Para maximizar el crecimiento muscular fuera del gimnasio, necesitamos comer y descansar. El sueño es una parte natural de nuestro ritmo circadiano. Necesitamos descansar entre días tanto como nuestros músculos necesitan descansar entre series de entrenamiento, ya que un sueño óptimo puede provocar grandes mejoras en la recuperación muscular y la función cognitiva.
Se ha asociado la falta o la falta de sueño con un menor rendimiento en el entrenamiento de fuerza, y un estudio demostró los efectos negativos que tiene en los movimientos compuestos. Si los movimientos compuestos en los que predomina la fuerza son una prioridad en su rutina de entrenamiento, también debería hacerlo el sueño.
Crecimiento muscular durante la noche
Durante el sueño, nuestro cuerpo entra en un estado de ayuno. Se supone que durante este período nuestro cuerpo catabolizaría, pero eso no es del todo cierto. Como nuestro ritmo cardíaco se ralentiza durante el sueño, no utilizamos tanta energía como pensamos. En cambio, dependemos de la energía almacenada previamente, también conocida como grasa, para permanecer saciados. Si quieres aumentar la masa muscular durante la noche, observa lo que comes antes de dormir. Podría ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares durante la noche.
La ingesta de proteínas a altas horas de la noche puede ayudar a aumentar la masa muscular durante la noche. La síntesis de proteínas musculares se produce durante el sueño. Mientras el cuerpo descansa de un día de trabajo, utiliza este tiempo para repararse. La recuperación de las hormonas de crecimiento se puede mejorar con aminoácidos.
Las opciones de alimentos integrales, como la carne magra y los productos lácteos sin grasa, contienen altos perfiles de estos componentes básicos para la construcción de músculos. En cuanto a los suplementos (de origen animal y vegetal), revise las etiquetas para asegurarse de que tengan los aminoácidos esenciales. Incluir estos nutrientes en su cena o en los suplementos nocturnos le proporcionará a su cuerpo una gran cantidad de material para repararse como lo necesita.
¿Carbohidratos por la noche?
Los carbohidratos también desempeñan un papel en la síntesis de proteínas musculares durante la noche. Estos alimentos utilizan la insulina para enviar triptófano y aminoácidos al cerebro. El triptófano es un precursor de la serotonina, un inductor esencial del sueño. Sin embargo, es importante combinar estos carbohidratos con proteínas, ya que de lo contrario el triptófano podría no activarse. Esta combinación también puede aumentar el cortisol durante la noche, lo que mantiene el estrés y la reparación de los tejidos.
Dulces sueño
El sueño es la parte más importante de la recuperación muscular, ya que permite que el cuerpo y la mente se enfríen y mantengan su salud. En cuanto al desarrollo muscular, el sueño es una práctica tan importante como el ejercicio y la dieta. Lo que comemos puede cambiar la forma en que nos recuperamos durante la noche, pero hay más que eso.
La exposición a la luz puede afectar los ritmos del sueño . Las luces tenues y el menor tiempo frente a la pantalla pueden contribuir a aumentar los niveles de serotonina. Las vitaminas que pueden mejorar la calidad del sueño son la vitamina D y los omega-3 . El sueño es una práctica que podemos cambiar todos los días y puede afectar la forma en que funcionamos mañana.
