El dolor de espalda y de cuello afecta a millones. Si realmente quiere solucionarlo, es fundamental que aborde la causa subyacente.
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¿CUÁL ES LA CAUSA SUBYACENTE?
La mayoría de las personas solo tienen la oportunidad de entrenar una hora al día tres veces a la semana, y alrededor del 80 por ciento tiene trabajos en los que están sentados ocho horas al día. Para agravar este problema, la mayoría pasa tres horas en su teléfono y de dos a tres horas viendo televisión todos los días (estudio).
Cuando te sientas en una posición desplomada, estás aplicando una compresión desigual en tus discos, ejerciendo más presión en la parte delantera que en la trasera. Está permitiendo que ciertos músculos como los trapecios superiores, los pectorales, los erectores de la columna inferior y los flexores de la cadera se acorten y «tensen». Mientras permite que otros músculos como los flexores del cuello, la musculatura de la parte superior de la espalda, los abdominales y los glúteos se debiliten y se debiliten excesivamente. Alargar y tensar constantemente, vamos, una mala combinación.
Esto dará lugar a problemas como el síndrome de cruz inferior (caracterizado por una inclinación pélvica anterior). O el síndrome de cruz superior (caracterizado por hombros redondeados y una posición de la cabeza hacia adelante).
¿Cómo arreglamos el dolor de espalda y de cuello?
Siga estos dos pasos completos.
PASO 1 – Breves caminatas
Es difícil contrarrestar 85 horas de estar sentado encorvado con solo unas pocas horas por semana de entrenamiento. Por muy básico que parezca, el primer paso debe ser arreglar su postura, seguido de levantarse y moverse con la mayor frecuencia posible durante el día.
Sentarse con la espalda recta y levantarse cada 15 a 30 minutos para caminar rápidamente por el pasillo ayudará en gran medida a aliviar el dolor.
PASO 2 – Ejercicios y estiramientos
Si está trabajando en una oficina, algunos estiramientos y ejercicios básicos pueden ayudarlo a restaurar su postura y disminuir su dolor. Concéntrese en estirar o «alargar» los trapecios superiores, dorsales, pectorales y flexores de la cadera, y fortalecer los flexores profundos del cuello, la parte superior de la espalda, los abdominales y los glúteos. Todo lo que necesitas es una banda y un rodillo de espuma.
Os dejo a continuación, los mejores ejercicios para evitar el dolor de espalda.
Trapecios
Estírese detrás de su espalda para agarrar su muñeca izquierda con su mano derecha. Jale la muñeca izquierda hacia abajo para presionar el hombro. Incline lentamente la cabeza hacia el hombro derecho. Sienta un estiramiento correr por el lado izquierdo de su cuello.
Deje caer suavemente la barbilla hacia el pecho. Sienta un estiramiento que recorre la parte posterior del cuello del lado izquierdo. Extienda lentamente su cuello mirando hacia arriba. Esto creará un estiramiento en el lado frontal izquierdo de su cuello. Repita en el otro lado.
Pectorales
Acuéstese sobre un rodillo de espuma que se coloca verticalmente debajo de su torso para que su cabeza, la parte media de la espalda y el coxis estén en contacto con él. Saque los brazos hacia los lados con las palmas hacia el techo. Haz una “T” con tu cuerpo y brazos.
Gire suavemente hacia su lado izquierdo y mantenga esta posición. Esto provocará un estiramiento en el
pectorales / deltoides anteriores en el lado derecho de su cuerpo. Repita en el otro lado.
Pectorales y deltoides
Acuéstese sobre un rodillo de espuma de modo que la cabeza, la parte media de la espalda y el coxis estén en contacto con el rodillo. Sostenga una banda de resistencia con su agarre aproximadamente al ancho de los hombros.
Al extender los brazos por encima de la cabeza, no mueva la caja torácica ni arquee la zona lumbar. Haz tus repeticiones con ambas palmas hacia arriba (en pronación) y con las palmas hacia abajo (supinadas).
Parte superior de la espalda
La postura del niño
Comience de rodillas con las manos extendidas al frente. Haga una “V” con los dedos de cada pie apuntando hacia adentro. Empújese suavemente hacia las caderas. Sienta cómo se abren las caderas y se alarga el torso.
Respire profundamente, llene el abdomen y la parte superior del pecho con aire, seguido de exhalaciones largas y lentas. Piense en extender o «ablandar» suavemente la parte superior de la espalda (columna torácica) mientras mantiene esta posición.
Os dejo el vídeo:
Flexores de cadera
Comience en una posición de rodillas con una sola pierna con la rodilla izquierda en el suelo. Involucre su núcleo dibujando su abdomen hacia adentro. Incline la pelvis hacia atrás para crear una inclinación pélvica posterior.
Extienda suavemente la cadera izquierda y levante el brazo izquierdo por la oreja y cruza el cuerpo para que se flexione lateralmente hacia el lado derecho. Repita en el otro lado.
Ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello
Vamos a ver algunos patrones de movimiento que, sin duda, nos vendrán bien:
MÚSCULOS ANTERIORES DEL CUELLO – SOPORTE ISOMÉTRICO PARA LA CABEZA
Acuéstese sobre un rodillo de espuma de modo que su cabeza esté fuera del rodillo, pero sus glúteos y la parte media de la espalda estén en contacto con él. Mantenga la cabeza en el aire mientras dobla o «retrae» la barbilla para que parezca que está haciendo una papada. Mantenga durante unos 20 segundos.
PARTE SUPERIOR TRASERA – BAND PULL APART
Agarre una banda de resistencia con las manos a la altura de los hombros. Apriete los omóplatos juntos mientras estira la banda, tirando de ella hacia su pecho. No arquee la espalda. Haz repeticiones con las palmas tanto por encima como por debajo.
ABDOMEN – DEAD BUG
Acuéstese boca arriba con los brazos estirados hacia arriba y las rodillas dobladas a 90 grados. Mientras mantiene el núcleo apretado, extienda la mano derecha hacia atrás y extienda la pierna izquierda.
Mantenga durante 1-3 segundos sin arquear la espalda baja. Vuelve a la posición inicial. Repite en el lado opuesto.
Con estos ejercicios, podremos evitar el dolor de espalda y cuello. Cualquier duda o comentario, será bien recibido. Ya sea a través de las redes sociales o a través del nuestro blog. Gracias por leernos, y un saludo.
