Habéis oído bien, podéis ganar músculo en el pecho gracias a la metodología de entreno de la sentadilla respiratoria. Pensaréis que nos hemos vueltos locos al afirmar que podemos aumentar nuestras fibras musculares en la zona pectoral gracias a las sentadillas. Pues no, no es tan complejo como puede llegar a parecer y de una forma fuera de las rutinas de entrenamiento habituales.
¿En qué consiste la sentadilla respiratoria? No estamos hablando de ningún tipo de sentadilla diferente (ya que hay una sentadilla que comparte nombre con esta rutina de entrenamiento), sino de una forma de estimular el tamaño del pecho gracias a la enorme cantidad de oxígeno y sangre que movilizamos realizando sentadillas trasera con barra.
La sentadilla, como os hemos comentado en varios de nuestros artículos, es un ejercicio capaz de recopilar múltiples fibras musculares, oxígeno y energía para ser realizada. Combinaremos una dura serie de sentadillas pesadas con pullover con mancuerna para aprovechar los recursos de sangre y oxígeno y enviarlos de las piernas a la caja torácica y así conseguir ganar músculo en el pecho.
Sólo se realiza una única serie de sentadillas, pero con un peso y un número de repeticiones auténticamente monstruosas. Se deberá realizar con el peso que de nuestras 10 repeticiones máximas en sentadilla trasera con barra, intentando llegar a realizar 20 RM en base al control de la respiración y cierta pausa de descanso entre repetición y repetición.
Parece una auténtica locura lo que decimos, pero tiene más lógica de lo que parece. Entre cada repetición, indistintamente si nos encontramos en la segunda como en la novena, deberemos realizar tres respiraciones fuertes y profundas para recopilar mover sangre y oxígeno de las piernas al resto del cuerpo.
Nos estremeceremos, quejaremos y sufriremos intentando llegar a las 20 RM, siendo muy posible que en las primeras ocasiones no alcancemos llegar a 20 repeticiones. Una vez consigamos sacar 20 repeticiones, deberemos de subir de peso (2,5-5kg en total) e intentar repetir el proceso de nuevo.
Según acabemos de realizar sentadilla trasera, deberemos ir de forma inmediata (como si fuera en super series) a ejecutar pullover con mancuerna con un peso ligero intentando conseguir llegar a 20 repeticiones (no tenemos que trabajar al fallo muscular, pues el objetivo no es trabajar ni la fuerza ni la resistencia de nuestro pecho). Esto servirá para mover sangre y oxígeno a nuestra caja torácica con el fin de ganar músculo en el pecho.
A continuación, os ponemos un ejemplo de cómo estructurar una rutina de entrenamiento en base a la sentadilla respiratoria:
- 1×20 Sentadillas traseras con barra.
- 1×20 Pullover con mancuerna
- 3×8 Press de banca
- 3×8 Press militar con barra
- 3×8 Fondos de tríceps
- 3×8 Curl de bíceps con barra
- 3 series al fallo de dominadas
Es un ejemplo de sentadilla respiratoria basada en una rutina de entrenamiento de cuerpo completo. No recomendamos trabajar 2 o 3, a lo sumo, días a la semana bajo esta metodología, pues es muy dura y es necesario estar totalmente recuperado para volver a afrontar una nueva sesión. Podéis completarla con 1-2 días de descanso activo para ayudar a recuperar el cuerpo.
Probadla, pues estamos totalmente convencidos de que si conseguís aguantar el auténtico descenso a los infiernos que supone realizar sentadilla respiratoria, veréis la recompensa rápidamente. Es más exigente de lo que puede llegar a parecer, armaos de confianza, seguridad y ganas antes de empezar a realizar la devastadora sesión de sentadillas.
