Gana masa muscular y fuerza con esta rutina
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Gana  músculo y fuerza con este programa de entrenamiento que combina dos días a la semana a ejercitar la fuerza y tres la hipertrofia. Este programa de entrenamiento de fuerza y ​​tamaño se enfoca en obtener entrenamiento de fuerza y ​​volumen de sangre para que obtengas lo mejor de todo.

La frecuencia de entrenamiento es relativamente elevada. La razón es que los estudios muestran que la síntesis de proteínas musculares se eleva 2-3 días después de entrenar un grupo muscular específico. Para maximizar el MPS, cada grupo muscular se deberá de entrenar una vez cada 3-4 días en el programa de entrenamiento de fuerza y ​​tamaño.

Sobreentrenamiento y estrés

chica fitness con abs definidos

Las ganancias de masa muscular no ocurren en el gimnasio. Es después de tu entrenamiento cuando nuestro cuerpo se prepara para descansar y reconstruir los músculos que rompimos durante nuestro entrenamiento.

Hacer otro entrenamiento antes de que tu cuerpo haya tenido la oportunidad de reparar completamente los músculos descompuestos de tu primer entrenamiento obviamente sería contraproducente. Los entrenamientos en el programa de tamaño y fuerza son intensos para estimular el crecimiento muscular. Pero, son cortos

Hay tres hormonas de estrés principales en el cuerpo: cortisol, catecolaminas y Neuropéptido. Este último solo se libera en momentos de estrés crónico percibido. Es particularmente malo, a diferencia de las catecolaminas y el cortisol, que son principalmente hormonas catabólicas, el NP te hace ganar grasa. Cuando se libera en grandes cantidades, hace que las células de grasa pasen de las células de grasa inmaduras a las células adiposas adultas maduras. Para empeorar las cosas, el cortisol aumenta la eficacia de de los neuropéptidos.

Otros efectos negativos del sobreentrenamiento incluyen:

  • Reducción de la síntesis de proteínas musculares y aumento de la degradación de proteínas musculares
  • Reducir la liberación de la hormona del crecimiento
  • Ralentización del metabolismo
  • Retención de agua
  • Patrones de sueño interrumpidos

Rutina de de entrenamiento de fuerza e hipertrofia – Fase de fuerza

Los primeros 2 entrenamientos en este programa se enfocan en movimientos compuestos grandes como el peso muerto, la sentadilla y el press de banca. El rango de repeticiones es de 4-6. Los períodos de descanso serán de 2-3 minutos entre series. La fase de fuerza se trata de mover tanto peso como sea posible.

Recomiendo rotar los movimientos de la fase de fuerza cada 4-5 semanas. ¿Cuál es el objetivo? para que podamos progresar de manera consistente. Por ejemplo, podemos sustituir las sentadillas por sentadillas frontales.

Fase de hipertrofia

Los próximos 3 entrenamientos en este programa se enfocan en centrarnos en crearnos en volumen de sangre y la entrega de nutrientes. El rango de repetición será 8-12. Los períodos de descanso serán 60-90 segundos entre series. La fase de tamaño se trata de obtener una congestión lo más grande posible.

Asegúrate de usar ejercicios en la fase de tamaño con los que tengas una buena mente para relacionarte muscularmente. Podemos sentirnos libres de cambiar uno de los ejercicios que hemos enumerado para un ejercicio diferente si obtiene una mejor sensación de ese ejercicio. Por ejemplo, podemos sustituir los curl de bíceps con mancuernas de pie por curl de bíceps de barra EZ.

Entrenamiento de abdominales

Algunas personas podrían argumentar que el entrenamiento de ab directo no es necesario ya que los abdominales obtienen tanto trabajo indirecto de los grandes levantamientos compuestos como las sentadillas, press de barra de arriba y peso muerto.

Aunque eso es cierto, personalmente creo que para hacer que los abdominales sean realmente “pop”, se necesita un trabajo directo. Por lo menos, no puede doler. En el programa de entrenamiento de fuerza y ​​tamaño, entrenará abdominales tres veces por semana. Agregue el entrenamiento ab al final de tres entrenamientos cada semana.

Cardio

No recomiendo hacer mucho ejercicio de cardio en un programa de entrenamiento basado en obtener ganancias de fuerza y masa muscular. El cardio nos resta capacidad de recuperación de tu cuerpo y pone en riesgo un exceso de entrenamiento. También simplemente no es necesario.

