de la fatiga.
Otra cuestión y que se olvida a menudo en el mundo de «levanta todo lo que puedas o vete a casa»es que no se requiere trabajar al máximo para mejorar la fuerza. Para deportistas intermedios, como regla general, que trabajan en el ámbito de 80 a 85 % (o 90 %) de sus mejores levantamientos, es suficiente para estimular las ganancias de fuerza. Esto es especialmente cierto si el volumen se incrementa un poco.
Un ejemplo hará esto más claro. Digamos que podemos conseguir hacer un press de banca con 100 kg para 8 repeticiones. Si es realmente este es un límite establecido, no vamos a hacer una única serie de 8, sino que vamos a reducir el número de repeticiones o a reducir el peso utilizado.
Pero digamos que vamos a trabajar en un intervalo del 85-90%. Probablemente, vamos a poder hacer 3 o más series de trabajo de 8 repeticiones con este peso ya que es una carga sub-máxima.Es un trabajo, que nos permite conseguir muchas más repeticiones totales que si vamos siempre al tope. Estos dos enfoques, en un grado u otro, serán los que nos van a ayudar a estimular la ganancia de fuerza.
En cualquier caso, bajando los pesos y las repeticiones, no sólo está permitiendo que la fatiga del entrenamiento previo desaparezca, sino que también estamos estimulando la fuerza.
Si somos capaces de hacer 8x80kg, 8x85kg y 8x90kg, estamos estimulando más a nuestro cuerpo, y cuando volvamos a intentar levantar 100 kg en un futuro próximo, lo haremos con muchas más garantías de éxito. Romper el estancamiento, por tanto, es una cuestión de planificación.
Esto nos permite conseguir un nuevo nivel de fuerza. Y cuando nos estanquemos, volveremos a reiniciar el ciclo de fuerza, como os indicamos anteriormente para permitir que la fatiga desaparezca.
Trabajar de esta forma, nos permite, ganar fuerza sin acumular una gran cantidad de fatiga muscular, de tal forma que cuando intentemos alcanzar pesos máximos estemos en condiciones óptimas de conseguirlo.
Las diferencias que debe haber a nivel muscular, tiene que ver con que determinados levantamientos como el press militar, se tienden a estancar antes, ya que involucra músculos más pequeños, en comparación con la sentadilla o el peso muerto. Puede que nos asalte la duda de que deberemos dejar de hacer progresos en estos movimientos para que el press militar vuelva a mejorar.
Realmente, no es bueno frenar el avance de nuestro cuerpo cuando esto suceda, ya que es normal que el potencial de determinadas zonas musculares es más limitado y actuar de esta manera, va a estar continuamente limitando nuestro progreso.
Otra alternativa viable, es reiniciar el ciclo únicamente para aquel levantamiento que se ha estancado, es decir, reducir los pesos en el press militar y volver a levantar más peso de forma progresiva, si los otros levantamientos siguen todavía aportándonos mejorías de fuerza.No obstante, soy partidario de reiniciar el ciclo a la vez y no desestructuradamente, ya que puede dar a problemas continuos de sincronización.
Por último, me gustaría matizar que esto deja de tener efecto a medida que nos vamos acercando a nuestros límites genéticos. Cada vez que estamos más cerca de nuestro potencial, todo se vuelve mucho más difícil y es necesario ir incorporando métodos más complejos para ir subiendo en nuestros levantamientos.
