Fundamentos para ganar masa muscular: Parte II

En la I parte sobre los fundamentos del entrenamiento para ganar masa muscular, analizamos algunas cuestiones básicas relativas al inicio del entrenamiento de peso, incluyendo algunos comentarios acerca de las diferentes metas de entrenamiento con pesas, así como en la definición de qué es un aprendiz.

Hoy quiero continuar viendo lo que los objetivos específicos del entrenamiento para ganar masa muscular, especialmente en principiantes. Como comenté anteriormente, las personas tienen diferentes objetivos a la hora de entrenar.

Y si bien los detalles específicos a la hora de entrenar,  sin duda tienen que reflejar que en algún momento su especifidad, pero en la etapa inicial el sistema de entrenamiento debe ser muy parecido.

Ya sea que los objetivos finales son los deportes estéticos como el culturismo o el fitness o algún fin funcional como ganar fuerza o velocidad, o por cuestión de salud, las rutinas de principiantes se basarán bajo determinados principios. La gran excepción  a esto, es el entrenamiento de halterofilia, pero hoy no nos centraremos en él.

En un sentido conceptual, la meta de todo entrenamiento para principiantes es el desarrollo de una base sobre la que realizar una rutina más especializada. Pero os estaréis preguntando qué es exactamente lo que quiero decir con el desarrollo de una base  sobre la que llevar a cabo un entrenamiento más especializado, que es, por supuesto , el tema del artículo de hoy.

He resumido las principales adaptaciones que son importantes para los principiantes a continuación:

• Desarrollar una base de equilibrio de todo el cuerpo general  entre  fuerza y​​/ o la masa muscular para permitir una posterior especialización
• Mejora de los mecanismos neurales de la producción de fuerza y aprender la técnica
• Determinar la selección óptima de ejercicio para dirigir grupos de músculos individuales
• Acondicionar los tejidos conectivos para manejar el entrenamiento pesado
• Mejorar la capacidad de trabajo/recuperación
• Mejorar la tolerancia al dolor, la determinación, voluntad, etc

Hay que hablar también sobre la dieta, ya que es, más que nada, un aspecto clave de muchos de los objetivos de los que se dedican a levantar peso, ya sea para ganar fuerza o masa muscular.

Empezar a desarrollar buenas habilidades básicas de nutrición puede, y debe hacerse al principio, cuando somos principiantes. No voy a centrarme mucho más en este aspecto, os recomiendo que analicéis nuestra base de datos sobre nutrición para aprender más sobre este tema.

Habiendo introducido el tema, vamos a analizar, cuáles son los 6 objetivos que tenemos que cubrir para analizar los fundamentos para ganar masa muscular:

Fundamentos para ganar masa muscular – Desarrollar una base de equilibrio de todo el cuerpo

El desarrollo de músculos gigantescos no es la meta que  todo el mundo busca al entrenar, sin embargo, todos en mayor o menor medida buscamos el aumento de la masa muscular en cierto grado ( ya sea con fines de salud, de tocador o de rendimiento ).

Claro, que algunas personas caen en la mentalidad de » yo no quiero ganar masa muscular «, pero, a decir verdad , dada la lentitud de la ganancia de masa muscular, eso un miedo bastante infundado que tiene cierto colectivo de personas.

Eso sí, si hay alguien que quiere conseguir rápido que es en general (jóvenes) los varones; las mujeres vienen a decir algo similar a esto “no quiero entrenar muy duro, pues sólo quiero tonificar”.

El simple hecho es que, con pocas excepciones (generalmente varones adolescentes con bajo peso ponen en un programa de sentadillas y  alto consumo de leche), los que experimentan un rápido aumento de la masa muscular real. En una línea similar, el aumento de la fuerza, hasta cierto punto, también es un objetivo común, ya sea por razones de rendimiento/deportes o simplemente para alardear.

