Las hiperextensiones con barra o barbell hyperextension, es un ejercicio tremendamente efectivo para conseguir ganar una gran cantidad de fuerza en la parte baja de la espalda, así como masa muscular. Es un ejercicio relativamente similar al buenos días, salvo que en este caso el rango de recorrido es algo diferente, trabajando en un ángulo distinto.
Deberemos tener cuidado al hacer una hiperextensiones con barra, pues no es sencillo colocarnos la barra de forma segura en la espalda, por lo que es adecuado (especialmente al principio) que un asistente nos ayude a colocárnosla.
A parte de esto, tenemos que tener cuidado con el aparato que utilizamos para hacer las hiperextensiones con barra, ya que si no goza de la estabilidad suficiente, podemos vernos en serios problemas al hacer el ejercicio, siendo mejor no tentar a la suerte y sustituirlo por otro diferente.
¿Cómo se realizan las hiperextensiones con barra?
Para realizar las hiperextensiones con barra, deberemos poder contar con una barra, siendo preferible utilizar una olímpica si nos vemos capaces de hacerla con ella. Colocaremos nuestras piernas apoyadas en los rodillos con los que cuenta la máquina de hiperextensiones y con la barra colgando de nuestros brazos.
Esto sólo lo podremos hacer, si el peso es manejable y podemos llevarlo con garantías detrás de la nuca por nosotros mismos, necesitando asistencia para colocarla detrás en caso de que el peso sea elevado o colocándolo la barra en barrillas de seguridad (teniendo a alguien pendiente de quitarlas una vez vayamos a comenzar a hacer el ejercicio).
Una vez tengamos la barra debidamente colocada, procederemos a bajar, con la barra apretada contra nuestra espalda firmemente, bajando hasta que nuestro cuerpo forme un ángulo de 90º con las piernas y la cabeza.
Posteriormente, procederemos a subir nuevamente hasta que nuestra espalda esté perpendicular con el glúteo, no subiendo más, ya que puede ser un movimiento lesivo para nuestras lumbares.
La opción más sencilla es haciendo las hiperextensiones con barra colgando de nuestros brazos. Realmente, la ejecución del movimiento es similar a la de una hiperextensión pero con la barra colgando de nuestros brazos. Recordad, que los brazos son simples hilos que conducen la barra, pero el esfuerzo viene realizado por otros músculos.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realizan las hiperextensiones con barra:
¿Qué músculos trabajan las hiperextensiones con barra?
Las hiperextensiones con barra son un ejercicio que se encargan de trabajar la espalda baja, glúteo y los músculos traseros de la pierna, como podemos ver a continuación:
- Lumbar
- Romboides
- Teres Major
- Serrato
- Glúteo mayor
- Bíceps femoral
- Recto abdominal
- Abdominales oblicuos
- Psoas
- Dorsal ancho
