Fortalecer espalda en 30 días: El reto de las dominadas
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Volvemos a la carga con un nuevo reto de la marca Ejercicios en Casa. A consecuencia de la gran demanda por parte de nuestros lectores, procedemos a sacar otro nuevo desafío en 30 días, pero esta vez, la dinámica variará significativamente. En esta ocasión, el objetivo es fortalecer espalda en un mes, gracias a un excepcional ejercicio como lo son las dominadas.

Las dominadas, son posiblemente uno de los mejores ejercicios cuando se trata de fortalecer espalda. Sabemos, que no es un movimiento que todo el mundo pueda realizar, por lo que vamos a dar una alternativa diferente para aquellas personas que no sean capaces de realizarlas todavía. La dinámica, será algo diferente a la del reto de fortalecer espalda en 30 días, pero igualmente útil a la hora de ayudarnos a mejorar. Igualmente, si conseguimos mantenernos firmes, lograremos nuestros objetivos.

Para empezar, os vamos a facilitar el artículo donde explicamos cómo realizar el ejercicio en cuestión, las dominadas:

No obstante, este reto para fortalecer la espalda, no nos hará ganar una cantidad brutal de masa muscular pues no va totalmente orientado a conseguir dicho fin. Sin embargo, sí que podremos conseguir ganar una gran cantidad de fuerza funcional, y de tono muscular.

Para aquellas personas, que anheléis conseguir ganar masa muscular, os recomiendo esta rutina que encaja a la perfección con vuestras metas:

Reto para fortalecer espalda en 30 días – Descripción básica

Entrando en materia, a consecuencia de que hay muchas personas que seguramente no puedan realizar el reto de dominadas para fortalecer espalda, vamos a dar una alternativa más sencilla, realizando dominadas isométricas  en vez de dominadas estrictas. Para ver cómo se realiza el ejercicio, aquí tenéis el movimiento:

Para las personas que podáis hacer alguna dominada, el reto se realizará de la manera, que posteriormente vamos a proceder a explicar. Dado a que las dominadas donde puede haber diferencias significativas a la hora de rendir, este reto para fortalecer espalda lo hemos diseñado para todos los públicos, desde los que puede hacer muchas, como los que pueden hacer únicamente alguna de ellas:

  • Para los que podáis hacer un número considerable de dominadas, es decir, más de 10 dominadas, deberemos intentar hacer todas las repeticiones seguidas, tratando de intentar alcanzar nuestro mejor registro al final del reto para fortalecer espalda en 30 días.
  • Para aquellos que no podamos hacer tantas dominadas, podemos hacer el reto por tandas. Es decir, dividirnos las dominadas totales del día en series, por ejemplo, si tenemos que hacer 14 ese día, podemos realizar 4 series de 3 dominadas descansando un minuto.
  • Por otro lado, si no tenemos capacidad de aguantar el número total de dominadas en algunos de los números y tenemos que hacer muchas series, tenemos la posibilidad de dividirnos las repeticiones para hacerlas a lo largo del día. Imaginad que tenemos que hacer las 30, pues podremos hacer 15 por la mañana y 15 por la tarde, con el fin de estar descansados y poder rendir mejor.

fortalecer espalda reto dominadas

Por otro lado, para los que debáis hacer dominadas isométricas, deberemos entrenar los mismos días que se indican en el reto, pero con la diferencia que el esquema es diferente. Se trabajará en base al siguiente esquema, en días alternos (es decir, un día A, el siguiente B, luego A de nuevo y así hasta acabar):

  • Día A: Deberemos hacer tres series al fallo de dominadas isométricas, descansando 2 minutos entre serie y serie. Anotaremos el tiempo que hemos aguantado la primera tanda, ya que es importante para el día B.
  • Día B: Deberemos realizar 3 series de dominadas isométricas aguantado el tiempo de la primera tanda del día A, menos un 30% de ese tiempo. Imaginemos que la primera tanda del día A, conseguimos aguantar 10 segundos. A la sesión siguiente, deberemos intentar aguantar 7 segundos por cada ronda. Siempre, redondearemos hacia la baja en caso de que nos de decimales la operación. Tened en cuenta, que cada vez que volvamos a hacer el día A, cambiará la referencia de tiempo del día B.

Reto de fortalecer espalda – Repeticiones

Como en todos nuestros retos, aquí tienes el reto de las 30 dominadas en formato imagen para descargarlo y consultarlo en cualquier momento:

Reto Fortalecer espalda 30 dominadas

Y aquí tienes la tabla con todas las repeticiones del reto para consultar en este mismo artículo:

DÍA 1 5
DÍA 2 DESCANSO
DÍA 3 6
DÍA 4 DESCANSO
DÍA 5 8
DÍA 6 DESCANSO
DÍA 7 8
DÍA 8 10
DÍA 9 DESCANSO
DÍA 10 10
DÍA 11 DESCANSO
DÍA 12 12
DÍA 13 DESCANSO
DÍA 14 12
DÍA 15 14
DÍA 16 DESCANSO
DÍA 17 15
DÍA 18 DESCANSO
DÍA 19 17
DÍA 20 DESCANSO
DÍA 21 19
DÍA 22 21
DÍA 23 DESCANSO
DÍA 24 23
DÍA 25 DESCANSO
DÍA 26 25
DÍA 27 DESCANSO
DÍA 28 27
DÍA 29 DESCANSO
DÍA 30 30
Summary
Article Name
Fortalecer espalda en 30 días: El reto de las dominadas
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Rene Andres Johnson leon

    Excelente estos ejercicios para mantenerce activo, y salir del sedentarismo. Los felicito por estas iniciativas que son de gran ayuda para las personas en casa. Sigan asi que estas son las cosas que las personas nesecitan hoy en dia para salir de el sistema de vida que se esta llevando en la actualidad en nuestros hogares.

    • Juanma

      Buenas René

      Muchas gracias, sinceras, por el apoyo a nuestra labor diaria de trabajo. Se valoran comentarios así, son una motivación para seguir trabajando.

      Un saludo

  • Carlos Andres Otero Herrera

    Excelente! pero tengo una consulta ¿para el reto de Dominadas Isometricas aplica el día de descanso? Estoy trabajando en una variante del reto y para mi es muy importante su opinión con basto conocimiento.

    • Juanma

      Buenas Carlos

      Efectivamente, los descansos se tienen que respetar de la misma manera que el reto de las dominadas convencionales

      Un saludo