¿Qué tiene que ver el estrés metabólico y la tensión mecánica con ganar masa muscular? Mucho. De hecho, se tratan dos de los factores más importantes que necesitaremos controlar para lograrlo. Pero, no todo vale y es importante estructurar nuestros entrenamientos para conseguir trabajar estas dos variables. Si no sabéis qué es el estrés metabólico y la tensión mecánica no os preocupéis, pues procederé a explicarlo.
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¿Qué es el estrés metabólico y la tensión mecánica?
Para ganar masa muscular hay una serie de mecanismos importes que se encargan de propiciarlo. Los más destacados son el estrés metabólico y la tensión mecánica. No obstante, a estos dos factores hay que añadirle el daño muscular. Pero éste, este se produce como consecuencia del estrés metabólico y la tensión mecánica.
La tensión mecánica y estrés metabólico son dos fenómenos que provocan que nuestra musculatura se desarrolle. La primera, la tensión mecánica, se produce cuando nuestro cuerpo trabaja con cargas elevadas. Es decir, lo más importante para conseguir estimularla es ejercitarlo con pesos altos (para nosotros). El número de repeticiones que deberemos hacer por serie deberá ser reducido. No hay un número exacto, pero cuanto más cerca nos movamos de las 4-8 repeticiones mejor.
Por otro lado, el estrés metabólico se produce en nuestras fibras musculares cuando trabajamos con un alto número de repeticiones. Es decir, que es justo lo contrario ya que es el volumen lo más importante para provocar el estrés metabólico. En cuanto al número de repeticiones para conseguir provocarlo tampoco hay un número 100% exacto. Pero más allá de las 15 repeticiones encontraremos el peso y el volumen de trabajo necesario para producirlo.
Una vez sabiendo en qué consisten, voy a explicaros cómo podemos aplicar esto en nuestros entrenamientos. Pues no será nada fácil integrarlo como podéis verlo. Pues son factores antagónicos a la hora de ejercitarlo.
¿Cómo podemos conseguir programar nuestros entrenamientos para hacerlos más óptimos?
Es importante que sepamos que necesitaremos trabajar con diferentes rangos de repeticiones para hipertrofiar el músculo. El número de repeticiones, pesos y la frecuencia con que trabajamos un determinado músculo deberá ir variando. Por ejemplo, una buena forma de realizar una sesión de ejercicios pectorales teniendo en cuenta estos aspectos es la siguiente:
- 4 series de press de banca de 6 repeticiones (sobre un 77,5-80% de nuestra repetición máxima)
- 3 series de aperturas con mancuerna entre 8-12 repeticiones
- 4 series de cruces de polea de 15-20 repeticiones
- 2 series al fallo de flexiones
Como podéis ver, en un entrenamiento podemos introducir todos aquellos parámetros para provocar la hipertrofia. El primero de los ejercicios, el press de banca, lo trabajaremos a un bajo número de repeticiones. De esta manera lograremos provocar tensión mecánica en el músculo. Aunque no tiene que ser necesariamente siempre así, los ejercicios compuestos como el banca son buenos para desarrollar masa muscular.
El segundo de los ejercicios, las aperturas, las trabajaremos con un rango intermedio. Este rango es adecuado para provocar ambos fenómenos. Cuanto más nos acerquemos a 8 repeticiones más provocaremos la tensión mecánica. Y cuanto más nos acerquemos a 12 más el estrés metabólico.
Los últimos dos ejercicios, los cruces y las flexiones, se centrarán en estimular a nivel muscular estrés metabólico. Son ejercicios, que ya sea porque se trabajen con peso corporal o porque no involucren un gran número de fibras musculares (los cruces trabajan localmente el pectoral) son perfectos para ser ejercitados a altas repeticiones.
Conclusiones
Como podéis ver, no es necesario tener que trabajar en sesiones separadas ambos fenómenos. Se puede hacer ojo, que tampoco es imprescindible mezclarlos en una sesión. Pero lo que sí que será importante es cambiemos de ejercicios y los trabajemos con rangos diferentes de repeticiones.
La variedad, es otro de los puntos importantes para conseguir ganar fuerza y masa muscular. Pero sobre estos aspectos, ya hablaremos en futuros artículos.