Por lo menos, un objetivo primordial del entrenamiento del principiante (ya sea por deseo o simplemente terminar resultado) es tener un cierto aumento en los niveles tanto de la masa muscular y como de fuerza.

Ambos son claramente clave para cualquier persona interesada en el rendimiento deportivo e incluso para la salud general que lleva un poco más de músculo (o al menos limitar la pérdida relacionada con la edad común de los músculos) y tener más fuerza tienden a mejorar la salud general y el bienestar (por ejemplo, que puede recoger la bolsa de la compra / sacar el gran cubo de basura que una vez fue demasiado pesado).

Quiero señalar que el desarrollo de cualquier nivel de musculatura/fuerza de una manera razonablemente equilibrada en todo el cuerpo podría ser considerado como un sub objetivo del entrenamiento. El desarrollo de algo de masa muscular y de fuerza en todo el cuerpo de  forma más o menos equilibrada, debe ser una meta que debemos tener al comenzar cuando entrenamos.

En un mismo orden de cosas, y esto es algo que va a ser mucho más allá del alcance de este artículo, es el hecho de que, a partir del entrenamiento de la fuerza deben abordar los desequilibrios masivos que a menudo son causados ​​por el sedentarismo.

Las personas que se sientan todo el día delante un ordenador a menudo hacen ejercicio para ganar fuerza y/o para compensar los desequilibrios de flexibilidad que necesitan ser corregidos.

Cuestiones relacionadas con inclinación pélvicas, problemas de redondeo de los hombros, problemas de cuello y otros son comunes en función de lo que la mayoría de nosotros lo hacemos deporte.

Por tanto, la primera meta principal que debemos cumplir cuando entrenamos para ganar masa muscular, en mayor o en menor medida es, el desarrollo de una buena base de fuerza/músculo para proporcionar una «base» sobre la cual establecer una rutina específica.

Fundamentos para ganar masa muscular – Mejora de los mecanismos neuronales de la producción de fuerza

Para hacer frente a este punto, tengo que aburriros con un poco de fisiología acerca de cómo el cuerpo se adapta en las etapas iniciales de un programa de entrenamiento. Para el contexto, sólo tiene que darse cuenta de que la cantidad de peso que podemos levantar en un ejercicio dado se determina tanto por el tamaño muscular y una variedad de factores neurales.

Por supuesto, las palancas  afectan bastante, pero no puedes cambiar las que tienes, por lo que nos vamos a centrar en factores que sí podemos modificar. Podríamos decir que:

• Fuerza = masa muscular * Factores neurales

Cuando la masa muscular es el tamaño del músculo (técnicamente, el área de la sección transversal ) y los factores neuronales se refiere a una serie de adaptaciones que no voy a analizar al detalle pues influyen una infinidad de factores.

Ahora, los primeros estudios han encontrado repetidamente el siguiente fenómeno: cuando la gente empieza  a hacer ejercicio, aumenta su fuerza sin cambios muy significativos en la masa muscular. El cuerpo se adapta mejor a los cambios en los mecanismos neuronales que a través de la ganancia de masa muscular que viene después.

Sin embargo, hay un problema con esta interpretación que es que los estudios también muestran que, incluso en los principiantes, la capacidad sintética de las proteínas se mejora mucho, aumentando nuestro rendimiento.

Creo, que el aumento de masa muscular, se comienza a estimular en las etapas iniciales del entrenamiento, que son simplemente demasiado lentos y pequeños para ser medidos eficazmente.

En cualquier caso, las primeras adaptaciones al entrenamiento con pesas se produce a nivel nervioso. Simplemente, cuando se inicia el levantamiento de pesas, se hacen más fuertes inicialmente sin ser más grandes.

Lo cual es genial si nuestro objetivo es hacernos más fuerte sin aumentar la masa muscular, pero no tan grande si nuestro objetivo es ganar masa muscular. Pero en última instancia, hay que ser pacientes en este sentido si queremos ver resultados.

