Al igual que existen diferentes tipos de cardio ( HIIT vs LISS , por ejemplo), existen diferentes tipos de entrenamiento de fuerza , y cada uno tiene objetivos y métodos únicos. Hoy voy a analizar las diferencias entre dos tipos populares de entrenamiento de fuerza: hipertrofia y entrenamiento de fuerza.
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¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
El entrenamiento de fuerza se utiliza a menudo como un término general para abarcar todos los tipos de entrenamiento de resistencia, pero es un tipo específico de entrenamiento de resistencia que se centra en aumentar la fuerza y la fuerza de los músculos para levantar pesas más pesadas.
Este estilo de levantamiento de pesas prioriza ejercicios compuestos que exponen los músculos a pesos más pesados y el uso de pesos más pesados con menos repeticiones.
Ejercicios de ejemplo: sentadillas, peso muerto, press de banca, press de cabeza.
¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA?
La hipertrofia es un tipo de entrenamiento que se centra en aumentar el tamaño de los músculos para alterar el físico.
El entrenamiento de hipertrofia se centra en exponer los músculos objetivo a cada vez más peso mediante una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento, y normalmente utiliza pesos moderados y repeticiones moderadas.
Ejercicios de ejemplo: extensión de piernas, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps.
HIPERTROFIA VERSUS FUERZA: SIMILITUDES
Existen muchas similitudes entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia. Ambos requieren un entrenamiento regular y constante para ver resultados, y ambos requieren que la intensidad del entrenamiento aumente con el tiempo para ver resultados.
También hay beneficios cruzados, que incluyen:
- Aumento de masa muscular. Si bien el entrenamiento de hipertrofia es más eficaz para desarrollar masa muscular, el entrenamiento de fuerza también aumentará el volumen muscular.
- Fuerza mejorada. Ambos tipos de entrenamiento verán una mejora en la fuerza. El entrenamiento de fuerza es mejor para producir las adaptaciones neurológicas necesarias para obtener grandes cantidades de fuerza y potencia, pero cualquier forma de entrenamiento de resistencia aumentará la fuerza.
- Mejor salud de huesos y articulaciones. Ambos tipos de entrenamiento pueden mejorar la densidad ósea y la estabilidad de las articulaciones.
FUERZA VS HIPERTROFIA: DIFERENCIAS
La principal diferencia entre estos tipos de entrenamiento son los propios entrenamientos. Los ejercicios, el volumen y la intensidad diferirán entre los dos.
- Ejercicios. Los entrenamientos de fuerza se centran en ejercicios que reclutan tantas fibras musculares como sea posible, mientras que los entrenamientos de hipertrofia se centran en ejercicios que fatigan los músculos objetivo.
- Volumen. El entrenamiento de hipertrofia requiere un mayor volumen de entrenamiento, con más entrenamientos cada semana y aquellos que involucran más repeticiones y series que un entrenamiento de fuerza.
- Intensidad. Los entrenamientos de fuerza optan por pesos más pesados, con menos repeticiones y períodos de descanso más largos. Los entrenamientos basados en hipertrofia utilizan pesos y repeticiones moderados, y es más probable que incluyan estrategias como tiempo bajo tensión y series descendentes para fatigar grupos de músculos específicos.
También existen algunas diferencias en los beneficios y riesgos. Es más probable que los entrenamientos de fuerza mejoren el rendimiento general, pero tienen un mayor riesgo de lesiones debido a la exposición del cuerpo a cargas más pesadas. Los entrenamientos de hipertrofia pueden aumentar la resistencia muscular y mejorar la estética, pero existe un mayor potencial de sobreentrenamiento y es menos probable que beneficien el rendimiento general.
COMBINANDO LOS DOS: ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON HIPERTROFIA
Es posible combinar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de hipertrofia en un programa de entrenamiento incorporando en su entrenamiento series pesadas de bajas repeticiones para la fuerza y series más ligeras y de mayores repeticiones para el crecimiento muscular. Esto puede ayudar a mejorar la fuerza y el tamaño de los músculos en general y al mismo tiempo mejorar la resistencia y la definición muscular.
También puedes optar por realizar 1 o 2 entrenamientos por semana que se centren en la hipertrofia y 1 o 2 por semana que se centren en la fuerza.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA E HIPERTROFIA
Los siguientes entrenamientos se pueden utilizar para desarrollar fuerza e hipertrofia.
- PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Press de banca: 5 series de 3 a 6 repeticiones con pesas pesadas
- Remo: 5 series de 3-6 repeticiones con pesos pesados
- Curl de bíceps: 3 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado
- Elevaciones laterales: 3 series de 8-12 repeticiones con peso moderado
- Extensiones de tríceps: 3 series de 8-12 repeticiones con peso moderado
- CUERPO INFERIOR
Sentadillas : 5 series de 3-6 repeticiones con pesas pesadas
- Peso muerto : 5 series de 3-6 repeticiones con pesos pesados
- Hip Thrust : 3 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado
- Extensión de piernas : 3 series de 8-12 repeticiones con peso moderado
- Elevación de gemelo: 3 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado
