Crecer es algo más que simplemente agregar más series y acumular más peso. No me malinterpretes, los aumentos de volumen y la sobrecarga progresiva son definitivamente factores clave en el crecimiento muscular. Pero usar el impulso y limitarse estrictamente al soporte con mancuernas solo te llevará a un cierto punto de crecimiento muscular. Si buscas maximizar tus ganancias de masa, debes aislar intencionalmente y estresar mecánicamente el músculo al que estás tratando de apuntar. Y todo eso se reduce a la física. Hablemos de curvas de fuerza/perfiles de resistencia.
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¿Qué son las curvas de fuerza/resistencia?
Si ha levantado uno o dos pesos en el pasado reciente, es posible que haya notado que se sentía “más pesado” en ciertos puntos durante el levantamiento y “más liviano” en otros. Por ejemplo, sabes que si puedes elevar esa mancuerna más allá de la mitad difícil de una flexión de bíceps, subirá el resto del camino sin problema. O si puedes superar el punto de fricción cerca de la parte inferior del press de banca, probablemente puedas bloquearlo en la parte superior.
Esto se debe a que el torque sobre un músculo no es constante durante todo el ejercicio. Esto significa que a medida que el ángulo de la articulación cambia en relación con el peso que levantas, también cambia la tensión mecánica sobre el músculo.
Pon la ciencia de tu lado
Por ejemplo, digamos que estás intentando desarrollar pectorales enormes. Dado que el pectoral mayor es en gran medida responsable de la aducción horizontal, es posible que le atraiga un ejercicio conocido como aperturas de pecho con mancuernas.
Pensemos en lo que sucede en la cima del movimiento. A medida que las mancuernas se acercan entre sí en la línea central, las articulaciones se apilan y hay un momento de tensión significativamente menor en los músculos pectorales. Aunque sintió que los músculos del pecho trabajaban duro en la parte inferior del movimiento, la torsión en el músculo disminuyó sustancialmente a medida que decreció la distancia horizontal (brazo de momento) entre el peso y la articulación del hombro (eje de rotación). El peso se siente subjetivamente «más ligero» en la parte superior del movimiento en comparación con la mitad inferior.
Ahondado más sobre el tema
Pensemos en cómo podemos usar este concepto para mantener la tensión en el músculo que estamos tratando de hacer crecer, durante todo el movimiento, girando el ejercicio sobre sus pies y agregando algunos cables.
Con el cable anclado lateralmente y ligeramente detrás de usted, la resistencia permanece constante a medida que las manos se acercan a la línea media. Lo que se obtiene es más tensión en un mayor rango de movimiento y un período de tiempo más largo, y sabemos que estos factores desempeñan un papel clave en el crecimiento muscular.
Veamos un ejemplo más en caso de que no tenga sentido para usted. El ejercicio preferido por la mayoría de las personas para tener cuádriceps masivos es la sentadilla. Pero, ¿el perfil de resistencia de una sentadilla ejerce la mayor cantidad de tensión sobre los músculos cuádriceps?
Cuando sales de la parte inferior de una sentadilla, los cuádriceps se contraen para realizar su trabajo de extender la rodilla. Pero una vez que superas el punto de conflicto y tus articulaciones se vuelven más extendidas y apiladas entre sí, requieren cada vez menos contracción de los cuádriceps. En la parte superior del movimiento, los cuádriceps han perdido gran parte de su tensión.
Una mejor opción no sólo para maximizar el tiempo bajo tensión, sino también para una contracción más enfocada de los cuádriceps es visitar la máquina de extensión de piernas.
A medida que extiende las rodillas para iniciar la extensión de la pierna, la resistencia se aleja de la articulación de la rodilla (eje de rotación), lo que aumenta la torsión en los músculos cuádriceps. Hay una especie de curva de campana en la curva de fuerza de este movimiento, lo que significa que el torque es ligeramente menor al principio y al final del ejercicio. Pero la extensión de la pierna puede impartir considerablemente más tensión a través del cuádriceps que una sentadilla estándar, especialmente en el músculo recto femoral, lo que resulta en más ganancias con el tiempo.
