Cuando se trata de fortalecimiento o fortalecimiento muscular, nos referimos a un trabajo de mejora de la fuerza, es decir, la tensión máxima que desarrolla un músculo frente a una resistencia externa. Para que el fortalecimiento muscular sea efectivo es necesario identificar el tipo de fuerza a entrenar y luego establecer un entrenamiento personalizado que distribuya correctamente las cargas según el nivel físico y las habilidades técnicas y motoras del individuo.
Los tipos de fuerza se destacan en fuerza máxima que es el mayor grado de fuerza expresado por la contracción voluntaria del músculo; fuerza rápida que es la capacidad de resistir una contracción muscular fuerte y rápida; fuerza, es decir, la capacidad de producir repetidamente altos voltajes a lo largo del tiempo.
El programa de entrenamiento
Se recomienda e indica, al inicio del programa de entrenamiento, realizar un trabajo de fuerza general en varios distritos musculares con mayor número de series y repeticiones. Las series son un grupo de ejercicios que se realizan de forma consecutiva, seguido de un tiempo de recuperación, mientras que las repeticiones son una serie de ejercicios realizados en serie.
El entrenador personal debe determinar exactamente el número de series y repeticiones a realizar para poder alcanzar los objetivos marcados y realizar las fichas de entrenamiento. A continuación se pasa a realizar un trabajo más específico en función del tipo de fuerza a entrenar, la carga y el nivel de entrenamiento que puede ser competitivo o amateur.
Durante la fase de mayor intensidad de trabajo es necesario identificar aquellas zonas musculares que necesitan ejercicios de fortalecimiento muscular y seleccionar estos últimos correctamente y con la correcta administración de cargas.
Es importante señalar que un entrenamiento que implica un aumento en la cantidad de carga estabiliza los niveles de fuerza, mientras que aquel que aumenta la intensidad de la carga tiene como objetivo aumentar también los niveles de fuerza.
Al comienzo del programa de entrenamiento, no se deben utilizar cargas máximas ni intentar trabajar inmediatamente algunas zonas musculares específicas a expensas de otras, sino comprometerse a mejorar el nivel de eficiencia física y las habilidades técnicas y motoras, con el fin de adaptar el cuerpo a un aumento progresivo de la carga de trabajo.
Un principio básico del fortalecimiento muscular se refiere a la sobrecarga , en esta etapa el músculo se ejercita contra una resistencia mayor a la que se suele utilizar durante la realización de las actividades diarias. La sobrecarga debe incrementarse progresiva y gradualmente para producir un aumento progresivo de fuerza.
Trabajando en la mejora muscular en el gimnasio
En el gimnasio la programación del entrenamiento de fortalecimiento muscular la realiza el entrenador personal quien según los objetivos, la condición física del sujeto y su nivel general de entrenamiento, elabora un programa. La mejora muscular en el gimnasio se realiza con máquinas isotónicas, especialmente para el trabajo de fortalecimiento muscular de las piernas, o con pesas que incluyen barras y mancuernas.
El entrenamiento con pesas está especialmente indicado en la edad adulta, especialmente en sujetos sedentarios mayores de 50 años y en mujeres. Los estudios han demostrado que a esta edad, un entrenamiento que mantenga y/o aumente los valores de fuerza es una ayuda valiosa para prevenir el riesgo de fracturas y osteoporosis.
