Cualquier programa de entrenamiento de fuerza debe aplicarse seis leyes básicas para garantizar la adaptación y mantener a las personas que se embarcan en el entrenamiento sin padecer lesiones.
Especialmente los deportistas jóvenes y sin experiencia que deciden entrenar sin la debida instrucción de instructores calificados o entrenadores deportivos específicos, deben atender a estos consejos. Las seis reglas se aplican a todos los atletas, independientemente del tipo de deporte.
Los principios del entrenamiento ganar masa muscular y fuerza promueven un aumento constante y específico en la fuerza y otras habilidades, adaptando específicamente la rutina a las necesidades de este deporte y, sobre todo, a la capacidad física del deportista individual. Las normas y principios trabajan mano a mano en la búsqueda del desarrollo de los programas superiores de la fuerza.
Estos principios, junto con la aplicación de la periodización de la fuerza y la integración con el entrenamiento del sistema de energía, son esenciales para cualquier programa de entrenamiento exitoso.
Contenidos
- 1 Ganar masa muscular y fuerza – Desarrollar flexibilidad en las articulaciones
- 2 Ganar masa muscular y fuerza – Fortalecer los ligamentos y los tendones
- 3 Ganar masa muscular y fuerza – Desarrollar fuerza bae
- 4 Ganar masa muscular y fuerza – Desarrollar los músculos estabilizadores
- 5 Ganar masa muscular y fuerza – Ejercicios compuestos
Ganar masa muscular y fuerza – Desarrollar flexibilidad en las articulaciones
La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza usan un rango de movimiento amplio en las principales articulaciones, especialmente en las rodillas, tobillos y las caderas. Tener una buena flexibilidad en las articulaciones, previene la tensión y el dolor en las rodillas, los codos y otras partes críticas.
La flexibilidad del tobillo debería ser una preocupación importante para todos nosotros. La buena flexibilidad también previene lesiones por esfuerzo, que puede ser ocasionada por falta de descanso o por intensidad del entrenamiento.
La manera de desarrollar la flexibilidad de las articulaciones es garantizar que los ejercicios de estiramiento adecuados se llevan a cabo en los días de entrenamiento críticos, realizando estiramientos asistidos para las zonas afectadas.
Ganar masa muscular y fuerza – Fortalecer los ligamentos y los tendones
La fuerza del músculo mejora más rápido a medida que los tendones y ligamentos se fortalecen. La mayoría de las lesiones no se producen en los músculos, sino en los ligamentos.
Los tendones y ligamentos se fortalecen a través de la adaptación anatómica al entrenamiento. Sin una adaptación adecuada, el entrenamiento de fuerza puede lesionar los ligamentos y los tendones. Mediante el entrenamiento específico de los tendones y ligamentos, se provoca que se aumenten su diámetro, y su capacidad para resistir la tensión y el desgarro.
Los ligamentos juegan el papel importante a la hora de unir los huesos articulados entre sí a través de una articulación. La fuerza de un ligamento depende directamente del área de la sección transversal.
Una fuerza excesiva mal dirigida puede romper los ligamentos. Durante el ejercicio o la actividad física, los ligamentos se alargan fácilmente para permitir que el movimiento de la articulación sea natural.
Sin embargo, si la carga es demasiado grande, los ligamentos pueden no ser capaces de soportar la tensión y podemos lesionarnos. La mejor manera de evitar lesiones es calentar adecuadamente el cuerpo para manejar la tensión en los ligamentos.
El acondicionamiento de los ligamentos con un ciclo de carga y descarga como se hace en la fase de adaptación de cualquier rutina de ejercicios para ganar masa muscular y fuerza, provoca que se adapte la estructura de los ligamentos para manejar el estrés y el tiempo adecuado para la regeneración de dicha área.
El aumento progresivo de la carga utilizada en el entrenamiento, mejora los movimientos visco dinámico y permite alojar cargas más altas en ejercicios con movimientos dinámicos, ejercicios pliométricos y entrenamiento fuerza máxima.
La función primaria de un tendón es conectar los músculos a un hueso. Los tendones también transmiten la fuerza de los músculos a los huesos de manera que se puede producir el movimiento. Se encargan de almacenar energía elástica, que es tan importante en los movimientos balísticos tales como los saltos o lanzamientos de balón.
Cuanto más fuerte es el tendón, mayor es su capacidad para almacenar energía elástica. Los atletas en los eventos de pista y campo tienen tendones muy poderosos. Sin estos fuertes tendones, no serían capaces de aplicar tal fuerza contra sus huesos para superar la fuerza de la gravedad.
Los tendones y ligamentos son entrenables. Además, los ligamentos y tendones después de una lesión son curables, a pesar de que no recuperarán su capacidad previa a la lesión.
Ganar masa muscular y fuerza – Desarrollar fuerza bae
Los brazos y las piernas son tan fuertes como lo sea nuestro tronco. Un tronco poco desarrollado es un soporte condenado al fracaso. Programas de entrenamiento de masa muscular y de fuerza, deben fortalecer primero los músculos de la base, antes de centrarse en los brazos y las piernas.
Los músculos centrales actúan como amortiguadores durante los saltos, rebotes o ejercicios pliométricos; estabilizar el cuerpo; y representan un vínculo, o transmisor, entre las piernas y los brazos.
La debilidad de los músculos centrales fallan en estas funciones esenciales, lo que limita la capacidad del deportista para llevar a cabo determinados ejercicios. La mayoría de estos músculos parecen estar dominados por las fibras musculares de contracción lenta. Se contraen constantemente, pero no necesariamente de forma dinámica, para crear una base sólida de apoyo a las acciones de otros grupos musculares del cuerpo.
Muchas personas se quejan de los problemas de espalda pero hacen poco para corregirlos. La mejor protección contra problemas de espalda baja es desarrollar adecuadamente los músculos de la espalda y del abdomen.
Los músculos abdominales y los anteriores de la espalda, son una estructura de soporte firme y poderosa. Muchos atletas tienen músculos abdominales débiles en relación a sus espaldas. Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia delante, provocando lordosis.
Los oblicuos internos y externos, ayudan al recto abdominal a doblar el tronco hacia adelante y realizar el movimiento de torsión, flexión lateral, y de rotación del tronco. Los músculos abdominales laterales realizan delicados movimientos precisos troncales. Estos músculos grandes corren en forma vertical, en diagonal , y horizontalmente por nuestro vientre.
Aislar a los músculos abdominales requiere un ejercicio que dobla la columna vertebral , pero no las caderas. Los ejercicios que flexionan las caderas son realizadas por los iliopsoas ( flexor de la cadera poderosa ) y, en menor medida, por los músculos abdominales.
El exceso de estrés, de manera desigual en la columna vertebral o un movimiento brusco en una posición desfavorable, puede conducir a sufrir graves problemas de espalda. Para los atletas, los problemas de espalda puede ser debidos al desgaste provocado por la colocación incorrecta o la inclinación hacia delante del cuerpo.
La presión del disco varía de acuerdo con la posición del cuerpo en relación con el estrés externo. El estrés en la columna vertebral aumenta durante la elevación en pie o posiciones de sentado como en el remo con barra.
Ganar masa muscular y fuerza – Desarrollar los músculos estabilizadores
Por ejemplo, los hombros se inmovilizan durante las flexiones y los músculos abdominales actúan como estabilizadores cuando hacemos un press militar. En el remo, cuando los músculos del tronco actúan como estabilizadores del tronco, transmiten la potencia de las piernas a los brazos, las cuales nos dan un extra de fuerza.
Tener unos músculos estabilizadores débiles, inhibe la capacidad de contracción de los principales motores. Unos músculos estabilizadores incorrectamente desarrollados pueden obstaculizar la actividad de los músculos principales.
Ganar masa muscular y fuerza – Ejercicios compuestos
El uso de varios músculos a la vez, realza las capacidades funcionales de los músculos implicados, porque cada músculo tiene una fuerza diferente en relación a su longitud y a su fuerza-velocidad.
El culturismo, ha promovido el concepto de que los músculos se tienen que trabajar de forma aislada, un concepto que se ha instaurado fuertemente. Los ejercicios de aislamiento no se aplican en casi ninguna otra modalidad deportiva.
Los ejercicios compuestos en entrenamiento deportivo, llevan utilizándose desde tiempos inmemoriales, y son tremendamente efectivos para ganar fuerza y masa muscular. Una mezcla inteligente de ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento, es la clave del éxito para ganar una gran cantidad de masa muscular funcional.
