El arco completo, es un ejercicio que suele recibir diferentes nombres. He visto, en diferentes medios, que también se le llama full arch o bridge. Sea como fuere, se trata de un ejercicio nada sencillo.
Además de tener fuerza en los brazos y en la espalda, necesitaremos flexibilidad. Sí, y es probablemente la cualidad más importante para lograr sacar el full arch. Para ello, es fundamental tener una mínima base para hacerlo.
A mí, personalmente, me gusta bastante. Le suelo emplear para realizar ejercicios de calentamiento, pues me ayuda a activar la espalda y muñecas. Sin embargo, sólo lo realizo cuando trabajo el press de banca o las flexiones, no cuando hago sentadillas.
Tras estas consideraciones previas, os hablaré de los principales puntos de este ejercicio. Espero que con esta información, el full arch os sea fácil de hacer.
¿Cómo podemos realizar el full arch?
Para poder ejecutar correctamente el full arch, deberemos:
- En primer lugar, nos colocaremos boca arriba sobre una esterilla o una superficie lisa.
- Posteriormente, procederemos a encoger las piernas. Es importante este gesto, pues realizaremos una palanca con ellas para activar la espalda baja.
- Echaremos los brazos hacia detrás, y los encogeremos. Tenemos que tratar de apoyar la palma contra el suelo, de tal modo que los dedos apunten hacia la planta de los pies. Es importante, que calentemos previamente las muñecas, para gozar de la suficiente elasticidad.
- Ahora viene la parte más compleja. Activando la espalda baja, deberemos hacer fuerza a la vez con los brazos, y piernas y espalda baja. Tenemos que impulsarnos hacia arriba, tratando de aprovecharnos de las palancas de movimiento que son las piernas y los brazos.
- Para mejorar la efectividad durante el ejercicio, deberemos apretar el core. Con las lumbares y abdominales apretados, seremos más sólidos y consistentes al hacer el ejercicio. Además, aprovecharemos las fibras musculares al hacerlo.
- Una vez hayamos arqueado el cuerpo, deberemos aguantar en la posición. Tenemos varias opciones para realizarlo. Es decir, que podemos hacer series de varias repeticiones, o trabajarlo isométricamente. ¿Cómo? aguantando en la posición superior durante 3-5 segundos.
- Posteriormente, volveremos a la posición de inicio, y repetiremos la secuencia. Nuestra rutina de entrenamiento, será la que marque el número de repeticiones.
A continuación, os dejamos un vídeo interesante en el cual se os explica. En él, veréis cómo podemos hacer la progresión para lograr hacer el full arch:
