¿Por qué mejoran los ejercicios excéntricos nuestro rendimiento?
Los ejercicios que se trabajan en la fase excéntrica del movimiento, nos permiten trabajar músculos que no se suelen implicar cuando realizamos la fase concéntrica y nos permiten complementarla de forma adecuada con la misma. Nuestros entrenamientos deben incluir tanto concéntrica y excéntrica pues son fundamentales para definir y fortalecer nuestro organismo.
La razón por la que los ejercicios excéntricos funcionan es porque, cuando los músculos están demasiado fatigados para levantar el peso, seguramente puedan trabajar adecuadamente con menor carga. Esto funciona especialmente bien, porque todos nosotros tenemos más fuerza en la fase excéntrica que en la concéntrica.
En un estudio realizado, los investigadores encontraron que con nuestro peso máximo con el que trabajamos en la fase concéntrica un determinado movimiento, somos capaces de trabajar en la fase excéntrica al 105%. Esto permite al cuerpo adaptar a las articulaciones y a los músculos a mayores kilajes.
Además, está comprobado que trabajar la fase excéntrica del movimiento provoca un gasto menor de energía que en la fase concéntrica del levantamiento, por lo que podemos trabajarla de forma más prolongada e intensa.
Como suele ocurrir siempre en el mundo del deporte, determinadas estrategias funcionan mejor con unos ejercicios que con otros. A continuación, os presentamos, 3 ejercicios excéntricos para ganar fuerza:
Dominadas excéntricas
Realicemos un movimiento de subida, ya sea gracias a que alguien nos ayude o por nuestro propio impulso y una vez tengamos la barbilla por encima de la barra de dominadas, mantendremos el cuerpo rígido. Una vez arriba, bajaremos lentamente hacia abajo, tomando entre 5-8 segundos hasta llegar hasta abajo.
Elevaciones laterales excéntricas
Se puede trabajar como con las dominadas, realizando el movimiento concéntrico para comenzar a realizar la fase descendente lentamente. Otra alternativa viable para trabajar adecuadamente las elevaciones laterales es combinando levantamientos concéntricos explosivos, con bajadas excéntricas lentas, tomando 4-6 segundos para bajar las mancuernas hacia abajo a las caderas .
Curl de bíceps
Importante matiz previo, es que no nos deberemos aprovechar de impulsarnos con las lumbares para levantar el peso. Si no tenemos un compañero que nos ayude, utilizaremos la cadera para impulsarnos, de lo contrario tarde o temprano nos acabaríamos haciendo daño en la zona lumbar.
Desde la posición final del movimiento, utilizaremos en el curl de bícep la misma estrategia que para los movimientos del hombro. No importa si utilizamos mancuernas, bolsas, barra recta o barra Z. Bajaremos lentamente el peso durante 4-6 segundos .
Además de estos ejercicios, hay otros como el press de banca y sentadilla que son iguales de efectivos que los anteriores, además de poder ser trabajadas con mucha más variedad.
