Las grasas ayudan a absorber vitaminas y minerales. Si bien sus tareas en todos los cuerpos siguen siendo las mismas, su presencia difiere entre hombres y mujeres. Las mujeres naturalmente tienen más masa grasa que los hombres, por lo que dependen más de estas grasas (lípidos) para obtener energía. Tiene sentido que las mujeres coman más grasas para mantener sus niveles de energía. Las grasas saludables desempeñan un papel fundamental en las mujeres al regular las hormonas y la resistencia al ejercicio.
Lípidos y Hormonas
Es importante considerar el ciclo menstrual en la nutrición de la mujer. El ciclo menstrual implica picos y caídas de hormonas entre un período de 21 a 35 días. Este ciclo también puede provocar un ciclo de nutrientes.
Las grasas pueden ayudar a apoyar los ciclos menstruales. La presencia de ciertas hormonas como el estrógeno y el progestágeno puede afectar de manera destacada las necesidades de nutrientes de las mujeres.
Los primeros días de la fase folicular reducen los niveles de estrógeno y glucógeno muscular, lo que resulta en una mayor ingesta de carbohidratos. Luego, el folículo crece y libera estrógeno, estimulando su primer pico en el ciclo. Este pico se producirá durante los últimos días de la fase folicular.
Una ingesta elevada de carbohidratos puede ser más útil para la fase folicular que conduce al pico hormonal (ovulación). Sin embargo, un consumo excesivo de carbohidratos demasiado pronto podría provocar un aumento de la inflamación y una reducción de la utilización del glucógeno muscular. Por el contrario, el estrógeno también puede aumentar la oxidación de grasas y disminuir la dependencia de carbohidratos. Por lo tanto, se podría considerar una menor ingesta de carbohidratos para el uso diario.
Las mujeres necesitan más proteínas en la fase lútea para favorecer el aumento de la oxidación de proteínas. Después de la ovulación, el cuerpo necesita estos nutrientes para recuperarse de la ovulación. En la fase lútea, la regulación positiva de la progesterona requiere más proteínas y energía en general.
Dado que las mujeres están adaptadas a las grasas, la ingesta total de energía puede ser beneficiosa a través de las grasas. Si bien se avecina un segundo pico de estrógeno, los progestágenos son naturalmente más altos en la fase lútea. Esto también debería considerarse para las mujeres activas, que deberían ajustar su ingesta de proteínas en consecuencia.
Las mujeres posmenopáusicas experimentan un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa magra. La Dieta Mediterránea puede mejorar la masa corporal magra y los niveles de colesterol. No se recomienda una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos como enfoque para reducir la grasa. Una vía alternativa sería una dieta con IG bajo compuesta de alimentos fibrosos .
Ejercicio y Mujeres
Los ciclos menstruales afectan el rendimiento de las mujeres. Teniendo en cuenta que las mujeres dependen más de las grasas para obtener energía, pueden adaptarse a las grasas durante el ejercicio. Esto hace que las mujeres metabolicen más grasa que los hombres, incluso con la misma intensidad de ejercicio.
Esto también los hace menos susceptibles a la fatiga (dado el momento del ciclo en el que se encuentran). Las mujeres podían durar más que los hombres en competiciones de resistencia simplemente debido a la fisiología natural. La resistencia ha variado entre las mujeres en ambas fases. Lo que importa es que las mujeres todavía tienen una mayor resistencia que los hombres.
El momento de su ciclo también cambia la forma en que deben recuperarse del rendimiento a través de la nutrición. Al planificar el entrenamiento de fuerza y resistencia, las mujeres deben programarlo según su ciclo para evitar lesiones. Pueden ser más propensos a la inflamación después de la ovulación. El progestágeno tiene acciones contrarias al estrógeno, clasificándolo como una hormona catabólica. Esto puede hacer que las mujeres sean más propensas a sufrir lesiones durante la fase lútea.
Las mejores grasas saludables
El ciclo menstrual afecta la fuerza, el metabolismo, la temperatura corporal, el equilibrio de líquidos y el riesgo de lesiones. Todos estos pueden ser mediados a través de la nutrición. Las mujeres deberían considerar agregar estas fuentes de grasas saludables a su dieta.
Los omega-3 contienen propiedades antiinflamatorias que ayudan en la recuperación. Estos pueden resultar especialmente útiles en la fase folicular en la que la inflamación es elevada. Estos se pueden encontrar en pescados grasos y semillas.
Los aceites son las fuentes de grasas puras de mejor calidad. El aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido en grasas poliinsaturadas y antioxidantes. El aceite de coco, aunque tiene un alto contenido de grasas saturadas, contiene muchas cualidades antioxidantes y antiinflamatorias.
La soja tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas, fibra y proteínas. La soja puede prolongar la duración del ciclo menstrual y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con los estrógenos. Las grasas saturadas deben limitarse por sus desventajas para la salud intestinal. Alimentos como los lácteos enteros, las carnes rojas grasas y la mantequilla entran en esta categoría.
