Los tres factores principales que regulan el equilibrio neto de proteínas musculares y la síntesis de proteínas musculares son:
- Cantidad de proteína
- Calidad de la proteína
- Momento de la ingesta de esta proteína
Las investigaciones actuales tienen muy bien definidas los factores uno y dos. En cuanto a la cantidad, la mejor investigación actual que tenemos sugiere que la cantidad óptima de proteína para los atletas de fuerza es de aproximadamente 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Aunque es un valor muy relativo y no es fácil de estimar.
Con respecto a la calidad de la proteína, la mejor investigación actual muestra que el concentrado de proteína de leche (caseína) es la proteína de más alta calidad, seguida por el concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero con sus respectivos puntajes de aminoácidos indispensables digestibles.
En cuanto al tercer factor, la sincronización de las proteínas, los científicos todavía están tratando de sincronizar sus relojes en esta importante área. Instintivamente, siempre hemos pensado que el crecimiento muscular se logra mejor con una ingesta de proteínas relativamente uniforme a lo largo del día, pero un estudio japonés reciente indicó cuán cierto era eso.
Los investigadores encontraron que comer cantidades desproporcionadas de proteínas en el desayuno y el almuerzo, pero especialmente en el desayuno, afectaba negativamente la síntesis de proteínas musculares, independientemente de la ingesta total diaria de proteínas. Específicamente, un grupo de sujetos alimentados con un desayuno rico en proteínas acumuló más de un 40% más de masa músculo que un grupo de sujetos alimentados con un desayuno bajo en proteínas, a pesar de que ambos grupos ingirieron la misma cantidad de proteína diaria total.
Pero incluso entre aquellas personas que hacen un buen trabajo manteniendo su ingesta de proteínas igualmente proporcionada y constante durante todo el día, la mayoría pasa por un ayuno de proteínas cada vez que se van a dormir. Si, por ejemplo, comen su última comida a la hora relativamente tardía de las 8 p.m., es probable que se queden sin proteínas en la dieta durante 8 a 10 o incluso 12 horas.
Una recomendación común es ingerir algo de proteína justo antes de acostarse, pero ¿Qué importancia tiene esta práctica para la síntesis de proteínas musculares? Un metaestudio publicado recientemente abordó exactamente ese tema y descubrió que es un hábito adecuado si queremos ganar masa muscular.
Tomar caseína antes de dormir nos hará ganar masa muscular
En caso de que no esté familiarizado con los meta estudios, en realidad son análisis estadísticos de varios estudios sobre el mismo tema. Como tales, a menudo apuntan a verdades o falacias con mucho más énfasis de lo que lo haría un solo estudio.
Este metaestudio en particular analizó nueve artículos relacionados con los efectos del consumo de proteínas durante la noche en la síntesis de proteínas musculares. Aquí, en sus propias palabras, es lo que concluyeron:
“El consumo de 20 a 40 gramos de caseína aproximadamente 30 minutos antes de dormir estimula las tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo durante un período nocturno posterior en hombres jóvenes y ancianos (precedido o no por ejercicio de resistencia, respectivamente). Además, el consumo de proteínas antes de dormir puede aumentar la respuesta de adaptación muscular (área transversal de la fibra muscular, fuerza y masa muscular) durante 10-12 semanas de entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes, pero no en ancianos «.
Los investigadores incluso citaron una amplia encuesta de atletas realizada entre 1999 y 2002. Encontraron una mayor masa magra de las piernas y fuerza extensora de la rodilla en aquellos que consumían mayores cantidades de proteína (20-30 g) por la noche que aquellos que consumían proteína por la tarde. »
También fue interesante, pero tal vez no una sorpresa, que la proteína antes del sueño no hizo mucho por los atletas de resistencia.
¿Cómo podemos jugar con esta información?
Ingerir algo de proteína a la hora de dormir es un consejo que probablemente todos hemos escuchado y practicado en algún momento de nuestras carreras de levantamiento de pesas, pero la mayoría de nosotros simplemente lo abandonamos en algún momento. O descartamos su importancia, o nos preocupa que una bebida proteica haga que nos levantemos en medio de la noche para hacer una fuga.
A ver, tampoco tomemos esto como una máxima absoluta, ya que hay que ver el tamaño de la muestra y otros muchos factores que pueden estar influyendo. Como por ejemplo el tipo de entrenamiento, el descanso, la edad, el sexo y otra multitud de datos que tienen una relevancia crucial para tratar de encontrar la explicación a las ganancias de masa muscular. No está mal que tengamos en mente que tomar cantidades más elevadas de proteína puede ser bueno, pero no es la panacea y dudo, personalmente, que marque una diferencia significativa si ya estamos cumpliendo con los requerimientos diarios.
