¿Quieres comenzar a hacer ejercicio en casa? Estoy convencido de que has acertado si la respuesta es afirmativa. El deporte, es uno de los mejores hábitos que puedes incorporar en tu día a día. No es que sólo ayude a ganar masa muscular, y a perder grasa, sino que también es una manera perfecta de mejorar tu estado anímico.
Pero, ahora bien, te aviso que la andadura de intentar de ponerse en forma con ejercicios en casa, no es sencillo. No obstante, con fuerza de voluntad, podremos conseguir lo que nos propongamos. Pero, ten en cuenta, que esto no se centra en hacer 4 series de ejercicios que ves en un vídeo popular de Internet. Puede que al principio, estos ejercicios en casa, te sean de utilidad, pero a la larga no conseguirás nada.
En este caso, me he puesto manos a la obra, y os voy a dar una guía de ejercicios en casa para principiantes. En la misma, encontraréis los aspectos más básicos para empezar a hacer deporte desde nuestro hogar.
Contenidos
Guía de ejercicios en casa para principiantes
Voy a diferenciar esta guía en diferentes puntos, tratando las facetas más importantes que deberemos contemplar a la hora de hacer ejercicios en casa. Cada uno de los puntos que trataré, son muy importantes, y no deberemos pasar por alto ninguno de ellos. Así que, si estamos ya preparados, vamos con los puntos principales de esta guía de ejercicios en casa para principiantes!
Aspectos iniciales
Antes de nada, lo primero que deberemos hacer, es acudir a un especialista médico. Es fundamental, saber cuál es nuestro estado físico actual, y si tenemos algún problema físico que nos impida realizar determinados movimientos, los tengamos controlados. De lo contrario, puede que el remedio sea peor que la enfermedad. Problemas óseos, de corazón, diabetes y muchos otros inconvenientes que pueden ser importantes tenerlos en cuenta antes de hacer ejercicio.
Una vez conozcamos nuestro estado de forma, es el momento de saber cuál es nuestro objetivo al entrenar. Hay diferentes razones por las cuales podemos hacerlo, como ganar masa muscular, perder grasa o simplemente para mejorar nuestra salud. Es importante saberlo, pues en función de nuestros objetivos, deberemos de operar de una u otra manera.
Conseguir objetivos, puede ser algo tedioso. Pero no desesperéis, lo importante es tener en cuenta cuáles son nuestras metas, y dirigir nuestros esfuerzos en esa dirección. Al principio, veréis un gran avance en poco tiempo, pues en los primeros seis meses podemos sufrir un proceso de recomposición muscular espectacular, que nunca más contemplaremos. Los resultados, posteriormente, serán bastante más lentos.
Pero, tampoco debéis olvidar esto: la gran mayor parte de nuestros resultados a nivel visual, dependen de nuestra dieta. Como comamos mal, aunque ganemos fuerza y masa muscular, nuestros resultados no se verán. La grasa, tapará nuestros músculos, y serán poco fructíferos nuestros esfuerzos.
Tras esta breve contextualización, vamos con los entrenamientos caseros para principiantes.
Rutinas de ejercicios para principiantes
Escoger un buen entrenamiento para nuestros inicios, es importante. Como es realmente complicado dar un entrenamiento genérico para todo el mundo, voy a tratar de facilitaros la mayor cantidad de rutinas para vuestra que podáis escoger aquellas que más se ajusten a vuestros objetivos.
Cada una de ellas, se encargará de trabajar de manera distinta, aunque todas procurarán haceros mejorar:
- Rutina de ejercicios para brazos
- Entrenamiento para principiantes en casa
- Tabata para principiantes
- Rutina en casa para iniciados
- Programa para principiantes
- Rutinas de 15 minutos para principiantes en casa
- Entrenamiento para bajar de peso
Espero, que encontréis entre este listado de rutinas, la que más se ajuste a vuestros fines. No olvidéis, de que antes de comenzar con cada una de las rutinas, deberéis calentar adecuada y concienzudamente. La idea, es ayudarnos a que nuestros músculos se prepararen para el entrenamiento, mejoremos nuestra elasticidad, y evitemos hacernos daño.
La dieta
Como dije más arriba, la dieta es una cuestión absolutamente crucial. El cuerpo recibe energía a través de los alimentos que consumimos. Y el tipo y los compuestos de los mismos, son fundamentales a la hora de conseguir resultados.
Los macronutrientes más importantes, son los siguientes:
- Carbohidratos
- Proteínas
- Grasas
Las proteínas, son el nutriente más importante de todo este listado. Ayuda a recuperarnos, y a estimular el desarrollo de nuevos tejidos musculares a través de la síntesis de la misma. Pero, este nutriente, no es el único importante en esta sencilla ecuación, aunque para que tengáis una referencia en cuánta cantidad tomar al día, haceos la idea de que entre el 20-30% del total de calorías consumidas deben ser proteínas.
Son los carbohidratos, el nutriente con mayor relevancia en el total. Entre el 40-65% del total, deberán ser el porcentaje de calorías de hidratos de carbono consumidos. Son la energía de rápida utilización para nuestro cuerpo, y es el material que necesita el cuerpo para ir operando bien a lo largo del día.
El otro de los ingredientes importantes, son las grasas. Durante mucho tiempo, éstas han sido demonizadas porque se asociaban al sobrepeso. Pero, lo cierto es que ésto, es un mito, pues las grasas son fundamentales, para promover la liberación de una mayor cantidad de hormonas anabólicas, y son el compuesto más importante a la hora de proteger a nuestro organismo de enfermedades. El porcentaje total de calorías que deberemos consumir de alimentos grasos de alta calidad, será entre un 15-25%.
Para facilitaros una serie de alimentos buenos para organizar una dieta, a continuación, os daré algunos ejemplos. Adicionalmente, os indicaré en qué tipo de marcronutriente son ricos:
Alimentos ricos en proteína, grasas e hidratos de buena calidad
- Pavo (proteínas)
- Pollo (proteínas)
- Arroz (hidratos)
- Clara de huevo (proteínas)
- Yema de huevo (grasas)
- Aceite de oliva (grasas)
- Nueces (grasas)
- Salmón (proteínas y grasa)
- Ternera (proteínas y grasa)
- Merluza (proteínas)
- Espinacas (hidratos)
- Manzanas (hidratos)
- Avena (hidratos)
- Lechuga (hidratos)
- Atún (proteínas)
- Caballa (proteínas)
- Melón (hidratos)
- Sandía (hidratos)
- Brócoli (hidratos)
- Queso (grasa y proteína)
- Leche (grasa. hidratos y proteína)
Tipo de cuerpo
En base a tu estructura corporal, deberás comer en mayor, en menor medida. En base a tu somatotipo de cuerpo, responderás de mejor o peor manera ante la ingesta calórica y al entrenamiento. Los somatotipos existentes, son los siguientes:
- Endomorfos: Este tipo de cuerpo, destaca por tener una estructura ósea grande y fuerte. Las caderas son anchas, y de hombros estrechos. Las ventajas de este tipo corporal, es que les resulta fácil ganar masa muscular, pero también grasa. Si encajas en este tipo de cuerpo, deberás tener bajo control la cantidad de calorías consumidas, especialmente los hidratos de carbono.
- Mesomorfos: Es, posiblemente, el mejor tipo corporal de cara al deporte. La razón, es que les cuesta poco ganar fuerza y masa muscular, y no ganan tanta grasa como los endomorfos. Destacan, por tener los hombros anchos, y la cadera estrecha, así como una buena densidad ósea. Tienden a ganar más peso, que a perderlo.
- Ectomorfo: Tienen una estructura ósea más delgada. Sus extremidades, son alargadas y sus huesos más ligeros. Les cuesta ganar masa muscualr y peso, por lo que la cantidad de calorías que deberán consumir es mayor a nivel comparativo con los otros dos somatotipos.
Suplementación
Es importante, tener en cuenta, que la suplementación no es obligatoria para conseguir resultados. Ni mucho menos. Lo importante es que a la hora de hacer ejercicios en casa, la alimentación es mucho más importante que la suplementación. De todas las maneras, no es mentira que los suplementos, aunque no son indispensables, nos ayudarán a obtener grandes resultados. Especialmente, para aquellas personas que estén largos períodos fuera de casa, y les cueste organizarse las comidas.
Si tuviera que recomendaros suplementos, os aconsejaría la proteína de suero. Vendrá bien, para aquellos que os cueste llegar a los mínimos en cuanto a los gramos de proteína diaria que deberemos tomar. Para aquellas personas, que quieran ganar volumen y fuerza, la creatina os será de mayor ayuda.
No obstante, a nivel personal, aunque creo que los suplementos son de ayuda, para nada se lo recomendaría a principiantes. En primer lugar, con entrenar correctamente y alimentarse bien, nos bastará.
Cuestiones importantes sobre el descanso
El descanso, es otro de los pilares fundamentales en esta guía de ejercicios en casa para principiantes. Aunque no es tan importante como la alimentación y el entrenamiento, como no durmamos bien, los resultados serán más costosos de conseguir.
¿Por qué? Aunque muchos no sean conscientes de la importancia de dormir entre 7-9 horas de calidad, durante este momento, nuestro cuerpo aprovecha para recuperarse, y regenerarse. Además, el cuerpo aprovecha para cumplir con sus funciones estructurales, como crear pelo, regenerar la piel, o ganar masa muscular.
A través del estímulo del entrenamiento, los músculos trabajados, necesitarán recuperarse. Y es en este momento, donde el descanso, cobra su relevancia. Además, nos ayudará a recuperar renovadas energías para afrontar un nuevo día. Es el momento que tenemos para repostar.
Pero, es importante indicar, que no basta con tumbarnos de 7-9 horas en la cama. Ésas horas, son de descanso de calidad, lo que quiere decir que son durmiendo profundamente. El descanso de mala calidad, acabará por repercutir en nuestro rendimiento físico diario. Os recomiendo, que para estimular una mayor liberación de melatonina, durmamos en completa oscuridad. Ésto, nos hará descansar mejor.
Conclusiones
Lo importante, en este sentido, es que esta guía de ejercicios en casa para principiantes, es que tengamos una idea de general de las cuestiones más relevantes al empezar. Este artículo, es perfecto para aquellas personas que van a comenzar a entrenar, por lo que haceos una idea que si queréis conseguir mejorar vuestro físico, no basta con entrenar.
Trabajando en estas 3 direcciones, con el tiempo, veréis los excepcionales cambios físicos que iréis experimentando.
