Sabemos que estamos viviendo momentos excepcionales. Para poder mantener nuestra salud durante esta pandemia, debemos quedarnos en casa, pero esto puede ser una contradicción si estamos acostumbrados a hacer ejercicios frecuentemente fuera de casa. Si eres de las personas que disfruta hacer ejercicios, o incluso si no acostumbras hacerlos, desde Growbeats te recomendamos una rutina simple que puedes hacer en casa para mantener el cuerpo activo y la sangre corriendo. Haciendo esta rutina algunas veces en semana, podrás mantenerte saludable sin salir de casa.
No importa si eres principiante, experto, o solo quieres mantenerte activo. Un entrenamiento de 30 minutos puede ser todo lo que necesita para mejorar tu flexibilidad, desarrollar músculos, quemar calorías y liberar el estrés.
A continuación, te dejamos con la «Rutina Growbeats«:
Calentamiento
Lo primero, escoge bien la «playlist» que usarás con tus auriculares.
Nordin «Workout» haciendo bicicleta antes de entrenar
Un calentamiento adecuado nos ayuda a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio. Funciona para mantener una alineación adecuada y tener una buena postura y evitar lesiones. También aumenta la posibilidad de realizar movimientos en un rango más amplio y aprovechar al máximo cada ejercicio. Un calentamiento dinámico prepara tu cuerpo para el tiempo restante de tu entrenamiento.
Estiramientos
Movimientos rotatorios de:
- Cabeza
- Brazos
- Piernas
- Muñecas
- Tobillos
- Torso
- Estiramiento de bíceps
- Tríceps
- Hombros / espalda
- Gemelos
- Zona lumbar
- Zona pectoral
Luego, aumentamos un poco la intensidad del calentamiento. Al ser parte del estiramiento no es necesario repetirlos, pero puedes si lo deseas. Todo dependerá de tu nivel.
Importante que entre cada ejercicio dejes pasar aproximadamente unos 30 segundos de descanso.
- Sentadillas estáticas en la pared por 1 minuto.
Primero coloca las caderas hacia atrás contra la pared. Asegúrate de tener los talones apoyados hacia fuera de la pared con las rodillas un poco flexionadas. Luego levanta los brazos y desliza tu espalda por la pared hasta quedar en una posición como si estuvieras sentado. Puedes levantar los brazos hacia delante o cerrar los puños y unirlos frente al pecho.
- Planks por 30 segundos a 1 minuto.
Colócate en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Presiona la parte posterior de las rodillas hacia el techo. Contrae las piernas, glúteos, y empuja las manos activamente contra el piso manteniendo la cabeza larga.
- Jumping jacks por al menos un minuto.
Mantente ligero sobre tus pies, salta con los brazos hacia arriba y hacia los costados repitiendo el movimiento.
Ejercicios de Fuerza
Los ejercicios de fuerza deben ser siempre parte de cualquier entrenamiento. Los entrenamientos de fuerza te ayudan a aumentar la resistencia y potencia. Además, cuentan con una alta producción de calorías durante y después de los ejercicios.
- Lagartijas o push ups. Intentar hacer tres secuencias de al menos 15.
Colócate en una posición de tabla alta con las manos separadas a la altura de los hombros. Dobla los codos y baja el pecho hasta la altura del codo o debajo. Asegúrate de empujar activamente sus manos contra el piso y luego empujar hacia arriba hasta una posición de tabla alta.
Intentar realizar al menos tres secuencias de 10-15 repeticiones. Si eres capaz de hacer más, ¡adelante!
Comienza de pie, luego en cuclillas y coloca las manos en el suelo justo en frente. Luego, patea ambos pies detrás de ti para que estés en una posición de flexión. Después, haces la flexión. Entonces, lleva las piernas hacia adelante para ponerte nuevamente en cuclillas y salte hacia arriba. Repite esta secuencia las veces que te hayas propuesto.
- Sentadillas.
Hacer al menos 3 repeticiones de 20 cada una o cuantas puedas resistir.
Comienza con los pies separados a la altura de las caderas y baje hasta ponerse en cuclillas. Manteniéndote en cuclillas, pasa el pie derecho hacia la derecha sin inclinarse, luego el pie izquierdo hacia la derecha para que los pies estén separados a la altura de las caderas nuevamente.
- Abdominales.
Hacer 3 repeticiones de al menos 20 cada una. Comienza acostándote boca arriba con las manos metidas debajo de la cabeza o nuca y con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego, levanta la cabeza y torso y acércalas lo más que puedas hasta tus rodillas. Cuídate de no hacer la fuerza en el cuello.
- Abdominales laterales.
Hacer 3 repeticiones de al menos 20 cada una. Este ejercicio lo puedes alternar con los abdominales anteriores.
Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas como en ejercicio anterior, flexionas el tronco del cuerpo hacia la derecha, hacia el centro y luego hacia la izquierda elevando levemente la cabeza y con los brazos frente al pecho. Repites el movimiento la cantidad de veces que hayas determinado.
Estiramiento final
Al terminar cualquier rutina de ejercicios, es importante que estiremos nuevamente. Esto permite que los músculos se relajen y oxigenen, y además evita que sufras molestias y dolores musculares luego de tu rutina.
Desde Growbeats esperamos que esta rutina te haya estimulado y que te sea útil para que mantengas siempre tu salud. Si te ha gustado, ¡tenemos una gran noticia! Tenemos una oferta por el confinamiento de un 30% de descuento en nuestros productos, y además te regalamos un mes de audiofit + rutina para que entrenes en casa con tus auriculares Growbeats.
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