Me gustaría mencionar, que el entrenamiento  tiende a provocar un mayor almacenamiento de carbohidratos en los músculos y esto también hace que el agua se almacene; esto probablemente explica por qué algunas personas se sienten como si estuvieran ganando volumen al principio.

Al menos, una parte de estas adaptaciones neurales se producen porque mejoramos nuestra técnica. Es decir, sin entrar en todos los detalles, el entrenamiento de levantar pesas que puede hacer una persona de forma habitual es bastante sencillo de aprender y por tanto, se mejora rápidamente a nivel técnico.

Fundamentos para ganar masa muscular – Determinar la selección óptima de ejercicio para dirigir grupos de músculos individuales

Además del objetivo básico de aprender a levantar pesas, hay otros objetivos importantes a la hora de entrenar. En relación con la idea de aprender a levantar pesas en general, me gustaría sugerir que la gente interesada en las actividades físicas se le dan mejor.

Esto también puede ser relevante para los que finalmente quieren seguir el camino de la fuerza o las actividades relacionadas con el rendimiento, pues es importante saber nuestras fortalezas y debilidades por si queremos competir.

Ahora, yo no voy a entrar en una gran discusión sobre la selección de ejercicios para hipertrofia, basta con decir que cualquier ejercicio que genera suficiente sobrecarga de tensión puede hacer que ganemos masa muscular.

La selección de ejercicios para la hipertrofia o la fuerza no es tan simple como que los ejercicios compuestos  los ejercicios de aislamiento son mejores. Las diferencias en la mecánica  de cada ejercicio y hacer hincapié en nuestros puntos débiles, hacen que sea más complicado que eso y lo que suele ocurrir es que las personas proyectan lo que es mejor para ellos en la totalidad del universo de entrenamiento.

Y, de manera similar a lo que escribí más arriba en relación con qué ejercicios deberemos adoptar en primer lugar, es donde más divergencia hay entre corrientes. Debe ser bastante obvio que cualquier persona que quiera competir en powerlifting  tiene que aprender a hacer sentadillas, press de banca y peso muerto.

Pero ¿qué pasa con la gente con aspiraciones estéticas? Por más que muchos no estéis de acuerdo conmigo, no hay ejercicio que deba ser del todo obligatorio. La musculatura, la simetría, el equilibrio, la delgadez son los datos que importan. Y como se mencionó anteriormente, cualquier ejercicio que proporciona la tensión y la sobrecarga suficiente puede contribuir a esas cosas.

Dicho de manera más directa: el mejor ejercicio para la hipertrofia de un grupo muscular determinado es el que se dirige a ese músculo para un individuo dado y proporciona suficiente sobrecarga de tensión para provocar una respuesta de crecimiento.

Hay otros requisitos (que giran principalmente en torno a la seguridad y la capacidad de cargar progresivamente), pero más allá de proporcionar una sobrecarga de tensión, no hay ejercicios obligatorios.

Fundamentos para ganar masa muscular -Tejidos conectivos

Un factor que  es casi ignorado por todos los que se dedican a ganar masa muscular es el estado de los tejidos conectivos. Los tendones, ligamentos y como todos pueden adaptarse al entrenamiento pesado; tienen que hacerlo para ser capaz de manejar una carga más pesada en el camino.

Pero, a diferencia de los músculos, que a menudo muestran un rápido aumento de la fuerza (especialmente al principio), los tejidos conectivos se adaptan muy lentamente. Los alumnos que saltan en el entrenamiento que es demasiado pesado o demasiado frecuente a menudo sufren lesiones en las articulaciones.

Y una vez dañados, los tejidos conectivos tienden a volver a lesionarse con bastante fácilidad. De hecho, se puede ver a la gente en cualquier gimnasio comerciales que tienen las rodillas y los codos envueltos simplemente para minimizar el dolor. Eso es una señal de que sus tejidos conectivos están dañados , ya sea porque se han saltado escalones o están entrenando con demasiada frecuencia.