El cardio no es magia. Nos ayuda a la hora de quemar calorías. Pero podemos lograr el mismo efecto simplemente eliminando calorías de nuestra dieta diaria. Mantengamos el cardio mínimo en este programa. Si deseamos añadiendo el cardio, manteniendo la baja intensidad.

Superseries

Las superseries son cuando realizamos dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Después de terminar el primer ejercicio, inmediatamente comienzas el segundo ejercicio. Después de completar ambos ejercicios, toma el período de descanso prescrito.

Programa semanal de entrenamiento muscular y fuerza de 5 días

  • Lunes: Fortaleza de la parte superior del cuerpo
  • Martes: Fuerza de cuerpo inferior
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Hipertrofia espalda/hombros
  • Viernes: Hipertrofia del pecho/brazos
  • Sábado: Hipertrofia de piernas
  • Domingo: Descanso

Lunes: Entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo

1. Dominadas: 3 series lastradas de 4-6 reps
2. Remo con barra: 4 series de 4-6 reps
3. Remo en T: 2 series de 5 repeticiones
4. Press militar con barra: 4 series de 4-6 repeticiones
5. Press de banca con mancuernas inclinadas: 4 series de 4-6 repeticiones
6. Rompecráneos: 2-3 4-6
7. Curl de bíceps con barra EZ: 2 series de 4-6

  • Períodos de descanso: 120-180 segundos entre series.

Martes: entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo

1. Sentadillas: 6 series de 4-6
2. Hack squat: 2-3 4-6
3. Peso muerto con mancuerna: 4-5 4-6
4. Curl femoral: 5 series de 25 reps.

  • Períodos de descanso: 120-180 segundos entre series.

Jueves: Entrenamiento de espalda/hombros

1a. Jalón al pecho: 4 series de 8-12 reps
1b. Jalón al pecho agarre neutro: 4series de 8-12 reps
2.Remo con mancuerna: 4 series de 8-12 repeticiones
3.Remo con cable (polea baja): 4 series de 8-12 reps
5. Press de hombros con mancuernas: 4 series de 8-12 reps
6. Elevación Lateral Lateral con mancuerna: 3 series de 8-12 repeticiones
7. Levantamiento frontal de hombros con barra EZ: 2 series de 8-12 repeticiones
9. Face pull. 3 series de 12 repeticiones

  • Períodos de descanso: 60-90 segundos entre series.

Viernes: entrenamiento de tamaño de pecho / brazos

1. Press de banca inclinada con barra: 4 series de 8-12 reps
2a. Peck deck: 2 series de 8-12 reps
2b. Aperturas con mancuernas: 2 series 8-12 reps
3. Cruces de polea con cable: 2 series de 8-12 reps
4. Press de banco de agarre estrecho: 2 series 8-12 reps
5. Extensiones de tríceps con mancuerna: 2 series de 8-12 reps
6. Curl de bíceps con mancuerna 2-3 8-12

  • Períodos de descanso: 60-90 segundos entre series.

Sábado: entrenamiento de piernas

1a. Curl de isquiotibiales sentado: 4-5 series de 8-12 reps
1b. Extensión de pierna 4-5  series de 8-12 reps
2. Sentadilla frontal: 4-5 series 8-12 reps
3a. Prensa de pierna: 4-5 series de 8-12 reps
3b. Zancadas con barra: 4-5  series de 8-12 reps
4. Máquina de aductor 2-3 series  8-12 reps
5. Patada de glúteo: 2-3 series 8-12 reps

  • Períodos de descanso: 60-90 segundos entre series.

Rutina de abdomen: 3 veces por semana

1a. Levantamiento de piernas: 3-4 series de 8-12 reps
1b. Twist ruso: 3 series de 8-12 repeticiones
2a. Elevaciones de pierna 3-4 series 15-20 reps
2b. Crunch con cable: 4 series de 15-20 reps
3. Ab roll con barra: 3-4 al fallo

  • Períodos de descanso: 60-90 segundos entre series.
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Gana masa muscular y fuerza con esta rutina
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Para potenciar tu fuerza y masa muscular, esta rutina te ayudará enormemente
Author
Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general