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1.Consuma una cantidad moderada de calorías
Para recorrer la delgada línea de construcción de músculo mientras se quema grasa, es imperativo que encuentre su «punto óptimo» calórico. Necesita comer suficientes calorías para impulsar la construcción de músculo y, al mismo tiempo, fomentar la liberación de grasa almacenada.
Recuerda, ¡no estás a dieta! Estás tratando de aumentar el tejido muscular mientras quemas preferentemente la grasa almacenada. Alguien que hace todo lo posible en el gimnasio necesita el equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para impulsar sus esfuerzos por desarrollar músculo y perder grasa.
2.Aumenta tu consumo de proteínas
Ingerir muchas proteínas, distribuidas de manera bastante uniforme a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la degradación. Cuando los aminoácidos flotan en su sistema, su cuerpo siente que no necesita descomponer el tejido muscular para recolectarlos.
Por lo tanto, no tenga miedo de impulsar el consumo de proteínas. Considere aumentar su proteína diaria a al menos 1 gramo por kg de peso corporal. ¿Realmente te esfuerzas en el gimnasio o quieres adelgazar en serio? Podría beneficiarse de más como 1,5 gramos o más.
Sí. Has leído bien. Puede parecer mucho, pero investigaciones recientes han demostrado que comer cinco veces la recomendación de proteínas diaria actual (0, 36 gramos por libra de peso corporal) no ha mostrado ningún impacto adverso en las reservas de grasa corporal.
Además, se ha demostrado que una dieta alta en proteínas tiene un impacto positivo en la cantidad de calorías que quema a lo largo del día. Esto se manifiesta como un aumento en la cantidad de calorías quemadas a través del proceso de digestión, absorción y distribución de nutrientes, conocido como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
3.Corta tus carbohidratos
Sabías que venía este, ¿no? Sí, tienes que reducir los carbohidratos, no por completo, pero hasta un punto en el que se utilicen de manera eficiente. Consuma la mayoría de sus carbohidratos cuando más le beneficien: dos horas antes de su entrenamiento y justo después de su entrenamiento. El resto de los carbohidratos a lo largo del día deben provenir de vegetales ricos en fibra. Las verduras ayudarán a mantener su energía bajo control y trabajarán para evitar el hambre.
Un buen punto de partida es apuntar a 1,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal durante todo el día. Por supuesto, la cantidad de ejercicio que haga en un día determinado afectará esto. En los días sin entrenamiento, considere reducir sus carbohidratos a 0.75-1.0 gramos por kilo.
4. Come grasas saludables
Demasiadas personas reducen escandalosamente su ingesta de grasas en un intento por reducir la grasa corporal. Las grasas juegan un papel integral en el mantenimiento de la estructura celular y los niveles hormonales óptimos, cada uno de los cuales es crucial para mantener un entorno de desarrollo muscular. También juegan un papel en mantener la sensación de saciedad.
Esfuércese por consumir alrededor de 0,5 gramos de grasa por cada kilo de peso corporal cada día. Asegúrese de incluir una variedad de fuentes para obtener los muchos beneficios que ofrecen los distintos tipos de grasas saludables.
5. Entrena para ganar músculo, no para perder grasa
Pasar tiempo haciendo un entrenamiento de circuito sin fin con peso ligero para altas repeticiones no es la mejor receta para ganar músculo. En su lugar, concéntrese en integrar movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, prensas y filas. Estos movimientos le permiten levantar la mayor cantidad de peso y estimular la mayor masa muscular total posible, por lo que deben ser la base de cada entrenamiento. Concéntrese en aumentar el peso que puede usar con el tiempo mientras apunta a 5-8 repeticiones por serie.
Aún puede incorporar entrenamiento de mayor cantidad de repeticiones, pero debería ser con un peso con el que sea difícil completar de 15 a 20 repeticiones. La incorporación de una combinación de entrenamiento de resistencia pesado junto con un entrenamiento de muchas repeticiones es ideal para el crecimiento muscular.