Las grasas ayudan a absorber vitaminas y minerales. Aunque sus tareas en todos los organismos son las mismas, su presencia difiere entre hombres y mujeres. Por naturaleza, las mujeres tienen más masa grasa que los hombres, por lo que dependen más de estas grasas (lípidos) para obtener energía. Es lógico que las mujeres consuman más grasas para mantener sus niveles de energía. Las grasas saludables desempeñan un papel fundamental en las mujeres, ya que regulan las hormonas y la resistencia al ejercicio.
Contenidos
El efectos de las grasas en mujeres
Lípidos y hormonas
Es importante tener en cuenta el ciclo menstrual en la nutrición de la mujer. El ciclo menstrual implica picos y bajadas de hormonas entre un periodo de 21-35 días. Este ciclo también puede provocar un ciclo de nutrientes. Las grasas pueden ayudar a mantener los ciclos menstruales. La presencia de ciertas hormonas, como el estrógeno y el progestágeno, puede afectar de forma destacada a las necesidades nutricionales de la mujer.
Los primeros días de la fase folicular disminuyen los niveles de estrógeno y glucógeno muscular, lo que provoca un aumento de la ingesta de carbohidratos. A continuación, el folículo crece y libera estrógeno, estimulando su primer pico en el ciclo. Este pico se producirá durante los últimos días de la fase folicular.
Un consumo elevado de carbohidratos puede ser más útil para la fase folicular que conduce al pico hormonal (ovulación). Sin embargo, un consumo excesivo de hidratos de carbono demasiado pronto podría provocar un aumento de la inflamación y una menor utilización del glucógeno muscular. Por el contrario, los estrógenos también pueden aumentar la oxidación de las grasas y disminuir la dependencia de los hidratos de carbono. Por lo tanto, se podría considerar una menor ingesta de carbohidratos a diario.
Las mujeres necesitan más proteínas en la fase lútea para apoyar el aumento de la oxidación de proteínas. Después de la ovulación, el cuerpo necesita estos nutrientes para recuperarse de la ovulación. En la fase lútea, el aumento de la progesterona requiere más proteínas y energía en general.
Dado que las mujeres están adaptadas a las grasas, el aporte energético general puede ser beneficioso a través de las grasas. Aunque se aproxima un segundo pico de estrógenos, los progestágenos son naturalmente más altos en la fase lútea. Esto también debe tenerse en cuenta para las mujeres activas, que deben ajustar su ingesta de proteínas en consecuencia.
Las mujeres posmenopáusicas experimentan un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa magra. La dieta mediterránea puede mejorar la masa corporal magra y los niveles de colesterol. No se recomienda una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos para reducir la grasa. Un camino alternativo sería una dieta baja en IG consistente en alimentos fibrosos.
Ejercicio y mujeres
Los ciclos menstruales afectan al rendimiento de las mujeres. Teniendo en cuenta que las mujeres dependen más de las grasas para obtener energía, pueden adaptarse a las grasas durante el ejercicio. Esto hace que las mujeres metabolicen más grasa que los hombres, incluso con la misma intensidad de ejercicio.
Esto también las hace menos susceptibles a la fatiga (teniendo en cuenta en qué punto de su ciclo se encuentran). Las mujeres podrían durar más que los hombres en actuaciones de resistencia simplemente por fisiología natural. La resistencia ha variado entre las mujeres en ambas fases. Lo que importa es que las mujeres siguen teniendo una mayor resistencia que los hombres.
El momento de su ciclo también cambia la forma en que deben recuperarse del rendimiento a través de la nutrición. Al planificar el entrenamiento de fuerza y resistencia, las mujeres deben programarlo en torno a su ciclo para evitar lesiones. Pueden ser más propensas a la inflamación después de la ovulación. El progestágeno tiene acciones paralizantes al estrógeno, clasificándolo como una hormona catabólica. Esto puede hacer que las mujeres sean más propensas a sufrir lesiones durante su fase lútea.
Las mejores grasas saludables
El ciclo menstrual afecta a la fuerza, el metabolismo, la temperatura corporal, el equilibrio de líquidos y el riesgo de lesiones. La nutrición puede influir en todos estos factores. Las mujeres deberían considerar la posibilidad de añadir estas fuentes de grasas saludables a su dieta.
Los omega-3 contienen propiedades antiinflamatorias que contribuyen a la recuperación. Pueden ser especialmente útiles en la fase folicular, en la que la inflamación es elevada. Se pueden encontrar en pescados grasos y semillas.
Los aceites son las fuentes de grasas puras de mejor calidad. El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas poliinsaturadas y antioxidantes. El aceite de coco, aunque tiene un alto contenido en grasas saturadas, contiene muchas cualidades antioxidantes y antiinflamatorias.
La soja tiene un alto contenido en grasas poliinsaturadas, fibra y proteínas. La soja puede prolongar la duración del ciclo menstrual y reducir el riesgo de enfermedades causadas por estrógenos. Las grasas saturadas deben limitarse por sus desventajas para la salud intestinal. Alimentos como los lácteos enteros, la carne roja grasa y la mantequilla entran en esta categoría.
