Muchos aficionados al deporte y a la nutrición parecen tener un miedo irracional a las grasas saturadas y tratan de limitar en gran medida su consumo. En general, estos evitan tomar alimentos como los productos lácteos enteros, las yemas de huevo, la mantequilla, carnes magras, el coco, etc. A pesar de que no es una buena idea comer grasas saturadas, por supuesto que tienen su lugar dentro de una dieta.
Grasas saturadas – ¿Qué son los ácidos grasos saturados?
Los ácidos grasos están compuestos de cadenas de hidrocarburos que pueden o no pueden contener dobles enlaces. Los ácidos grasos saturados difieren de ácidos grasos insaturados en que cada carbono en la cadena del ácido graso está saturado con átomos de hidrógeno ( es decir, no existen enlaces dobles en la cadena del hidrocarburo).
Además de la distinción a nivel químico, hay que tener en cuenta el número de átomos de carbono que se encuentran en la cadena del propio hidrocarburo:
- 6 átomos de carbono menos en la cadena corta
- 6-11 átomos de carbono menos en la cadena media
- 22 átomos de carbono en la cadena larga
En el caso de los ácidos grasos de cadena media y corta, la digestión implica la absorción pasiva a la sangre a través de los capilares intestinales. Esto difiere del metabolismo de los ácidos grasos de cadena larga, que son absorbidos por las vellosidades en las paredes del intestino y sujetos a cambios. Por esta razón, las grasas saturadas sirven como excelentes fuentes de energía debido a su fácil metabolización.
Los alimentos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla, aguantan bien la temperatura ambiente, por lo que pueden permanecer en estado sólido. Por el contrario, alimentos ricos en ácidos grasos no saturados, como el aceite de oliva, a temperatura ambiente pasan a estado líquido.
Grasas saturadas – ¿Qué cantidad debemos consumir?
Las grasas saturadas parecen estar correlacionados con las hormonas sexuales (como la testosterona) en los hombres, por lo que generalmente no es una buena idea limitar en gran medida el consumo de grasa saturada. Por otro lado, la baja ingesta de grasas saturadas puede provocar que desarrollemos resistencia a la insulina y otro tipo de enfermedades de ámbito metabólico.
Dado que las necesidades y objetivos de los individuos en calorías varían de persona a persona no hay una cantidad mínima adecuada para todos. Sin embargo , como punto de partida general, las personas que hacen ejercicio, deben tratar de comer más o menos un 25% del consumo total de grasa de la dieta, deben ser grasas saturadas. Como ejemplo, si estamos ingiriendo 100 g de grasa al día aproximadamente 25 g de las grasas deben ser saturadas.
Las excepciones a esta regla son las personas que siguen dietas estrictas en carbohidratos, ya que elevan el consumo de grasas saturadas a unos niveles asombrosos (como la dieta Dukan).
Por el contrario, si alguien está siguiendo una dieta baja en grasas ( Menos de un 30% de grasa en el total de calorías consumidas) , puede que necesiten comer más, como un 30-40%, en vez del 25% anteriormente mencionado.
Al igual que con la mayoría de recomendaciones sobre dietas, esto varía bastante en función de cada persona, pues tenemos un mecanismo de funcionamiento peculiar. Por desgracia, no existen recomendaciones universalmente válidas ni aplicables para el 100% de los casos.
