A partir de la discusión sobre el entrenamiento de hipertrofia muscular, os recuerdo que se suele hablar sobre que la intensidad de carga con la que debemos trabajar para estimular al músculo se mueve entre el 60 a 85%.
Se cree que este porcentaje es el óptimo para desencadenar el crecimiento. No obstante, para ganar fuerza muscular, deberemos movernos el porcentajes de 85% o más para evolucionar.
En la mayoría de los sistemas, entrenamiento de fuerza máxima se define como cualquier entrenamiento basado en levantar el 85-100% de 1 repetición máxima, que produce en un rango de repeticiones de 1-5 en promedio.
De hecho, si se incluye el uso de excéntricos supramáximos (pesos que son más pesados de lo que podemos levantar, pero que podemos bajar bajo cierta apariencia de control), en realidad es posible incluir intensidades de hasta el 140% del máximo en esta categoría.
Me gustaría señalar que, si bien excéntricos supramáximos parece hacer resurgir cada cierto número de años, nunca parece tener bastante el beneficio que la gente espera y no voy a hablar de ello más hoy.
Dividir los métodos de entrenamiento es un poco artificial, pero hace que la discusión sea más fácil de seguir. Dicho de otra manera, hay diferentes metodologías de entrenamiento de fuerza que tienen sistemas de entrenamientos que no usan los mismos porcentajes de intensidad, ni el mismo volumen en todos los casos.
De hecho, los sistemas rusos de levantamiento (en los años 70 y 80) mencionan a menudo que las mejores ganancias en la fuerza en las sentadillas vinieron de usar cargas en un rango de 75-85%.
Por ejemplo, el sistema de Sheiko trabaja con una intensidad bastante moderada variando entorno al 75-90%. Otro punto de análisis sobre este enfoque es el que sigue las sentadillas. Las sentadillas funcionan de forma diferente con otros movimientos en estos sistemas, ya que siempre se centran en la aceleración de la carga (lo que Fred Hatfield llama aceleración compensatoria) y esto probablemente es un factor fundamental para entender el porqué de estos porcentajes.
Dentro de ciertos límites, la aceleración de una carga más ligera puede requerir fuerzas similares (o potencialmente más altos) que los que mueven un peso pesado más lentamente.
Sin embargo, los sistemas tradicionales del levantamiento de fuerza, se basan en trabajar con porcentajes más altos (o ciclos de menor a mayor porcentaje). Para levantar más pesado, es importante acostumbrar al cuerpo a cargas cada vez superiores, de ahí el fundamento de esta metodología.
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Ganar fuerza muscular – Parámetros de intensidad
Intentando simplificar todo esto un poco, por norma general se considera como entrenamiento óptimo para ganar fuerza muscular al que se mueve en un esfuerzo que se mueve en un rango de 85% -100% (donde 100% representa un verdadero 1RM), pudiendo ir más allá de este si se incluyen ejercicios excéntricos máximos (que podrían oscilar entre el 110-120% de 1 repetición máxima).
Me gustaría mencionar de nuevo que powerlifting y levantamiento olímpico son las únicas disciplinas que entrenan para levantar el máximo peso posible, sin importarles nada más, divergiendo bastante con otros sistemas de entrenamiento para ganar fuerza muscular.
Una vez más, depende del deporte y de los objetivos, pero sin la capacidad de levantar pesos 5-6X/semana y jugar con todo tipo de complicadas variaciones de intensidad, los atletas suelen tener que trabajar en el verdadero rango de la fuerza máxima que voy a seguir definir como 85-100%.
Como señaló este dará generalmente un rango de repeticiones de 1-5 repeticiones para la mayoría de la gente (hay algunas variaciones). Por norma general, las repeticiones que podemos mover en función a nuestra 1RM es el siguiente:
- 85% 5
- 87% 4
- 90% 3
- 95% 2
- 100% 1
Una vez más, lo anterior representaría conjuntos máximos de esfuerzo y hay una cierta variación individual en los números anteriores (que encontrarás que hay personas que no se ajustan a dichos porcentajes).
Ganar fuerza muscular – Frecuencia de entrenamiento
En términos de media frecuencia de entrenamiento y ganancias de fuerza máxima en individuos no entrenados, los estudios dictaminan que lo mejor es entrenar tres días a la semana, mientras que los individuos entrenados por lo general funcionan mejor con dos días a la semana de entrenamiento (es de suponer que representa el uso de cargas más pesadas y que necesitan más recuperación).
Un meta-análisis científico que analizó la relación dosis-respuesta, concluyó que los atletas altamente entrenados funcionaron mejor con 2 días/semana de entrenamiento (también se llegó a la conclusión de que mientras la gente no entrenada puede ganar fuerza muscular movimiento entre el 60% de 1RM, gente entrenada necesita un 80-85% del máximo).
Ese análisis tiende a ser consistente con una gran cantidad de datos empíricos y experimentales. Rutinas para principiantes normalmente giran en torno a las rutinas de cuerpo completo realizado tres veces por semana (en carga relativamente moderado pero progresivo) y, como la carga se vuelve más pesada, la mayoría descubre que dos días verdaderamente pesados por semana es suficiente (con un día de descanso activo entre medias).