Pero esto es algo que es fundamental para el éxito a largo plazo ( muchos atletas de fuerza de los viejos tiempos hablaron de la necesidad de » fortalecer los ligamentos » para el rendimiento de la fuerza máxima ) y evitar lesiones. Sólo se dan cuenta de que es un proceso lento que requiere de tiempo (meses).

Fundamentos para ganar masa muscular – Desarrollar la capacidad general de trabajo

En esencia, cuando se inicia en casi cualquier actividad, los alumnos tienen que ponerse en forma para poder entrenar. Sí, esto parece una contradicción, pero tened paciencia. El entrenamiento intenso es un estrés a nuestro cuerpo.

Y requiere que cierta capacidad física para ser desarrollada. Esto se conoce generalmente como la capacidad de trabajo, otros simplemente la llaman la base de entrenamiento. La capacidad de recuperación se pueden mejorar con el tiempo y esto significa no sólo una mejor recuperación durante el entrenamiento, sino que también después.

Los principiantes, tienen que desarrollar gradualmente su capacidad para manejar el volumen de entrenamiento. Esto, al igual que el tejido conectivo, tiende a ser más lenta que otras adaptaciones. Y no es atractiva para desarrollar aptitudes básicas por lo que nadie quiere invertir tiempo en hacerla.

Pero es crucial para el progreso a largo plazo. Bastante, de hecho, en muchos más deportes orientados a la ejecución en sí, durante las fases para mejorar la capacidad de trabajo se realizan a menudo entre las fases de mejora del rendimiento.

Fundamentos para ganar masa muscular –  Tolerancia al dolor y otros factores

Por último, vamos a hablar de variables relacionadas con el comportamiento. Esto incluye la tolerancia al dolor, la consistencia del entrenamiento, la concentración, la determinación , etc Estas son todas las cosas que los alumnos carecen a menudo cuando se inicia, pero que se pueden desarrollar con la práctica.

Porque nadie llega a una meta cuando se saltan entrenamientos habitualmente. Y nadie, pero nadie alcanza sus objetivos cuando ellos no están dispuestos a poner adelante al menos un poco de esfuerzo en su entrenamiento.

Aunque yo no estoy diciendo que la gente tenga que matarse a la hora de entrenar,  si alguien no está dispuesta a trabajar fuera de su zona de confort y sufrir un poco, es probable que no llegue muy lejos.

Y esto se puede entrenar con el tiempo (empujando poco a poco a ti mismo un poco más difícil con el tiempo y restablecer lo que pensaba de como límite anterior). Hablar de todo esto requeriría más tiempo, pero es importante y puede ser mejorado mediante el entrenamiento de forma paulatina.

También es donde un buen entrenador  pueden ser un valioso recurso, sabiendo  cómo presionar lo suficiente para que sus alumnos sean capaces de rendir a un nivel superior. Un buen entrenador puede detectar todas estas variables y llevar al atleta hacia el éxito.

Del mismo modo, muchas personas que comienzan a entrenar, tienden a abandonar rápidamente cuando las cosas se ponen difíciles. En muchos sentidos, esto tiene sentido , el dolor es una sensación de que por lo general significa deja de hacer eso.

Sin embargo, aprender a tolerar el malestar endémico del entrenamiento es una gran parte de los progresos a largo plazo; sin capacidad de sufrimiento, poco avanzaremos. Una vez más, un buen entrenador, puede desempeñar un papel aquí; cuando un atleta comienza a darse por vencido, el entrenador puede hacer que se vayan un poco más lejos.

El atleta se entera de que no murieron al realizar un determinado levantamiento, y de que el dolor no era tan malo. En última instancia, esto les enseña a esforzarse más. Y, de nuevo, más tarde el entrenador puede hacer que el atleta mejore su capacidad de sufrimiento.

Summary

Article Name

Fundamentos para ganar masa muscular: Parte II

Author

Juan Manuel Toledo

EjerciciosEnCasa