El mejor método para ganar masa muscular en función de nuestro peso
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Durante muchos años, existe una duda común sobre cómo uno debe tratar de ganar un poco de masa de la masa muscular a través de entrenamiento de la resistencia y, posiblemente, comer en exceso, antes que comenzar a hacer una dieta para perder peso.

El objetivo de muchos que quieren conseguirlo, es a través de aumentar el metabolismo por lo que la dieta iría con más eficacia. Pero este argumento ya no es sostenible; afectar significativamente la tasa metabólica requeriría una ganancia monstruosa de la masa muscular, mucho más de lo que podríamos ganar a corto plazo.

Incluso si hemos ganado 6 kilos de masa muscular, esto sólo añadiría hasta un máximo de 60 calorías quemadas por día, apenas lo suficiente para preocuparse, y sin duda no lo suficiente como para afectar a la siguiente dieta. Lo cual no quiere decir que las dietas no funcionan mejor después de períodos de sobrealimentación, claro que sí, pero esto no es simplemente debido a la ganancia de masa muscular.

Una idea más reciente que está circulando en el mundo de la nutrición es que, antes de tratar de ganar la masa magra del cuerpo, las personas deben seguir una dieta baja en primer lugar.

Este razonamiento se basa en una variedad de datos que han examinado los cambios en la composición corporal que se producen con la en sobrealimentar individuos, ya sean delgados o con sobrepeso.

ganar masa muscular

Ganar masa muscular – El P-Ratio

La recomendación anterior se basa en una gran cantidad de datos sobre algo que se llama el P-ratio (relación de partición) que en esencia representa la proporción de proteínas que se obtienen en relación con el peso total a ganar  esta no es la técnica definición de P- relación, por cierto , sólo estoy tratando de simplificarlo un poco).
Ahora, un montón de factores tenemos que controlar en esta variable, incluyendo la genética, las hormonas, la dieta y el entrenamiento  y, probablemente, algunos otros factores que se me pasen por la cabeza. Pero, en general , el principal predictor de P-ratio es el porcentaje de grasa corporal.

Básicamente, nuestro porcentaje de grasa corporal a partir predice la gran mayoría de lo que vamos a perder o ganar cuando seguimos una determinada dieta. Así, cuando hacemos una dieta, tenemos más grasa, más vamos a perder.

Por el contrario,a menos grasa, más estabilidad y continuidad deberemos tener al seguir una dieta. Esto tiene sentido en términos evolutivos, lo que nos ayuda a entender el siguiente factor de tener más grasa.

Cuánta más grasa tengamos que perder, más kilos podemos bajar sin tener que quemar el tejido muscular y cuanto menos porcentaje de grasa tengamos, más músculo quemaremos cuando bajemos de peso.

Cualquiera que haya hecho dieta natural a niveles de tener menos del 10% de grasa corporal sabe que esto es cierto: cuanto más definido y marcado queramos estar, más masa muscular perderemos.

¿Qué pasa con la sobrealimentación y el aumento de peso? Bueno, en general,  es lo mismo pero a la inversa.  Los individuos más delgados tienden a ganar más masa magra y menos grasa y los individuos gordos tienden a ganar más grasa y menos músculo.

En realidad, esto tiene sentido cuando se piensa en ello. El individuo más pesado, pierde una gran cantidad de grasa cuando se pone dieta y gana mucha grasa cuando comienza un período de sobrealimentación. Mientras que el individuo más delgado, hace todo lo contrario. Es decir, el P-ratio parece ser constante para cada individuo.

Así que, por lo general, la gente más delgada puede ganar masa muscular más rápido, alrededor del 60-70 % del total, mientras que los individuos gordos pueden ganar tan sólo un 30-40%. Deberemos tener en cuenta, que estos aumentos porcentuales son sin hacer ejercicio  simplemente con sobrealimentación de un nivel de grasa corporal inicial.

Aunque la investigación no ha examinado la sobrealimentación casi tanto como la subalimentación, podríamos esperar que un entrenamiento para perder peso maximizaría estas cifras en términos relativos.

Por tanto, en función de nuestra estructura y fisionomía corporal, debemos adaptar nuestros mecanismos de ejercicio y alimentación. Las personas que somos más pesadas, tenemos que controlar más la ingesta de calorías, ya que enturbia considerablemente el ratio de músculo y grasa. Y la gente que es más delgada al contrario, comer más y evitar perder peso a toda costa, ya que perderán todavía más músculo.

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El mejor método para ganar masa muscular en función de nuestro peso
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Julio Cesar Gonzalez

    Eso lo veo cuando como carbo. Puedo aumentar 1% de grasa a la semana comiendo solo 100 gr de camote al dia.
    Bajé de 28.9 a 18.3 % de grasa pero cuando quiero aumentar la ingesta calórica parabganar masa solo subo grasa. No se como ganar masa magra.
    Entreno 3 dias musculación y otros 3 dias cardio intenso. Osea 6 veces a la semana