Tradicionalmente, por ejemplo, los levantadores más famosos utilizaban un sistema semejante a este:
- Lunes: Sentadilla alta intensidad+ejercicios asistenciales
- Miércoles: Press de banca alta intensidad+ trabajo de asistencia
- Viernes: Peso muerto pesado (cada dos semanas)+ trabajo de asistencia
- Sábado: Press de banca baja intensidad /Press militar alta intensidad
Si bien es cierto que un determinado ejercicio sólo se entrena una vez / semana, los músculos se están trabajando dos veces (es decir, tanto el trabajo sentadilla y peso muerto de la parte inferior del cuerpo, el banco tiene un día pesado y ligero).
Incluso Westside tiene el máximo esfuerzo principal (ME) días con una para cada posición en cuclillas y banco y un día de esfuerzo dinámico adicional para cada ejercicio (con un poco de trabajo moderado repetición) en los otros días.
Así que dos días muy pesados (90% del máximo +) y dos días más ligeros con el trabajo principal del día seguido por un trabajo extra para los grupos musculares específicos.
Dos días más pesados aún se puede lograr con dos entrenamientos de cuerpo completo por semana, ya sea de mantenimiento de los ejercicios de la misma (es decir, en cuclillas, banco, fila ambos entrenamientos) o variables de los movimientos (sentadilla, banca, remo; peso muerto, press de hombros…) y tienden a ser infinitas permutaciones.
De media, una vez pasada la etapa de principiante, se trabaja normalmente pesado dos veces/semana (y para la gente de edad avanzada o con recuperación más pobre, puede ser incluso demasiado) la mayor parte posible manejar. Hay una palabra clave en esa frase y es la palabra «pesado». Porque si no trabajamos pesado y empezamos a añadir días medios y ligeros, a menudo se puede golpear una frecuencia de entrenamiento mucho más alta sin quemarnos.
Ganar fuerza muscular – Frecuencia de entrenamiento II
Porque ahora nos encontramos con una de esas aparentes desconexiones entre lo que dice la investigación (o parece decir) y lo que a menudo se hace en el mundo real por los atletas de resistencia de élite.
Los levantadores olímpicos, tradicionalmente, han entrenado con más frecuencia de la establecida (de un mínimo de quizás 3-4 días/semana con frecuencias muy altas de algunos, llegando incluso entre 9-12 + sesiones / semana de trabajo los mismos levantamientos, incluso 3 veces al día).
Eso sí que hay un problema con el tema de los anabolizantes, ya que estas cantidades de trabajo para un persona natural son impensables. Pero, no obstante, el levantamiento olímpico no sigue la mismas reglas que el levantamiento de fuerza puro.
Los movimientos olímpicos suponen una tensión muy diferente al levantamiento de pesas explosivo y el hecho de que la técnica es de suma importancia, ya que requiere una práctica constante para ser mejorada. De ahí, que se necesite mucha más práctica para mejorar el rendimiento en estas prácticas deportivas.
En cualquier caso, el de su falta de un componente de fuerza «bruta» de los movimientos olímpicos, los hace fundamentalmente diferentes a la mayoría de los tradicionales, donde un levantamiento máximo se puede retener durante más segundos que en un levantamiento olímpico, que no tiene punto intermedio.
Ese tipo de levantamiento de fuerza clásico, es decir sentadillas, bancas y demás, es mucho más estresante para los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso. En los movimientos olímpicos, no obstante, las exigencias técnicas son una locura y, hasta cierto punto y es impensable mejorar estos movimientos adecuadamente trabajando como lo hacen los powerlifters.
Y aunque sin duda, hay muchas cuestiones técnicas en los movimientos simples compuestos, nunca serán técnicamente tan difíciles como una arrancada o un dos tiempos.
Pero incluso con eso dicho, no ha sido sin duda de que hay una corriente de levantamiento de fuerza puro basado en una alta frecuencia, que sin duda está fuertemente influenciada de la filosofía de entrenamiento de los movimientos olímpicos.
Estos sistemas buscan depurar más la técnica, levantando mucho más ligero, pero de forma más constante. Buscan repeticiones de calidad con pesos intermedios-altos, para que el cuerpo se habitúe a hacer el ejercicio a la perfección e ir superando los pesos gracias a una mezcla de fuerza y técnica.
Conclusiones
Por tanto, en base a lo que queramos mejorar, tenemos que adaptar el entrenamiento. Como veis, no hay entrenamientos mejores y peores en función de la carga de peso que utilicen, sino hay que valorarlos en su conjunto, ya que no todos buscan la mejoría en base a los mismos parámetros.
Mi recomendación respecto a qué programa escoger para ganar fuerza muscular es clara: probar diferentes sistemas de entrenamientos hasta que demos con lo que nos funciona a nosotros.
No todos los cuerpos tienen la misma recuperación, ni la misma capacidad de aguante durante un entrenamiento de levantar altas intensidades, por lo que tenemos que aprender a saber qué es lo que a nosotros sí nos funciona.
