En artículos anteriores de ejercicios en casa, hicimos una breve introducción sobre los tipos de entrenamiento para ganar masa muscular, en especial sobre el método de agotamiento metabólico. Sin embargo, en el artículo de hoy, vamos a centrarnos especialmente en el segundo tipo que mencionamos, que no es otro que el entrenamiento de hipertrofia muscular.
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Objetivos del entrenamiento de hipertrofia muscular
Por supuesto, el objetivo explícito de este tipo de entrenamiento, es la construcción de músculos más grandes aunque puede haber una variedad de razones por las que decidimos seguir este tipo de método.
Una de ellas, sería para proporcionar una base para un mayor rendimiento de fuerza o potencia muscular gracias al aumento de masa muscular. Los atletas, en función de las características específicas de su deporte, tal vez busquen aumentar la masa muscular de forma activa para mejorar sus capacidades potenciales de rendimiento.
Podría decirse, que el mayor objetivo del entrenamiento de hipertrofia muscular es simplemente estético. Si el objetivo es el culturismo de forma explícita o uno de los otros deportes donde importan la belleza, este tipo de entrenamiento es el adecuado.
En los últimos años , ha habido bastante interés en el tema de la pérdida de masa muscular con el envejecimiento y los métodos que nos pueden ayudar a las personas mayores a mantenerla y/o construir nueva masa, ya que pueden ayudarnos a la prevención de problemas de salud.
Pero antes de entrar en los detalles, ahora sería un buen momento para cubrir los diferentes «tipos» de hipertrofia que puede haber.
Dos tipos de crecimiento muscular : Hipertrofia muscular vs Hiperplasia muscular
El aumento de la masa muscular potencialmente pueden ocurrir a través de uno de dos mecanismos principales que son:
- Hipertrofia muscular
- Hiperplasia muscular
La hipertrofia, se refiere a un aumento general en el tamaño real de la masa del múscular esquelética; es decir, las células del músculo/fibras reales se hacen más grandes. En contraste, la hiperplasia se refiere a una situación en la que hay un aumento real en el número de células musculares ( o fibras ) que existen.
Es decir, en lugar de que las fibras existentes sean más grande, el cuerpo tiene que tratar de conseguir aumentar su número. En ese sentido, un estudio se demuestra cómo los culturistas tienen más fibras musculares que sujetos normales. No es un fenómeno sencillo de provocar, por lo que las personas que nacen con más fibras musculares pueden tener más potencial de crecimiento.
Si esto no está claro del todo, un ejemplo más fácil podría ser el de la grasa, en el que también existen estos fenómenos: de hipertrofia (células grasas existentes se hacen más grandes ) o hiperplasia ( el cuerpo produce nuevas células de grasa que luego se llenan de triglicéridos, crecen más a través de la hipertrofia).
Ahora, el tema de que si la hiperplasia de la masa muscular esquelética se puede producir, ha sido un tema de debate en los últimos años. Algunas investigaciones en animales entrenados, se ha demostrado que la hiperplasia es un fenómeno real, ya que se documentó su existencia.
Con humanos, esto no se puede fácilmente hacer tan fácilmente, ya que analizaban las muestras de dichos animales cuando se los mataban para analizar las diferencias de tejido. Lo mejor que se puede hacer es una biopsia muscular (coger una muestra de un pequeño trozo de músculo) y recontar las fibras en un músculo en relación con otro. Esto, como podréis entender, está sujeto a un gran número de problemas como la representatividad de la zona donde se coge el músculo que comparar.
Hasta hace poco, casi no hay datos sugirieron que esto ocurrió; se han realizado algunos estudios en levantadores que tomaron anabolizantes durante el proceso de análisis, donde sí se observó que dichos sujetos aumentaron el número real de fibras musculares que tenían. Sin embargo, prácticamente todos los cambios a nivel muscular que hubo, se produjo en el incremento del tamaño de los mismos.
La hiperplasia ,es poco probable que contribuyan de manera importante al crecimiento general de nuestro cuerpo; es decir, incluso si sucede realmente, que no es claramente la principal causa del aumento de la masa muscular.
Es decir, incluso si se produce la hiperplasia muscular en humanos, parece ser de importancia bastante escasa en la respuesta del crecimiento global, por lo que no debe ser una variable realmente significativa a la hora de analizar.
Y después de haber explicado que hay dos tipos de crecimiento muscular potencial , hay que dejar bien claro que son los procesos de hipertrofia muscular los que realmente influyen a la hora de analizar el incremento de masa muscular a nivel general en nuestro cuerpo.
Tipos de hipertrofia: Hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmática
Durante años, la distinción entre el crecimiento miofibrilar (el crecimiento de las fibras contráctiles reales) y el crecimiento sarcoplásmico (aumento en el almacenamiento del glucógeno, agua, etc) fue objeto de estudio de muchos investigadores. La diferencia de ambas se puede resumir en la hipertrofia funcional versus hipertrofia no funcional.
En este esquema, los atletas orientados al rendimiento general quieren centrarse en la hipertrofia funcional; es decir, los aumentos reales en el tamaño de las miofibras. Porque simplemente ser más grande, es de poca utilidad para ellos.
Eso sí, ya que ambos tipos de crecimiento contribuyen al tamaño general, los culturistas, suelen trabajar ambos tipos para maximizar todo lo que puedan las diferentes vías de entrenamiento para ganar masa muscular.
