Pocas cosas harán descarrilar más tu entrenamiento que el dolor de codo. ¿El problema? Las soluciones típicas no abordan las causas reales. En su lugar, la gente se centra en soluciones a corto plazo como los antiinflamatorios y las fundas para el codo.
El codo es una simple articulación de bisagra con el hueso proximal que une dos huesos distales. Todo lo que hace es flexión y extensión. Pero el dolor de codo tiene un enigma: puede que no se origine donde usted cree.
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Anatomía del codo
Hay un dicho sencillo sobre la evaluación del dolor articular: «Mira la articulación de arriba y la de abajo«. Es posible que su dolor de codo no sea un problema del codo en sí, ni siquiera de la debilidad de los bíceps y tríceps. El verdadero problema (y la solución) se encuentra a menudo en las articulaciones situadas por encima o por debajo del codo. Esto significa que puede ser necesario centrarse en el hombro o en la muñeca para ver si el tratamiento de uno u otro mejora el dolor de codo.
Por eso, aquí verás ejercicios y maniobras que se dirigen a los tres: los codos, los hombros y las muñecas. Pon en práctica estos principios y aliviarán tus problemas de codo.
1 Descansar para aliviar (temporalmente)
Si llegas a un punto en el que constantemente tienes que tomar analgésicos durante un entrenamiento, estás tratando con una articulación inflamada. El término común es tendinitis, pero el abuso a largo plazo crea cambios reales en el tejido alrededor de las articulaciones que conducen a la tendonosis. La ruptura del ciclo comienza con el descanso, pero nadie parece estar de acuerdo en cuánto tiempo.
Yo sugiero que se elimine temporalmente el trabajo directo del brazo y el prensado durante una o dos semanas, como máximo. El movimiento es una loción, y si descansas más tiempo que esto, te estás preparando para una debilidad a largo plazo y una pérdida de músculo. Descansa y luego adopta un enfoque inteligente para recuperar tus articulaciones.
2 Reducir la tensión en los extremos
Aunque los tríceps funcionan principalmente como extensores del codo, la cabeza larga se origina en realidad en la escápula. Esto significa que los tríceps también sirven como estabilizadores del hombro. El tríceps está totalmente acortado cuando el brazo está detrás de usted y más estirado cuando está por encima de la cabeza y el codo está doblado.
Cuando vuelvas a entrenar el tríceps después de un breve descanso, una de las cosas más sencillas que puedes hacer para estimular el músculo sin enfadar las articulaciones es limitar el rango de movimiento (ROM). En este punto, evita cosas como las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, pero puedes introducir ejercicios de press que limiten el ROM.
Los levantadores de potencia han utilizado la técnica de meter los codos en un press de banca para proteger el hombro. Si bien esto puede ser útil y el press de banca con los codos superabiertos probablemente será problemático para el hombro, los codos excesivamente metidos en el press con barra (y especialmente con mancuerna) ponen una tonelada de carga en una articulación del codo muy flexionada.
Vuelve a integrar los ejercicios que están en la posición de hombro extendido. Estos también tienden a ser ejercicios de aislamiento favorables para las articulaciones. Las flexiones son geniales, pero colocarse en una posición de pilar forzado con más tensión al final será mejor. Estará, aún mejor, si utilizas una banda, como en la extensión de tríceps con banda de media rodilla.
3 Estira los bíceps y haz deslizamientos de los nervios
A continuación, aborda la tensión en el bíceps, así como la tensión del nervio cubital. Los bíceps, al igual que los tríceps, se originan parcialmente en la escápula. No sólo flexionan el codo y supinan la muñeca, sino que también trabajan al flexionar el hombro.
Debido a esta orientación, los bíceps tiran de la cabeza del húmero hacia delante en la glenoide (cavidad). Esta es la función exactamente opuesta del manguito de los rotadores. Puede estirar el bíceps colocando el hombro en extensión con el codo recto y la palma hacia abajo. El nervio cubital pasa por detrás de la articulación del codo. ¿Se ha golpeado alguna vez el hueso de la risa? Bueno, no es gracioso cuando sucede, ni es un hueso – es su nervio cubital. La irritación del nervio periférico puede producirse con las lesiones por esfuerzo repetitivo.
4 Fortalecer el manguito de los rotadores
Recuerde, la tensión del bíceps tiene el efecto contrario de lo que se supone que hace el manguito rotador. La función del manguito de los rotadores no es rotar interna y externamente el hombro. Estabiliza la cabeza del húmero mientras el brazo está en movimiento, especialmente por encima de la cabeza.
Manteniendo la cabeza del húmero «centrada» es como los cuatro músculos del manguito rotador trabajan sinérgicamente. Si tu bíceps está tenso y tu manguito es débil, vas a ser mucho más propenso a tener problemas en el hombro.
¿Y qué tiene que ver esto con el codo? Recuerda que los tríceps también sirven para estabilizar el hombro, pero no es su función principal. Si el manguito es débil, entonces su cerebro llamará a los músculos que son lo suficientemente fuertes para hacer el trabajo. En muchos casos, ese es el tríceps. Pero es demasiado trabajo para ese músculo, por lo que el resultado es el dolor del tendón/codo.
Los levantadores a menudo utilizan ejercicios de fisioterapia para fortalecer su manguito rotador y se quedan cortos como resultado. Por supuesto, las rotaciones internas y externas con banda para fortalecer el manguito de forma aislada son estupendas cuando ha habido una reparación quirúrgica o una tendinitis más grave del manguito. Pero si eres un levantador, quieres hacer ejercicios que integren el fortalecimiento del manguito en movimientos más gruesos.
5. Fortalecer los escápulas y los serratos
El dolor en los codos podría estar causado por una disfunción en una articulación cercana. Así que, a veces, tienes que dirigirte a tus hombros para solucionar el dolor de codo.
Uno de los problemas que aquejan a los levantadores con problemas en los hombros es la escasa movilidad escapular. La literatura popular sobre fitness tiene la culpa. Nos han dicho que mantengamos los hombros abajo y hacia atrás en nuestro press de banca. Esto a menudo se confunde con la indicación de «empacar los hombros». Aquí es donde el ojo de un entrenador de fuerza es útil para evaluar si esto está sucediendo realmente o no.
Las escápulas están diseñadas para moverse junto con los brazos. Intentar mantenerlas tiradas hacia atrás e inmóviles mientras presionas hará que tus hombros sean MÁS inestables, no menos. Más específicamente, usted quiere que su serrato anterior se involucre.
Un ejercicio sencillo para conseguir que este músculo se active y para poner en orden tu movilidad torácica (necesitas ambas cosas para la salud de los hombros) es el ejercicio del camello de gato. Pasarás inmediatamente de esto a una posición de plancha con las rodillas dobladas y elevarás tus caderas empujando tus omóplatos hacia delante con intención. Tu intención aquí es poner en marcha tu serrato anterior.
6 Fortalecer el agarre y el núcleo abdominal
Un agarre débil es una receta para el dolor de codo. Las cargas son una de las mejores maneras de fortalecer el agarre mientras se integra la estabilidad de los hombros y el tronco. El tipo de acarreo por el que optes dependerá en gran medida de lo que quieras sesgar. En el caso de construir realmente el agarre así como la estabilidad unilateral del hombro, el acarreo de maleta con barra es difícil de superar.
Estos son más desafiantes que el uso de una mancuerna debido a la longitud de la barra. Tu muñeca no sólo se flexiona y se extiende; también se desvía hacia los huesos del cúbito o del radio. Estabilizar la barra desafiará esas acciones musculares de manera mucho más efectiva que una mancuerna o kettlebell.
