Esto es un tema que trae de cabeza a más de uno/a. Conseguir fortalecer glúteos, no es algo que sea nada fácil y más teniendo en cuenta que el somatotipo de algunas personas no es el más adecuado para conseguir tener un trasero de escándalo.
Hay dos principios que son básicos si lo que deseamos es fortalecer glúteos rápidamente:
- Seguir una dieta balanceada
- Hacer ejercicios específicos
Contenidos
Fortalecer glúteos – Dieta balanceada
La idea de seguir una dieta hiperprotéica, que esté fundamentada casi exlcusivamente en proteínas, no es una buena idea. En su lugar, escojamos una dieta balanceada que tenga un equilibrio adecuado de frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos.
Los ejemplos de proteínas magras adecuadas de una dieta para fortalecer glúteos es consumir pollo, pavo, pescado, tofu y, en cantidades moderadas, ternera y salmón. Las fuentes de azúcar natural, como las frutas, son una opción mucho más saludable y efectiva para perder peso que alimentos ricos en azúcares refinados. Así que, frutas como la pera, la piña o la manzana, son alimentos más que recomendados.
Por otro lado, debemos restringir el consumo de algunos macronutrientes perniciosos que pueden afectarnos significativamente, ya que pueden contribuir notablemente al aumento de masa grasa en nuestros glúteos. Estos son, determinados carbohidratos, azúcares añadidos y alimentos ricos en grasas transo
Estos alimentos proporcionan poco en el camino de la nutrición, y se almacenan como grasa si no se queman de inmediato a través del ejercicio. Además, tienen una influencia tremenda a la hora de producirnos un fenómeno cutáneo tan conocido como temido: la celulitis.
La celulitis es la grasa que se almacena cerca de la superficie de la piel. Está fuertemente relacionada con una serie de indicadores tales como:
- Edad
- Tipo de cuerpo
- Dieta
- Metabolismo
- Actividad física
La dieta, es un factor crítico a la hora de evitar la celulitis. Por tanto, es importante que sigamos los principios de una dieta equilibrada para lograr mantener/perder peso a medida que vamos fortaleciendo los glúteos.
Ejercicios para fortalecer glúteos
Otro factor importante, como os dijimos al principio, es el ejercicio físico. Combinar una alimentación adecuada con una rutina de ejercicios efectiva, es éxito garantizado. Por eso, os vamos a dejar cuáles son los mejores ejercicios que existen para fortalecer glúteos rápidamente.
Realmente hay algunos otros que son igualmente de efectivos, pero por razones de facilidad a la hora de poder realizarlos cómodamente en cualquier lugar, estos son los elegidos:
Fortalecer glúteos – Zancadas
Las zancadas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer glúteos. Al aumentar el rango del paso que demos, más involucraremos el glúteo mayor a la hora de realizar el ejercicio. Realizar 3 series de 15-20 repeticiones es una buena manera de tonificarlo.
Fortalecer glúteos – Sentadilla
Siempre os insisto en la importancia de las sentadillas para mejorar nuestra fuerza y nuestro tono muscular en el tren inferior y en nuestro tronco. Pues bien, realizar la sentadilla es una de las mejores maneras de trabajar el glúteo, siempre y cuando el rango de bajada sea generoso, ya que una media sentadilla se encargará de trabajar con más dureza los cuádriceps y con menor intensidad el glúteo.
Fortalecer glúteos – El puente
El puente, es un clásico entre nuestras selecciones de ejercicios dentro de las rutinas de ejercicios para tonificar el glúteo. Es un ejercicio formidable, ya que es muy fácil de realizar siendo una elección perfecta para aquellos que partáis con un nivel más bajo.
Fortalecer glúteos – Burpee
El burpee es un ejercicio que está bastante de moda en los últimos tiempos. Y no es nada casual, ya que el éxito del burpee radica en lo tremendamente útil que es para perder peso, tonificar piernas y glúteos, así como para ganar resistencia cardiovascular.
Fortalecer glúteos – Bird dog
Quizá sea el ejercicio menos conocido de los que incluimos en el listado. El bird dog, es un ejercicio propio del pilates, que a parte de ayudarnos a ganar coordinación, fuerza y elasticidad nos sirve para conseguir unos glúteos perfectos. Trabajarlo en 4 series de 10 repeticiones (por lado) es una buena forma de sacar provecho al potencial de este ejercicio.
