Las fibras musculares de contracción rápida tienen el mayor potencial de crecimiento, por lo que levantar pesos más pesados, nos ayudará a ganar más masa muscular. Además, los músculos que tienen más mayor rapidez de contracción tienden a tener menos grasa, ya que nos volvemos metabólicamente más activos.
Deberemos pensar en un atleta de potencia, que no hace nada lentamente, teniendo en proporción, más fibras de contracción rápida a consecuencia de su forma de entrenar. En este artículo, os vamos a ayudar a entrenar las fibras musculares de contracción rápida:
Contenidos
- 1 Fibras musculares de contracción rápida – Levantar pesos elevados
- 2 Fibras musculares de contracción rápida – Aceleración compensatoria
- 3 Fibras musculares de contracción rápida – Entrenamiento excéntrico
- 4 Fibras musculares de contracción rápida – Entrenar la explosividad
- 5 Fibras musculares de contracción rápida – Mejorar la preparación
Fibras musculares de contracción rápida – Levantar pesos elevados
Al levantar cargas máximas de peso, generalmente hace que nuestros movimientos sean más lentos, requiriendo a las fibras musculares de contracción rápida para que hagan el trabajo.
En general, cuanto más peso hay en la barra, las fibras de contracción rápida más entran en juego. Entrenar con más del 80% de nuestra 1RM es lo adecuado. A pesar de que el peso sea pesado, aún deberemos tener la intención de mover el peso lo más rápido que nos sea posible.
Fibras musculares de contracción rápida – Aceleración compensatoria
La aceleración compensatoria, es que cuanto mayor sea la fuerza producida, mayor será la contribución de las fibras musculares de contracción rápida. Deberemos pensar en la siguiente ecuación:
Fuerza = Masa x Aceleración
Debido a la mayor velocidad que producimos sobre la barra, con un rango de intensidad submáxima, más fuerza se puede producir. Trabajar con 55 a 82,5% de nuestra 1 RM en un movimiento de barra central y realizar cada repetición tan explosivamente como sea posible a través de la gama completa de movimiento es lo adecuado.
Fibras musculares de contracción rápida – Entrenamiento excéntrico
Mucho antes de que el levantamiento de pesas se hicieran populares en el atletismo, la máquina deportiva soviética cosechó los beneficios del entrenamiento excéntrico a través de saltos de profundidad y ejercicios de pliometría extremos.
Es recuerdo que el énfasis en la fase excéntrica, produce mayores ganancias en la hipertrofia concéntrica o isométrica. Por otra parte, muchos levantadores pueden manejar cerca del 160% más de peso que durante su fase concéntrica.
Fibras musculares de contracción rápida – Entrenar la explosividad
Si las articulaciones son saludables y poseen un buen nivel de fuerza de la base, trabajar la explosividad es fundamental. Los ejercicios pliométricos implican el ciclo de estiramiento-acortamiento para crear contracciones más potentes.
Los movimientos explosivos, requieren más de nuestra fibras musculares de contracción rápida para hacer el trabajo. ¿Necesitamos un ejemplo del mundo real? He aquí una tarea fácil y sencilla: es imposible saltar alto, de forma lenta y pausada. l
Fibras musculares de contracción rápida – Mejorar la preparación
Tenemos todas las historias oídas sobre abuelas que levantan coches para salvar a sus nietos atrapados. Todo el mundo tiene este poder, se activa a través de la psique. Cualquier levantador de peso antes de levantar un gran peso, necesitará repararse mentalmente para el esfuerzo.
Estos levantadores están entrando en el modo de pensar de qué manera reclutar las fibras musculares de contracción rápida para la subsiguiente guerra contra la barra. Así que tratemos de encontrar lo que realmente nos funcione, ya sea poner la música en alto, gritar o que tengamos un compañero que nos de palmadas en la espalda para animarnos y cabrearnos.
