No hay nada como la sensación de mover una gran cantidad de peso realizando press de banca. Es, probablemente, la medida que más personas emplean como referencia para medir la fuerza de una persona (aunque esto no es del todo cierto, ni si quiera para el tren superior, pues el press militar con barra es un ejercicio más de fuerza funcional).
Pero hay muchas formas de conseguir fortalecer pectorales, más allá de levantar una cantidad inmensa de kilos durante una serie de repeticiones. Es por ello, por lo cual hoy os traemos una serie de consejos para conseguir fortalecer pectorales.
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Fortalecer pectorales – Series negativas
Realizar repeticiones negativas una vez o dos veces al mes, puede hace maravillas a la hora de fortalecer pectorales. Aquellos que todavía no lo están haciendo, están desaprovechando una oportunidad única para conseguirlo. Como repaso rápido, las negativas son repeticiones que se concentran en la fase excéntrica, o en la bajada de un determinado ejercicio.
Nuestros músculos pueden manejar un 30-40% más de peso en la parte negativa de un ejercicio, así que aprovechando que se nutre de un montón de fibras subexplotadas en nuestros pectorales y entrenamos nuestro cuerpo y mente para lidiar con el peso más pesado.
Para realizar repeticiones negativas en el press de banca, deberemos añadir entre un 10-20% más del peso que normalmente usaríamos para hacer una tanda de X repeticiones. No se emplea el peso máximo, para evitar que la bajada sea demasiado forzosa y el movimiento sea lo más perfecto posible.
Una vez que la barra toque el pecho, deberemos contar con la ayuda compañero de entrenamiento para que nos ayude a llevar la barra hacia atrás hasta la posición inicial y repetiremos este procedimiento las veces marcadas en la rutina.
Fortalecer pectorales – Parte superior de la espalda
Una pieza que falta en el rompecabezas cuando se trata de fortalecer pectorales, es que no trabajamos adecuadamente la parte superior de la espalda. Sin una espalda superior fuerte, es difícil o imposible estabilizar el peso pesado en ambos lados de la repetición. El entrenamiento de los dorsales y deltoides traseros es una parte importante del mismo.
Si se realizan ejercicios como remo con barra, remo en T, dominadas, remo con mancuernas o jalones tras nuca, podemos conseguir fortalecer la espalda superior. No dejemos que nuestros deltoides traseros se debiliten. Un ejercicio para fortalecer esta parte, es el press militar tras nuca con barra.
Tratemos de hacer un rango de repeticiones que nos permitan ganar masa muscular y fortalecer dichas zonas como de 8-12 repeticiones. Deberemos prestar especial atención a realizar los ejercicios de forma estricta pero tenga cuidado de mantener de forma estricta, para no dañar la zona y mejorar el rendimiento en los mismos.
Fortalecer pectorales – El agarre
Seguro que podéis estar pensando , «¿Qué demonios tiene que ver mi agarre a la hora de fortalecer pectorales?». La respuesta es «más de lo que pensamos, seguro.» Y eso no solo se aplica a este ejercicio, sino a casi cualquiera.
Por ejemplo, el press de banca puede mejorar sustancialmente si conseguimos una mayor transmisión de fuerza y de energía durante el levantamiento. Para el press de banca, sin embargo, vale la pena sus mayores dividendos al proporcionar una mayor estabilización de la muñeca. Con las muñecas temblorosas y unos antebrazos endebles, tendremos menos control sobre la barra, que es particularmente problemático porque no conseguiremos involucrar las suficientes fibras musculares pectorales, al añadir un exceso de tensión en estas zonas y limitarnos la cantidad de peso movido a la hora de ayudarnos a ganar masa muscular.
El entrenamiento del agarre, pues, es un factor muy importante a la hora de fortalecer pectorales. Hay muchos ejercicios que nos pueden ayudar a alcanzar esto, como:
