¿Quieres adelgazar? ¿Qué puede hacer para mantenerse delgado mientras mantenemos o ganamos músculo? Podemos aumentar la cantidad de trabajo que realiza durante sus entrenamientos de pesas.
No, esto no significa convertir todo en un circuito brutal en el que estás constantemente jadeando por conseguir aire. Significa usar los descansos entre los movimientos de fuerza para realizar movimientos de alta calidad y bajo estrés que aún le permiten descansar de sus duros conjuntos de trabajo. A estos movimientos los llamo «complementarios».
Esto puede ayudarlo a tener mejores entrenamientos en general, pero también a lograr un físico delgado sin pasar un minuto más entrenando. ¿Cómo conseguir entonces encontrar esos mecanismos para hackear la forma de perder peso? A continuación os contamos algunos trucos.
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Hackeo de nivel 1: Ejercicios de movilidad
Estiramientos de torso
Los ejercicios de movilidad ayudan a que las articulaciones se sientan mejor, lo que aumenta su capacidad para moverse bien y lograr una buena forma en los levantamientos más duros. Esto los convierte en un excelente relleno de nivel de entrada para agregar densidad a una sesión de entrenamiento.
Digamos que su período de descanso prescrito es de un minuto. Tan pronto como termine su levantamiento, comience inmediatamente su ejercicio de movilidad, de 5 a 10 repeticiones, sin estar cerca del fallo. Si todavía queda tiempo en el período de descanso, prepárese para su próxima serie. Si ha agotado todo su tiempo de descanso, pase directamente a su siguiente serie.
Un ejemplo de estas secuencias seria el siguiente:
En superserie:
Realice los ejercicios en orden, sin descanso entre ejercicios y 1 min. entre rondas.
- Flexiones: 3 series, 8 repeticiones (sin descanso)
- Estiramiento del aductor con rotación torácica: 3 series, 8 repeticiones (descanso 1 min.)
- Remo con TRX: 3 series, 8 repeticiones (sin descanso)
- Rotación externa del hombro con mancuernas: 3 series, 5 repeticiones (descanso 1 min.)
Son, únicamente, algunos de los ejemplos más claros que existen. Podemos coger este concepto y extrapolarlo a nuestros entrenamientos de mil maneras distintas.
Hackeo de nivel 2: Calistenia
Una vez que sienta los beneficios de una mayor movilidad, el siguiente paso es aumentar su frecuencia cardíaca y aumentar el estrés de la sesión de entrenamiento.
La calistenia básica de peso corporal y la pliometría ligera aumentan considerablemente el trabajo que puede realizar durante su entrenamiento cuando se realiza durante los descansos entre movimientos de fuerza. A continuación, se muestran algunos movimientos de resistencia para poder usar en nuestras rutinas para perder y adelgazar:
- Sentadilla con peso corporal
- Saltar a la comba
- Burpees (nivel experto)
Tendremos que estar 30 segundos realizando estos movimientos entre los demás ejercicios. Es importante que tampoco nos volvamos locos y que, al acabar estos movimientos, descansemos 30-60 segundos antes de ponernos de nuevo con nuestra rutina estándar.
La idea es que nuestras rutinas funcionen de manera similar a un entrenamiento de crossfit, de esta forma vamos a mejorar también nuestra condición física en general. Es decir, es un método para perder peso, ganar resistencia y también cardio. No obstante, os recomiendo que empecéis suavemente porque no es nada fácil mantener el ritmo si lo hacemos durante todo el entrenamiento.
Hackeo nivel 3: Movimientos de fuerza suaves
El último de los trucos para adelgazar se centrar en emplear movimientos de fuerza ligeramente cargados entre series de movimientos de fuerza más pesados. Están programados de la misma manera que los ejercicios de calistenia: 30segundos de trabajo de estos movimientos entre series de fuerza pesada y otros 30 segundos de descanso antes de comenzar la siguiente serie de fuerza pesada.
Al igual que con los rellenos de peso corporal, juntemos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo con los movimientos de la parte superior del cuerpo y viceversa. Por ejemplo, digamos que su movimiento pesado de fuerza en la parte inferior del cuerpo es el peso muerto. Realizaremos el press de banca con mancuernas ligeras o remo con mancuernas durante el tiempo entre series. Los press de banca pesados o los remos se combinan con ligeros swing de kettlebell o sentadillas overhead.
Es decir, hay muchas fórmulas también de poder compatibilizarlo. La idea, si os fijáis bien, es ir incorporando cada vez más ejercicios cuyo consumo energético sea mayor. En este caso, puede que el volumen total de trabajo sea infernal, y por eso es fundamental regular la carga muy bien y que el peso de los ejercicios suplementarios sea muy bajo. Y que, poco a poco, los vayamos subiendo a medida de que nos adaptemos.
