Filly press: Un ejercicio accesorio para trabajar los hombros en casa
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¿Buscas un ejercicio para desarrollar los hombros en casa? El Filly press, es un recurso que te resultará interesante. Se trata de un ejercicio accesorio para los hombros, que te ayudará a trabajar adicionalmente la estabilidad corporal. Una variante del press militar con mancuerna a una mano que podemos incluir recurrentemente en nuestras rutinas para hombros en casa.

El nombre del ejercicio se debe al crossfitero Marcus Filly. Éste, ha puesto de moda el ejercicio, ha raíz de incluirlo como movimiento auxiliar para sus entrenamientos de Crossfit. Especialmente, para trabajar la fuerza y la transimisión de potencia del tronco hacia arriba en movimientos que impliquen empuje. Algunos claros ejemplos son el jerk y el push press.

El único problema que puede presentar el Filly press a la hora de hacerlo en casa, es el material. En primer lugar, necesitaremos una mancuerna y una pesa rusa. La pesa rusa, aunque puede sustituirse por una mancuerna, es preferible contar con la kettlebell. La razón, es que nos permitirá tenerla pegada al cuerpo de mejor manera.

¿Cómo deberemos de realizar el filly press?

Para conseguir realizar el Filly Press, deberemos seguir la siguiente secuencia de movimientos:

  • En primer lugar, cogeremos una pesa rusa y una mancuerna. Nos sentaremos sobre un banco que nos permita reposar sobre él cómodamente.
  • Posteriormente, elevaremos y colocaremos la pesa rusa apoyada sobre el hombro. Es importante que la mantengamos apoyada contra las clavículas durante todo el movimiento, pegando el antebrazo también.
  • Con la mano contraria, elevaremos la mancuerna. Empezaremos el ejercicio, con la palma de nuestra mano mirando hacia nosotros. Al igual que ocurre con el Press Arnold.
  • Cuando comencemos con el ejercicio, rotaremos la muñeca a medida que elevamos la mancuerna. Deberemos extender por completo el brazo, tratando de mantener el core/núcleo abdominal completamente apretado.
  • Posteriormente, bajaremos el peso de nuevo a la posición inicial. Repetiremos el movimiento las veces que vengan indicadas en nuestra rutina de ejercicios.
  • A continuación, deberemos realizar lo mismo con el brazo contrario. Es decir, cambiaremos la pesa rusa de lado, y elevaremos la mancuerna con la otra extremidad. Realizaremos el mismo número de repeticiones.

Para finalizar con la explicación del ejercicio, os dejo con el movimiento para que consigáis dominarlo:

¿Cómo podríamos integrar el Filly press en una rutina de ejercicios?

El Filly press, como indiqué al principio del artículo, se trata de une ejercicio auxiliar. Es decir, que no comenzaría con un movimiento como este una rutina de entrenamiento.

Ahora bien, sí que lo incluiría como tercer o cuarto ejercicio dentro de una rutina para hombros o tren superior. Deberemos tener cuidado de no saturar de trabajo al deltoides frontal con empujes verticales. Por lo que, no lo realizaría en ninguna rutina que incluye ninguna variación de press militar. Ya que el press Filly es una de ellas.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general