Hay muchos expertos, que consideran este tipo de distinción inútil y poco práctica, ya que piensan que no se puede hablar de que exista dos tipos de hipertrofia muscular diferente. No obstante, me gustaría decir, que es sí es cierto que parece ser que esta distinción tiene parte de razón en cuanto hay diferencias palpables entre los atletas que trabajan con rangos de repeticiones diferentes.
Antes de continuar, quiero dejar claro que no existe un tipo de entrenamiento que sea universalmente mejor que otro, y que ambos sean excluyentes. Es evidente, que los culturistas que no hacen más que bombear al músculo para ganar tejido muscular real, van a basar más su estrategia de entrenamiento en base a los principios de la hipertrofia sarcoplasmática.
Se trata simplemente, de que los diferentes tipos de entrenamiento pueden ser compatibles si los vamos intercalando en el tiempo. Una vez más, deberemos tener en cuenta que todo entrenamiento se encuentra en un proceso continuo, por lo que no tiene mucho sentido que se pontifique que sólo se debe entrenar de una forma.
¿Cómo se estimula la hipertrofia muscular?
La investigación clínica continúa descubriendo los mecanismos que subyacen tanto las respuestas agudas y crónicas al entrenamiento con pesas que se traducen en un crecimiento a largo plazo del músculo esquelético.
Se pueden diferenciar tres categorías diferentes a la hora de estimular la hipertrofia muscular:
- Sobrecarga de tensión progresiva
- Daño muscular
- Estrés metabólico
Cada uno de los cuales, puede desempeñar algún tipo de papel en los procesos generales de estimular el crecimiento. Me he referido comúnmente al crecimiento por estar relacionados con principalmente la tensión (carga en la barra, más o menos ) o fatiga (problemas metabólicos relacionados con la longitud de la serie y los intervalos de descanso entre series tomadas ) pero el daño (por la excéntrica / descenso porción del movimiento ) también parece estar implicado.
La sobrecarga de tensión progresiva es sin duda, sobra la que tiendo a poner más énfasis en ya que tienden a ser de la opinión de que es el principal estímulo para el crecimiento (los demás factores son secundarios); como una generalidad, una vez que deje de tomar esteroides anabólicos, los atletas más grandes muscularmente tienden a ser los más fuertes también.
Tal vez con mayor precisión, los atletas que consiguen las mejores ganancias de fuerza en un rango de repeticiones moderadas (como Dante Trudell una vez expresó), combinada con una alimentación suficiente, tienden a crecer mejor.
Esto significa que, con el tiempo, necesitamos ir añadiendo peso a la barra para seguir estimulando el crecimiento muscular. Con qué frecuencia, cuánto, y demás es un tema para otro día. Pero si este año levantas en el press de banca 100 kg para 5 repeticiones, y el año siguiente estás en los mismos pesos, no vas a conseguir ser más grande. Sin embargo, si hemos conseguido subir a 115, estoy convencido de que a parte de ser más fuerte, seremos más musculosos.
La idea de que el daño muscular juega un papel en el crecimiento es algo relativamente novedoso. También ha sido, sin duda, la razón por la que a menudo se busca un enfoque diferente a la hora de entrenar.
Consideremos, por ejemplo que las personas que entrenan un grupo muscular con poca frecuencia suelen tener mucho dolor, pero suelen crecer muy poco, mientras que las personas que entrenan con mayor frecuencia reciben menos dolor, pero crecen mejor.
O considera que el dolor es generalmente más alto al principio de un ciclo de entrenamiento, mientras que el crecimiento es por lo general más alto al final del ciclo de entrenamiento.Conseguir, por tanto, aliviarlo paulatinamente a medida que vamos entrenando es importante.
Bastaba con decir que el daño muscular tiende a ocurrir con más facilidad en respuesta a la parte excéntrica del levantamiento de pesas. En este sentido, muchos estudios han demostrado que una combinación de trabajo excéntrico+concéntrico, genera un mejor crecimiento que el trabajo concéntrico puro.
Por último, está la cuestión del estrés y/o fatiga metabólica con varios metabolitos locales (por ejemplo, calcio , tal vez lactato), cuya acumulación posiblemente está relacionada con el estímulo del crecimiento. Y puede haber otros; por ejemplo, la hipoxia (falta de oxígeno suficiente), ya que se ha utilizado a menudo como parte del estímulo del crecimiento y ha sido utilizada como variable a la hora de entrenar.
En última instancia, las tres variables mencionadas anteriormente: la sobrecarga progresiva tensión, el estrés metabólico (fatiga), y daño muscular; parecen ser los principales factores a la hora de estimular la hipertrofia muscular.
Y creo que si nos fijamos en los programas de entrenamiento de mayor éxito (es decir, los que funcionan para la mayoría de las personas), siempre tienen alguna combinación de estos tres factores.
Me gustaría mencionar aquí, un aspecto sobre el crecimiento que no hablé anteriormente: la respuesta hormonal aguda al entrenamiento. Significa introducir la variable del incremento de testosterona, hormona de crecimiento e insulina como consecuencia del entrenamiento. Aunque hay evidencias que los entrenamientos que más estimulan estas hormonas, también maximizan la masa muscular, no es un elemento a tener en cuenta tan importante como los anteriormente mencionados.
